Coffee - in... Все о кофе и кофеине для тех, кто бегает. Кофе для бега


Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Стельки Natch Стельки Natch

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди. Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии?  Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в ее квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы. Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега. В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года. Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс. В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Евгения Павловская

Просмотры: 5 645

Ярославский полумарафон Ярославский полумарафон admin 2018-07-05T09:37:13+00:00
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

marathonec.ru

Кофе для бегуна: правила употребления | Здоровье

В каком случае бодрящий напиток принесет пользу бегуну?

Для многих из нас чашечка горячего и ароматного кофе стала ежедневной потребностью. Немало кофеманов есть, безусловно, и среди бегунов. Однако очень часто возникает вопрос, стоит ли употреблять этот напиток перед тренировкой? Будем разбираться.

1

В основе любого натурального кофе содержится главный компонент – кофеин, который используют при разработке различных видов спортивного питания. И это небезосновательно, ведь кофеин обладает полезными для спортсменов свойствами. Так, бодрящий напиток повышает выносливость, тонизирует и заряжает энергией. Стимулируя нервную систему, кофе повышает выносливость организма. После чашки кофе, выпитой перед пробежкой, вы сможете преодолеть большее расстояние, испытывая при этом меньшее чувство усталости. Кроме того, кофеин помогает сжигать большее количество калорий за тренировку, активируя процессы жиросжигания в организме. Наконец, кофе способен увеличить силу спортсмена, что будет полезно бегунов, выбирающих для себя длинные дистанции, когда упор делается не на скорость, а на продолжительную равномерную нагрузку в течение длительного времени.

Исследования доказали: кофеин помогает улучшить спортивные показатели на 1-3%. Особенно это качается видов спорта, в которых важна выносливость. Так, велосипедисты, выпив кофе перед тренировкой, на заезде показали результаты на 3,5% больше мощности, чем без употребления кофе.

2

Однако, как известно, все хорошо в меру, поэтому в больших дозах напиток принесет не пользу, а вред организму. Поэтому стоит разобраться в главных правилах употребления напитка для людей, занимающихся спортом и бегом в частности.

1. Выбирайте правильный кофе. Лучше всего сделать выбор в пользу обычного черного кофе без молока и других добавок. Также необходимо употреблять исключительно натуральный напиток, сваренный в кофеварке или в кофемашине. Растворимый кофе не принесет ожидаемых результатов. Если у вас нет возможности варить кофе, то всегда можно купить его в ближайшем кафе или кофешопе.

2. Не добавляйте в кофе слишком много сахара. Если употребление совсем несладкого кофе для вас невозможно, то постарайтесь перед тренировкой сократить порцию добавляемого сахара или заменить его подсластителем.

3

3. Положительные свойства кофе начинают действовать примерно через час. Учитывайте это, если используете кофе как дополнительный источник энергии перед тренировкой.

4. Диетологи выявили рекомендованную дозу употребления кофе перед тренировкой. Она высчитывается индивидуально для каждого человека из расчета 3 мг кофе на 1 кг веса спортсмена. Эту дозу рекомендуется принять за час до бега, либо во время бега на большие дистанции. Конечно, пить кофе на бегу вряд ли получится, но на помощь смогут прийти пищевые гели с содержанием кофеина. Также специалисты отмечают, что если доза кофеина будет слишком большой, это может привести к потере концентрации или повышенной нервозности.

5. Воздержитесь от употребления кофе после пробежки. Кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, которые и без того подвергались нагрузке в течение всего времени вашей тренировки. После пробежки организм нуждается в восстановлении и расслаблении, которым бодрящий кофе явно помешает.

4

6. Не переусердствуйте. Не превращайтесь в кофезависимого человека и старайтесь не употреблять более двух, максимум трех чашек в день.

7. Не забывайте про воду. Она обязательно должна быть в ежедневном рационе бегуна в достаточных количествах, а кофе не должно ее заменять.

8. В том случае, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое давление, но при этом вы все равно занимаетесь бегом, от кофе следует отказаться. Лучше заменить его горячим чаем, который будет и полезнее, и безопаснее.

Итак, мы пришли к выводу, что пить кофе перед тренировкой полезно, особенно в том случае, если вы хотите повысить свои результаты. Обычный кофе можно заменить спортивным питанием с добавлением кофеина. Однако не забывайте о том, что организм у каждого человека индивидуален, поэтому всегда лучше оценить влияние того или иного продукта на собственном опыте. И лучше это делать перед обычной пробежкой, а ни в коем случае не перед соревновательным стартом. Попробуйте выпить кофе и оцените результат, после чего определите, стоит ли в дальнейшем использовать кофеин как дополнительный источник энергии перед пробежкой.

5

-EB- Фото: lmgfl.com, rd.com, fb.ru, xcook.info, 6iee.com

www.russianrunner.ru

Кофе, бег и душ: как начать день правильно

Утро задает настрой на весь день. Поэтому важно проводить его правильно. Не каждый знает, что такое хорошее утро, еще больше людей не знают, как вообще утро может быть хорошим. В это трудно поверить на фоне недосыпа и удручающей мысли, что надо ехать на работу.

Конечно, тяжелее всего начинать день, когда ты чувствуешь, что не выспался. Вроде бы только проснулся, а уже уставший. Чтобы такого не происходило, нужно ложиться спать с учетом времени подъема. Средняя норма сна для человека составляет 8 часов. Соответственно, если на работу ты встаешь около семи, то лечь желательно в 11-12 часов вечера. При этом важно, чтобы сон был крепким. Иначе ты все равно будешь чувствовать усталость и недосып, даже если лег рано. Постарайся перед сном освободить мысли от дел и расслабиться.

Но в этой статье мы не собираемся рассказывать про то, как спать. Мы хотим поговорить о том, как правильно проводить утро, используя три устоявшиеся процедуры в начала дня: кофе, холодный душ и бег. Чем они полезны и почему стали неизменными утренними ритуалами практически для каждого? Давай разбираться.

7 ошибок, которые ты совершаешь утром

Кофе

Первое, что делает множество людей, проснувшись, — заваривают себе кофе. Эта традиция для некоторых так же неизменна, как утренняя заря или передача «Доброе утро» на «Первом канале», где на протяжении многих лет рассказывают, что ждет сегодня Тельцов и почему Водолеям стоит воздержаться от свинины.

Хоть на кофе и вешают различные ярлыки, связанные с его пагубностью для здоровья, мы решили сделать обратное и привести тебе список причин, доказывающих, что данный напиток по утрам полезен:

— кофеин блокирует ингибирующий нейротрансмиттер, называемый аденозином, который отвечает за твою сонливость. Поэтому кофе стимулирует работу мозга, повышает энергию и улучшает настроение;— кофе повышает умственную и физическую работоспособность;— снижает вероятность возникновения депрессии;— доказано, что кофеин благотворно влияет на развитие внимания и памяти;— регулярный прием кофе способствует ускорению метаболизма, а значит, снижению веса.

Также несколько исследований показали, что пьющие кофе люди меньше болеют, имеют большую продолжительность жизни и меньший риск преждевременной смерти. А такие соединения, как полифенол, лигнин-фитоэстроген и флавоноид, содержащиеся в кофе, помогают при борьбе с раком.

Конечно, речь идет об умеренном количестве кофе и только по утрам. Поэтому, если тебе не противопоказан кофеин, чашка горячего кофе станет удачным дополнением к завтраку.

8 рецептов кофе с разных стран мира

Бег

Начнем с того, что бег — не единственное физическое упражнение, с которого ты можешь начать день. В этом пункте мы хотим рассказать тебе о пользе кардио-нагрузок по утрам. Поэтому утреннюю пробежку ты можешь легко заменить на поход в тренажерный зал, плавание или езду на велосипеде. Главное, чтобы работала твоя сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки полезны не только для фигуры, но и по следующим причинам:

— снижается стресс, появляется чувство расслабленности, поднимается настроение; — уходит депрессия и тревога; — улучшается работа мозга и сердечно-сосудистой системы; — улучшается выносливость; — нормализуется работа сердца; — ускоряется метаболизм.

Помимо прочего, кардио-нагрузки заряжают энергией на весь день и помогают избавиться от проблем со сном.

20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном

Холодный душ

После активной пробежки лучшее, что может ждать тебя дома, — это прохладный душ. Он внесет заключительный вклад в твое пробуждение. Только вода должна быть действительно прохладной. Чтобы не подвергать свой организм стрессу, начинай с теплой воды и постепенно меняй ее на прохладную — так будет легче адаптироваться.

Преимуществами холодного душа являются:

— увеличение силы воли и устойчивости;— укрепление иммунной системы;— повышение уровня тестостерона;— увеличение энергии и улучшение настроения;— улучшение работы обмена веществ и снижение веса;— улучшение кровообращения.

Да и вообще, холодный душ по утрам — отличный способ взбодриться и настроиться на трудовой день.

Холодный душ сделает из тебя человека

brodude.ru

Главные правила бега для здоровья

Главные правила бега для здоровьяБег является одной из наиболее популярных разновидностей тренировок, за которые люди принимаются, чтобы сохранить, укрепить, улучшить здоровье. Тем не менее, далеко не каждый находит силы продолжать тренироваться, многие «сходят с дистанции» уже на ранних стадиях тренировок. Специалисты уверяют, что зачастую виной тому – элементарное отсутствие знаний о том, как правильно организовать процесс, в результате чего бег приносит не удовольствие и пользу, а лишь мучения.

Правило 1: экипировка

Совсем не обязательно обзаводиться профессиональным костюмом для бега, вооружаться секундомером, пульсометром и т.д. Однако обувь должна быть качественной и специально предназначенной для беговых тренировок, скажем, кроссовки Nike отлично подойдут для этой цели.

Обратить внимание нужно и на одежду. Главные требования – способность пропускать воздух и отлично впитывать телесные выделения, а также не мешать двигаться так и в том темпе, который наиболее для вас удобен.

Правило 2: разминка

Без нее беговые тренировки становятся просто опасными, поскольку слишком высока вероятность повредить мышцы или даже суставы, если не разогреть их предварительно, не подготовить к интенсивному движению. Поэтому разминка перед тренировкой должна проводиться обязательно, и занимать не менее 5 минут.

Правило 3: регулярность

Тренировки должны проходить с равными промежутками времени и быть намечены на одно и то же время суток. Конечно, точность до минуты не важна, однако желательно, чтобы разбежка не составляла более часа. Это решит сразу две важнейших задачи. Во-первых, вы будете привыкать к тому, что в вашей обычной рутине присутствует тренировка, и будет легче к ней адаптироваться. Во-вторых, организм через небольшое время «запомнит», что вскоре ему предстоит физическая нагрузка, и будет к ней готов.

Правило 4: следить за пульсом и дыханием

Оба эти показателя после беговой тренировки должны находиться в пределах, нормальных для человека вашего возраста, уровня подготовки, комплекции. О том, каковы они, лучше всего может рассказать доктор, который регулярно вас наблюдает, однако можно воспользоваться и специализированной литературой, подсказками из Сети.

coffeet.ru

5 рецептов изотоника для бега

Стельки Natch Стельки Natch

Что скрывается под крышкой банки с надписью «изотоник»? Порошок для изготовления популярного спортивного напитка. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. Такая смесь помогает не только возместить потери воды организмом во время тренировок или соревнований, но и восполнить расход минеральных веществ, которые мы теряем в процессе потоотделения.

Можно ли приготовить изотоник для бега своими руками? Точно подобрать формулу «заводского» изотоника не получится, но можно сделать свой натуральный, свежий и полезный спортивный напиток. Делимся с вами рецептами!

Цитрусовый электролитовый напиток

Ингредиенты:

  • 125 мл свежевыжатого сока лайма
  • 125 мл свежевыжатого сока лимона
  • 750 мл воды
  • 1⁄4 чайной ложки морской соли
  • 2 столовые ложки меда

Все ингредиенты смешать в блендере до полного растворения меда, при употреблении можно добавить несколько кубиков льда.

Клюквенный спортивный напиток

Ингредиенты:

  • 500 мл 100% клюквенного сока (без сахара)
  • 750 мл воды
  • 1⁄2 чайная ложка соли
  • 2 столовые ложки кленового сиропа
  • 1 звездочка аниса (по желанию)

Смешать все ингредиенты, дать 1 час настояться и поставить в холодильник.

Изотоник для бега с чиа

Ингредиенты:

  • 250 мл любого сока на ваш вкус
  • 250 мл воды
  • 3 столовые ложки семян чиа

Подогрейте воду, добавьте семена чиа, помешивайте до тех пор, пока семена не набухнут. Перелейте изотоник в банку, накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник. Добавьте в 250 мл полученной смеси 250 мл сока и хорошо перемешайте.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Изотоник с регидроном

Ингредиенты:

  • 1/3 чайной ложки регидрона (1,5 г)
  • 2 чайной ложки фруктозы (11 г)
  • 2,5 г аскорбиновой кислоты в порошке
  • 1 л воды

Перемешать в шейкере или спортивной бутылке.

Изотоник с кокосовым молоком

Ингредиенты:

  • 400 мл кокосового молока
  • 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
  • 1,5 столовых ложки свежевыжатого сока лайма
  • 1 столовая ложка свежевыжатого сока лимона
  • 2 спелых финика (без косточек)
  • 1⁄2 чайная ложка соли

Все ингредиенты перемешать в блендере, подавать охлажденным.

Читайте по теме:

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Просмотры: 6 582

Ярославский полумарафон Ярославский полумарафон admin 2018-08-02T17:43:48+00:00
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

marathonec.ru

in... Все о кофе и кофеине для тех, кто бегает. :: Кухня спортсмена :: Еда :: 42km.ru

В холодную погоду особенно хочется верить в то, что кружка горячего кофе поможет эффективнее провести тренировку. Предлагаем Вашему вниманию обзор американского спортивного диетолога Нэнси Кларк полностью посвященный кофеину.  

 

КОФЕИН: Можно ли улучшить результаты тренировок с помощью одной кружки этого напитка.

 

Для многих бегунов кофе является ежедневным ритуалом, будь то способ проснуться утром, получить дополнительный стимул перед вечерней тренировкой или просто пообщаться в кафе с друзьями. Кофеманы утверждают, что утренняя доза кофе помогает им чувствовать себя на отлично и выполнить все намеченное на день. Примерно 80 % современных городских жителей употребляют кофе. Это значит, что мы больше рассчитываем именно на кофе, а не на фрукты, например! Слава богу, ученые до сих пор не выявили никаких рисков для здоровья в следствие умеренного потребления кофе.

 

Кофе помогает бегунам улучшить производительность. Недавно вышла книга  «Кофеин для эффективности в спорте», авторами которой стали ученые, диетологи Луиз Бурк и Вен Десброу, к ним присоединился спортивный физиолог Лоренс Спрает. В этой книге они привели исследования, касающиеся всех аспектов использования кофеина в спорте. Вот некоторые важные выводы из этой работы.  Возможно, эта информация поможет Вам улучшить выполнение тренировочных планов.

 

ВНИМАНИЕ: Никакие количества кофе не заменят хорошую диету. Если вы решили использовать кофеин в качестве стимулятора во время тренировочного процесса, будьте уверены в том, что ваш общий режим питания является качественным, полноценным и разнообразным.

 

1)       Чашка кофе перед тренировка поможет большинству бегунов даже если они этого не заметят. Исследования показали, что кофеин улучшает результативность тренировки на уровни от 1 до 3 процентов, особенно это касается видов спорта на выносливость. Например, велосипедисты, употребив кофе перед контрольной тренировкой на 40 км во время заезда выдали на 3,5 % больше мощности, чем они же показали ранее без кофеина.

 

2)      Реакция на кофе у каждого бегуна разная: от очень позитивной до крайне отрицательной. Некоторые побочные эффекты могут включать высокий пульс, чувство тревоги, ощущение раздутости в желудке, бессонницу.

 

3)      Рекомендуемая доза кофе, улучшающая эффективность составляет 3 мг на 1 кг веса тела. Эту дозу можно принять за один час до бега, и/или во время бега на длительное расстояние (например, в виде геля с кофеином или дегазированной колы). Например, триатлеты часто используют гели с кофеином во время перехода от одного сегмента к другому для равномерного распределения дозы кофеина на все состязание, что лучше, чем употреблять сразу всю дозу перед соревнованием. Слишком большая доза кофеина, принятая единовременно может вызвать потерю концентрации и повышенную нервозность.

Некоторые бегуны откладывают употребление кофеина до появления усталости, а затем они принимают от 1 до 2 мг на кг веса.

 

4)      Фактор, способствующий работоспособности, содержащийся в кофеине достигает максимального эффекта про дозах от 200 до 250 мг кофеина. Далее уровень эффекта не повышается. Вам нужно экспериментировать во время тренировок, какая именно доза подходит вам. И помните: БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ!

 

5)      Элитные спортсмены используют кофеин содержащие таблетки, так как рассчитать какая доза кофеина содержится в чашке чая или кофе практически невозможно.  Исследователи изучили содержимое 450 граммовой кружки кофе из 20 сетевых кофеен и уровень кофеина в этой стандартной дозе покупного кофе колебался от 60 до 260 мг. Даже когда взяли кофе у одного сетевого поставщика (Старбакс), из одной и той е кофейни в течение шести последовательных дней, уровень кофеина колебался от 260 до 565 миллиграммов на 450 граммовую кружку.

 

 

6)      Исследователи также утверждают, что содержимое порции эспрессо имеет вариации. Клиент в кофейне получает от 14 до 140 граммов кофе в порции эспрессо (это зависит от бармена), при этом содержание кофеина в такой порции может колебаться от 25 до 214 мг. В целом, чем крупнее сеть кофеен (например, Старбакс), тем стабильнее будет рецептура и содержание кофеина в порции. Но, все же получается, что вы точно не можете сказать, сколько кофеина вы получили, выпив чашку эспрессо или кофе перед бегом.

 

 

7)      Кофеин содержащая жевательная резинка используется солдатами армии США для поддержания бодрости, сокращения времени реакции и повышения внимательности. Особенно в условиях нехватки сна. Кофеин из жевательной резинки усваивается быстрее (5 минут против 30 минут), так как попадается в кровь не только через желудок, но и через рецепторы в ротовой полости.

 

8)      Кола во время длительного забега дает очень быстрый и питательный эффект, так как в ней содержится не только кофеин, но и большая доза сахара. Содержание кофеина в банке дегазированной колы всего 35 мг, но многие спортсмены выбирают именно ее из-за двойного эффекта.

 

9)      Кофеин довольно слабый диуретик. Ученые больше не считают кофеин причиной обезвоживания организма. Те, кто впервые употребляют кофе и не адаптированы к нему, могут почувствовать его диуретическое действие, но после 4-5 дней привыкания, оно сводится на нет. Даже высокие дозы кофеина (6 мг на кг веса) не дают сильного повышения уровня выделения жидкости организмом. Таким образом, нет связи между уровнем жидкости в организме спортсмена и кофе.  

 

 

• ВНИМАНИЕ: Употребление кофеина может иметь отрицательные последствия. Например, если вам предстоит не дин беговой день. Если кофеин помог вам отработать лучше в первый день бега, может ли это ухудшить показатели во второй день? Может ли дополнительная доза кофеина снизить уровень усталости от первого дня? Если у вас два дня соревновательной дистанции подряд, может ли кофеин в первый день помешать сну и ухудшить период восстановления? Пока точных ответов на эти вопросы нет, нужны дополнительные исследования. Покарекомендуетсяиспользоватьминимальныедозыкофеина. Помните: БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ.

 

• В 1984 году кофеин был запрещен Международным Олимпийским комитетом и Всемирным антидопинговым агентством. Но в 2004 году этот запрет был снят. На сегодняшний день кофеин запрещен в NCAA (Американская ассоциация колледжей). Ученики колледжей, могут быть дисквалифицированы и сняты с участия в соревнованиях, если доха кофеина в моче превысит 15 микрограмм на мл. Обычная доза составляет 1-2 микрограмма на мл.

 

• Спортсмены до 20 лет прежде всего должны придерживаться здорового питания и полностью повзрослеть, прежде чем начать использовать кофеин. Никакая доза кофеина не спасет, если питание спортсмена является плохим и некачественным.

 

Нэнси Кларк работает в своей клинике недалеко от Бостона. Она консультирует как спортсменов-любителей, так и профессионалов. Полную информацию о ее книгах и работе можно найти на сайте www.nancyclarkrd.com и www.sportsnutritionworkshop.com.

 

 

Источники кофеина:

 

Рекомендованная доза кофеина для бегуна весом 68 кг – 200 мг за час до тренировки. Это примерно одна 450 граммовая кружка кофе.

www.42km.ru

Что должны знать бегуны о кофе

 

Чашка кофе, с которой вы начинаете утро, несет в себе полезные свойства для здоровья и повышения работоспособности

Кофеин (содержащийся в кофе или иных продуктах) повышает работоспособность. Сотни исследований показали, что потребление кофеина перед физической нагрузкой, помогает организму работать дольше и быстрее, нежели без него. Этот свойство эффективно как для спринтеров, так и для бегунов на выносливость.

Но работает кофе лучше всего в определенное время. Исследование, проведенное в прошлом году, показало, что лучшее время для приема кофеина, чтобы оно способствовало повышению работоспособности, это час до начала основной нагрузки на тренировке.

Исследования показывают, что необходимо употреблять от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса, для того чтобы заметить эффект. Более высокие дозы не принесут большей пользы в повышении работоспособности. И к тому же, высокие дозы могут нести за собой негативные последствия: головокружение, бессонницу и учащенное сердцебиение.

Кофе повышает ваши умственные способности. Кофе содержит целый ряд веществ (в том числе полифенолов), которые помогают людям, страдающим деменцией (приобретённое слабоумие) предотвращают болезнь Альцгеймера и положительно влияют на здоровье мозга.

Кофе не препятствует обезвоживанию. Исследования показали, что употребление до пяти чашек кофе практически никак не влияния на гидратацию организма (потеря воды из организма).

Но не обязательно выпивать напиток, чтобы он принес пользу для вас. Очередное исследование, приведенное в журнале «Прикладная физиология» говорит о том, что даже рецепторы во рту могут ощущать присутствие кофеина и благодаря этому можно повысить работоспособность, даже когда вы выплюнете напиток. Это может принести пользу на последних километрах длинных забегов, когда вы не чувствуете больше эффекта от питания углеводных гелей.

Кофе также может помочь восстановиться после тренировки. В одном из исследований велосипедисты течении двух дней тренировались до истощения гликогенных запасов. В результате, те, кто пил восстановительные напитки с  углеводами и кофеином восполнили свои запасы гликогена на 66 процентов быстрее, чем те, кто пил напитки, содержащие только углеводы.

Вы можете разнообразить свое меню, не рассаваясь с любимым напитком. Если утром чашки кофе не достаточно, сочетайте кофе с другими продуктами. Попробуйте съесть блины с маслом, запив чашечкой любимого напитка, добавьте кофе в ваш любимый коктейль. А если добавить трав в горячий кофе и затем охладить смесь, вы получите напиток, который вас не только взбодрит, но и утолит жажду.

По материалам runnersworld.com

Игорь Максимов

Дата публикации:

Читайте также:

30 апреля 2016, 21:40 - Вместо ЧЕ-2019 по легкой атлетике Минск примет Кубок Европы и матч Европа - США 30 апреля 2016, 21:28 - Ольга Мазуренок нацеливается на Олимпийские игры 27 апреля 2016, 23:20 - Простая жизнь Элиуда Кипчоге перед Лондонским марафоном 27 апреля 2016, 18:08 - Белорусское молоко самое чистое 27 апреля 2016, 11:04 - Бегущий банкир | Андрей Онистрат | Клуб Виктория | Минск 24 апреля 2016, 14:37 - ОЛЬГА МАЗУРЕНОК ФИНИШИРОВАЛА 4-Й НА ЛОНДОНСКОМ МАРАФОНЕ, УСТАНОВИВ НАЦИОНАЛЬНЫЙ РЕКОРД РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ 24 апреля 2016, 13:37 - Бег с Онистратом 20 апреля 2016, 09:46 - VII республиканский легкоатлетический пробег на призы лётчика-космонавта Владимира Васильевича Ковалёнка 12 апреля 2016, 11:57 - 7 и 8 мая на территории ГСОК «Логойск» состоится гонка с препятствиями Bison Race, посвященная Дню Победы. 11 апреля 2016, 13:20 - Кенийское спасение? 11 апреля 2016, 12:43 - “Собралась и улетела”: как журналистка эмигрировала в Дубай, чтобы стать пилотом 08 апреля 2016, 20:18 - Лукашенко: Беларусь с 2017 года будет способна принять любые соревнования по легкой атлетике 07 апреля 2016, 15:57 - Вера Лапко: мне падабаецца беларуская мова, але яна неактуальная 07 апреля 2016, 15:49 - Как Домрачева продлила успешную карьеру Бьерндалену и пожертвовала своей ради семейного счастья. 07 апреля 2016, 15:16 - СИРЕНА ДЛЯ КЕНИИ, ЗВОНОЧЕК ДЛЯ РОССИИ

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:

Календарь событий

Журнал"Мы выбираем бег"

Партнеры:

Статистика

www.klbviktoria.com