Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния. Кофе магний


Почему магний необходим организму и как его правильно принимать?

Люди часто жалуются врачам на симптомы магниевой недостаточности, даже не подозревая, что источник проблем кроется именно в нехватке этого элемента в организме. Разберемся подробнее, для чего же нужен минерал, как принимать магний правильно и какие препараты для восполнения дефицита вам предложат аптеки Москвы.

Важность магния для организма

Ни для кого не секрет, что это один из важнейших минералов, необходимый для нормальной работы сердечно-сосудистой системы человека и всего организма в целом. Он благотворно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье каждого.

Большинство людей с жалобами на сердце испытывают недостаток магния, своевременное восполнение которого способно привести к восстановлению сердечных ритмов, улучшению показателей давления, кровотока, обогащения клеток кислородом, уменьшению приступов стенокардии, снижению вероятности тромбообразования, боли в области сердца, сердечных заболеваний и др.

Магний помогает организму метаболизировать сахар, что делает этот минерал жизненно важным для пациентов с диабетом или резистентности к инсулину.

Страдающим гипертонией также нельзя забывать про роль магния в нормализации кровяного давления. Это касается и будущих мам, которым назначают принимать магний для профилактики серьезных гипертонических осложнений, особенно на поздних стадиях беременности.

Способствуя расслаблению мышц бронхов, этот элемент способствует улучшению дыхания при бронхите и других легочных заболеваниях, а внутривенное введение магнийсодержащего препарата способно полностью остановить приступ астмы.

Восполнение дефицита магния позволяет бороться с мигренями, депрессиями, раздражительностью, синдромом хронической усталости, стрессами, плохим сном, мышечными и суставными болями, вегетососудистой дистонией, спазмами мышц, судорогами и другими недугами, а также снижает риск возникновения инсульта.

Минерал уравновешивает поступление кальция в организм и препятствует его выведению, поэтому принимать магний необходимо также для лечения и профилактики остеопароза.

Говорить о важных для всего организма свойствах магния можно еще очень долго: он помогает при бактериальных и вирусных инфекциях, химической гиперчувствительности, почечнокаменной болезни, запорах или диареи, тошноте, болях в животе из-за нарушений моторики ЖКТи др. Недостаток магния влияет на задержку жидкости в организме и старение кожи из-за проблем обмена коллагена.

Потребность в нем значительно возрастает при физических упражнениях, злоупотреблении спиртными напитками и наркотическими средствами, эмоциональных нагрузках, в период беременности и кормлении грудью, при употреблении в пищу отдельных продуктов (пример тому, употребление кофе) и при лечении медицинскими препаратами. Поэтому так важно принимать магний, чтобы восполнить его недостаток.

Как восполнить дефицит магния?

В современном мире дефицитом магния страдает большинство населения: мужчины и женщины, спортсмены, беременные, люди преклонного возраста и др. Многие из них даже не подозревают об этом. Продолжительная магниевая недостаточность в организме приводит к ряду осложнений и требует соответствующего лечения.

Как этого избежать?! Своевременно восполнять дефицит этого важного элемента! Остановимся на этом подробнее.

Сначала скорректируйте свое питание, включив в него продукты с повышенным содержанием магния, а именно:

  • любые орехи (особенно миндаль и бразильские орехи),
  • цельнозерновые и бобовые культуры,
  • семечки подсолнечника и тыквы,
  • овощи и свежая листовая зелень, преимущественно темного цвета (шпинат, кормовая капуста и др.),
  • морская рыба (особенно тунец), морская капуста,
  • шоколад и какао порошок,
  • свежевыжатые соки,
  • бананы и другие фрукты,
  • нерафинированные крупы,
  • минеральные воды,
  • соевые продукты (например, тофу),
  • некоторые специи (например, кориандр, тмин) и др.

Алкоголь, кофе, никотин следует исключить из рациона! Также негативно по отношению к магнию ведет себя пересоленная еда (чипсы, вяленый кальмар и другие «пивные вкусности», колбасы, сосиски, селедка, сухарики и др.), газированные напитки, усилители вкуса, консерванты, способствуя его выведению из организма.

К сожалению, земля сегодня бедна на макро- и микроэлементы, в связи с чем продукты питания зачастую не могут дать нам необходимый запас магния. Тут на помощь приходят биологически активные добавки и медицинские препараты, содержащие этот важный элемент, которые можно свободно приобрести в аптеках Москвы после консультации с врачом.

Необходимое количество потребления магния зависит от возраста, пола и других факторов. В целом, мужская норма – не более 420 мг в день, а женская – не более 320 мг. Лечащий врач поможет установить суточную норму и расскажет, как принимать магний в каждом конкретном случае.

Как помочь организму усвоить магний?

Кроме этого, существует целая схема, как принимать магний правильно, которая способствует его лучшему усвоению в организме и препятствует чрезмерному выведению.

Так, неслучайно, что в состав одного из самых популярных сегодня в аптеках Москвы магнийсодержащего препарата «Магне- B6» входит витамин В6.

Витамин В6, или пиридоксин, улучшает усвоение магния в кишечнике, а также транспортирует его атомы внутрь клетки. В связи с этим обмен магния и витамина В6 неразрывно связаны. Кроме этого в состав препарата входит пидолат магния, который максимально из известных в настоящее время органических солей данного элемента усваивается нервной тканью, снимает судороги, борется с депрессией.

Следите и за минеральным балансом в организме. Рекомендуется избегать употребления минеральных добавок во время приема препаратов с магнием.

Известно, что он усваивается хуже при избытке или недостатке в организме кальция. Восполняя магниевый дефицит, старайтесь не употреблять чрезмерное количество кальция. В тоже время не следует отказываться от употребления кальция полностью, ведь это также приводит к ухудшению всасывания магния. Лучше всего принимать эти препараты раздельно, например, одни − утром, другие – вечером.

Помните также, что рекомендуют принимать магний в течение дня: вместо принятия суточной дозы единовременно, лучше добавлять его в небольших количествах в пищу или в воду в течение всего дня. Так организму будет намного проще его переработать.

Существует мнение, что принимать магний лучше всего перед едой. Некоторые минералы, входящие в состав пищи, могут влиять на способность организма всасывать магний. Иногда это может вызвать расстройство желудка. А прием магния натощак может привести к диарее.

Препараты замедленного высвобождения тоже могут положительно влиять на абсорбцию магниевых солей.

Кроме этого, витамин D помогает организму усваивать магний, поэтому следует увеличить его потребление с продуктами питания, такими, как сыр, тунец, яйца и твердые зерновые культуры, или же в витаминном комплексе. Увеличить уровень витамина D можно также, если проводить больше времени на солнце.

Итак, подводя итог, подчеркнем, что магний крайне важен для организма человека. Если его дефицит сохраняется длительное время (месяцы, а то и годы), развиваются долговременные обменные нарушения. Это весьма серьезно, так как с магниевым дефицитом они уже не ассоциируется и, соответственно, магнием не лечится.

В разной степени и за разный период времени все вышеперечисленные состояния можно скорректировать, если принимать магний профилактически, что, ко всему прочему, помогает многим людям чувствовать себя энергичнее, способствует улучшению состояния кожи и даже благотворно влияет на работу щитовидной железы.

Подробная «схема» в нашей статье о том, как принимать магний, поможет всем, кто заботиться о своем здоровье и приобретать в аптеках Москвы магнийсодержащие препараты (перед применением необходимо проконсультироваться с врачом).

Надеемся, мы ответили на главный вопрос: «Как принимать магний?», не так ли? А найти аптеки Москвы, где вы сможете купить препараты магния, просто: заходите на медицинский портал Москвы Yellmed – вашему вниманию актуальный каталог компаний и самые свежие новости из сферы красоты и здоровья.

elhow.ru

Магний - биологическая роль

Обратно в Витамины и минералы

Обмен веществ

Сосуды

Пищеварительная система

Работа сердца

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

 

Мужчины

400

мг

 

Мужчины старше 60 лет

400

мг

 

Женщины

400

мг

 

Женщины старше 60 лет

400

мг

 

Беременные (2-я половина)

450

мг

 

Кормящие (1-6 мес.)

450

мг

 

Кормящие (7-12 мес.)

450

мг

 

Младенцы (0-3 мес.)

55

мг

 

Младенцы (4-6 мес.)

60

мг

 

Младенцы (7-12 мес.)

70

мг

 

Дети (1-3 года)

80

мг

 

Дети (3-7 лет)

200

мг

 

Дети (7-11 лет)

250

мг

 

Мальчики (11-14 лет)

300

мг

 

Девочки (11-14 лет)

300

мг

 

Юноши (14-18 лет)

400

мг

 

Девушки (14-18 лет)

400

мг

Магний относится к макроэлементам, его содержание в организме составляет около 25 г. Значительное количество магния содержится в костной ткани (депо магния).

Биологическая роль магния

  • является кофактором многих ферментов, в т.ч. кокарбоксилазы и коэнзима А (принимают участие в высвобождении энергии из пищи)
  • играет значительную роль при передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца
  • активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот
  • регулирует митохондрильаную выработку и перенос энергии
  • регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани
  • способствует расслаблению гладкомышечных волокон
  • снижает артериальное давление
  • угнетает агрегацию тромбоцитов
  • он ускоряет пассаж содержимого кишечника

Пищевые источники магния

Наиболее ценными источниками магния являются продукты растительного происхождения: отруби, орехи, крупы, специи, чай, кофе, какао, овощи. Продукты животного происхождения содержат небольшие количества магния, однако из них он усваивается более активно.

Причины дефицита магния

  • недостаточное поступление с пищей и водой (редко)
  • нарушения обмена
  • повышенная потребность в период роста, при беременности, хроническом алкоголизме и пр.
  • нарушение всасывания магния при избытке фосфатов, кальция и липидов, хронических заболеваниях кишечника
  • интоксикация токсичными элементами (алюминием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и др.)

Последствия дефицита магния

  • апатия, депрессия
  • мышечная слабость
  • судорожные состояния
  • диспепсические явления (тошнота, рвота, диарея, запоры, потеря аппетита)
  • нарушения сердечно-сосудистой системы
  • нарушения функции надпочечников
  • мочекаменная и желчнокаменная болезни

Избыток магния

При поступлении магния в количестве, значительно превышающем потребность, магний, как правило, быстро выводится через почки или не усваивается вовсе. При парентеральном введении сульфата магния могут наблюдаться симптомы интоксикации в виде общего угнетения, вялости и сонливости.

Причины избытка магния

  • избыточное поступление с пищей или лекарственными средствами
  • нарушение обмена магния

Последствия избытка магния

  • снижение работоспособности
  • вялость, сонливость
  • диарея

Суточная потребность в магнии: от 400 мг 

Обратно в Витамины и минералы

moydietolog.ru

В каких продуктах содержится больше всего магния: таблица, список продуктов. Особенности усваивания магния организмом

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

  • активизирует метаболические процессы;
  • участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
  • увеличивает энергетический потенциал клеток;
  • предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
  • повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
  • помогает справляться с депрессией;
  • понижает напряжение в мышечных тканях;
  • способствует выработке ряда гормонов;
  • участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
  • является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
  • расширяет сосуды;
  • стимулирует процесс желчеотделения;
  • устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
  • участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
  • существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
  • является антагонистом кальция;
  • способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

  • возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
  • 7–12 месяцев – 80 мг/день;
  • 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
  • 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
  • 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
  • 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
  • 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
  • возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

  • постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
  • ухудшение памяти;
  • бессонница;
  • понижение концентрации внимания;
  • спазмы и судороги мышц;
  • раздражительность;
  • остеопороз;
  • мигрень, головокружение;
  • появление мерцающих «мушек» в глазах;
  • потеря аппетита;
  • повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
  • аритмия;
  • выраженный предменструальный симптом;
  • продолжительные запоры;
  • ломкость ногтевых пластинок;
  • патологическое выпадение волос;
  • разрушение зубной эмали;
  • фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

  • повышенное артериальное давление;
  • соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
  • постоянные стрессы и психологические перегрузки;
  • злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
  • избыточные физические нагрузки;
  • курение;
  • нарушения функций щитовидной железы;
  • некоторые заболевания пищеварительного тракта;
  • переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
  • токсикоз;
  • избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
  • обильное потоотделение;
  • продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Злаки
Отруби из зерен пшеницы 580
Проросшие пшеничные зерна 310
Греча 250
Рис 155
Крупа ячневая 150
Крупа и хлопья овсяные 135
Крупа пшеничная 120
Манная крупа 68
Крупа перловая 47
Орехи
Кешью 260
Орехи кедра очищенные 235
Миндальные орехи 225
Фисташки 198
Арахис 179
Фундук 167
Грецкие орехи 116
Бобовые
Бобы сои 249
Фасоль 118
Горох 98
Семечки
Маковое семя 530
Тыквенные семечки 530
Семена подсолнечника 420
Семя кунжута 350
Козинаки кунжутные 250

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Наименования продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты
Сушеный шиповник 152
Сушеные финики 84
Хурма 60
Курага 47
Чернослив 44
Изюм 42
Авокадо 40
Бананы 40
Земляника 18
Киви 16
Апельсин 15
Грейпфрут 13
Арбуз 12
Ананас 12
Дыня 10
Лимон 8
Груша 7
Яблоко 5
Виноград 5
Овощи и зелень
Петрушка 85
Щавель 85
Кинза 80
Шпинат 79
Фенхель 49
Руккола 47
Кукуруза 43
Брюссельская капуста 41
Укроп 41
Листовой салат 41
Морковь 38
Кольраби 32
Картофель 31
Чеснок 29
Брокколи 24
Редька 22
Свекла 21
Лук репчатый 20
Зеленый перьевой лук 19
Репа 16
Белокочанная капуста 16
Краснокочанная капуста 16
Тыква 14
Огурец 13
Сладкий перец 11
Редис 10
Томаты 8

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Чай 420
Кофе (немолотый) 200
Порошок для приготовления какао 191
Сухое обезжиренное молоко 160
Сухое цельное молоко 119
Кальмары 90
Свиной шпик 80
Зерновой пшеничный хлеб 74
Дрожжи 52
Печень трески 51
Сыры твердые около 50
Формовой ржаной хлеб 47
Сгущенное молоко с сахаром 34
Сдобная выпечка 32
Треска 30
Свинина 27
Плавленые сыры 27
Свежая баранина 26
Крольчатина 24
Брынза 24
Творог 22
Говядина 21
Вареная колбаса 21
Печенье 21
Куриное мясо 20
Сосиски 19
Печень 18
Простокваша 16
Макароны высшего сорта 16
Трубчатые грибы 15
Молоко около 14
Кефир 14
Сухари 14
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 14
Майонез 13
Яйца 12
Сливки 9
Сметана 7
Маргарин 2
Сливочное масло 0,4-1,5

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

  • сонливость, заторможенность реакций;
  • ощущение мышечной слабости;
  • замедление ритма биения сердца, гипотония;
  • тошнота и рвота;
  • болевые ощущения в животе;
  • понос;
  • постоянная жажда;
  • сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится магний в продуктах питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек – прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея – все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

  • аппетит резко падает, и начинает тошнить;
  • ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
  • случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
  • нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • развивается тахикардия;
  • наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
  • развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе – это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

fb.ru

Магний: Что собой представляет магний

Магний не зря называют природным успокоительным: он расслабляет мышцы, способствует снижению давления и оказывает небольшое седативное воздействие на нервную систему. Он является незаменимым участником многих биологических процессов и «работает» вместе с другими важными макро- и микроэлементами.

 

Содержание магния в продуктах (на 100г):

Орехи кешью 270 мгГречка 260 мгМорская капуста 170 мгОвсянка 130 мгГорошек 100 мгФасоль 100 мг

 

Что собой представляет магний?

Магний входит в состав минералов и живых организмов - растений и животных. Организм человека накапливает порядка 25 г этого металла, который содержится в органах и тканях в виде различных химических соединений.

Большая часть магния сосредоточена в костях, но элемент встречается и в большинстве других тканей.

 

Продукты питания, богатые магнием

Наиболее богатыми и полноценными источниками магния служат зеленые овощи.

Достаточно много магния содержится в водопроводной воде.

В плодах максимальным содержанием этого минерала отличается кожура.

 

Суточная потребность в магнии

В сутки человеку требуется дозировка магния до 0,5 грамма.

 

Увеличение потребности в магнии

Дополнительное применение магния требуется при высоких нервных нагрузках, при повышенном артериальном давлении, а также при интенсивных процессах роста и развития у детей и подростков.

Потребность в минерале также возрастает у спортсменов, людей, которые переносят тяжелые физические нагрузки, у беременных и кормящих женщин.

 

Усвоение магния из пищи

Магний хорошо усваивается из растительной и животной пищи. При повышенном поступлении кальция, натрия и фосфора усвояемость магния падает.

Чрезмерное увлечение продуктами и напитками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики) также снижает всасывание магния. Наконец, на этот процесс негативно влияет прием спиртных напитков.

Небольшие количества магния всегда выводятся из организма, не всасываясь, так как связываются пищевыми волокнами растительных продуктов. В целом волокна очень полезны, так что искусственно сокращать их содержание в рационе не стоит, однако постоянно потреблять отруби и клетчатку в больших дозах нежелательно.

Из некоторых продуктов, таких как орехи и отруби, магний усваивается плохо, несмотря на то, что в них присутствует много этого минерала. Они содержат так называемый фитин - вещество, препятствующее всасыванию микроэлементов.

Употребление фруктов и овощей со шкуркой - хороший способ повысить поступление магния в организм.

 

Биологическая роль магния

Функции магния:

• Нужен для здоровья костей, способствует укреплению скелета наряду с фосфором и кальцием• Принимает участие в обмене глюкозы, выделении и запасании энергии• Магний в составе ферментов (а он необходим для образования порядка 300 разных ферментов) участвует во многих видах обмена веществ.• Влияет на метаболизм жиров, при нормальном содержании магния в организме легче поддерживать оптимальную массу тела• Повышает моторную активность кишечника, препятствует развитию запоров• Улучшает образование и выделение желчи, что положительно сказывается на качестве пищеварения• Способствует уменьшению жиров в питании, так как улучшает связывание и выведение холестерина• Благотворно воздействует на передачу нервных импульсов• Является частью процесса обмена аминокислот, образования белков• Позитивно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживает нормальный уровень артериального давления, улучшает метаболизм в сердечной мышце• Отвечает за работу мышц, участвует в их расслаблении• Оказывает спазмолитическое действие • Регулирует работу почек, препятствует мочекаменной болезни• Проявляет успокаивающее действие, способствует улучшению сна• Улучшает устойчивость к стрессам, перегрузкам, снижает утомляемость• Повышает позитивные эффекты, оказываемые на организм натрием, калием, витаминами D, В6, Е.

 

Признаки нехватки магния

При недостаточных дозировках магния в составе пищи могут возникать симптомы его дефицита: усталость, ухудшение сна, нервозность, снижение стрессоустойчивости, повышение артериального давления, судороги, спазмы, выпадение волос, боли в мышцах, запоры, нарушения сердечного ритма.

 

Признаки избытка магния

Избыток минерала встречается редко, главным образом наблюдается при чрезмерно интенсивном применении магния в составе БАДов. Симптомы избытка магния: снижение выделения слюны, тошнота, диарея, сонливость, расстройства равновесия.

Если у Вас есть необходимость по медицинским показаниям в высоких дозах принимать магний, стоит параллельно вести прием препаратов кальция. Это «уравновесит» содержание элементов в организме и позволит избежать передозировки магния.

 

Факторы, влияющие на содержание в продуктах магния

Кулинарная обработка приводит к уменьшению содержания магния в пище. За рубежом магнием дополнительно обогащают питьевую воду.

 

Почему возникает дефицит магния

Недостаток магния может возникать:

• При недостаточном поступлении минерала в организм - его низком содержании в пище и воде, а также при заболеваниях ЖКТ, ухудшающих всасывание питательных веществ.• При повышенном выведении минерала: заболеваниях почек, диарее, приеме мочегонных средств, слабительных препаратов.• При повышенном расходе - в период беременности, при сахарном диабете, при интенсивных спортивных нагрузках.

 

Магний: цена и продажа

Хорошее самочувствие, нормальное артериальное давление, устойчивый сердечный ритм, прекрасная выносливость, спокойствие и уравновешенность - если Вы начнете получать достаточно магния, у Вас все будет именно так. Этот макроэлемент можно принимать в составе биологически активных добавок.

Купить магний можно у нас. Наш магазин предлагает самые качественные минеральные добавки с магнием по справедливым ценам. Покупка оформляется через сайт или по телефону.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

 

             Магний                           Кальций/Магний Хелат

               

www.transferfaktory.ru


Смотрите также