Можно ли кофе на сушке. Кофе на сушке


Питание на "сушке" | Питание и рецепты | Do4a.com

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель

Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.

Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный "рельеф".

Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление "сжигания" жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?

На самом же деле борьба за "рельеф" - вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками, углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно - в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин. Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?

Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму "жирных" калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры "забивают" мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.

План действий:Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.Неделя 3: То же, что и на неделе 2.Неделя 4: То же, что и на неделе 2.Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду

У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о "пустых" бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от "сжигания" жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!

Дополнительные плюсы: "Сжигание" жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает "отмашку" на продолжение уничтожения жиров.

План действий:Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.Неделя 4: То же, что и на неделе 3.Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 4740.

Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно "проскакивает" вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории - "жирового" происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.

План действий:Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.

Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Только не торопитесь возмущаться: "Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?". Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая "сжигание" жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы "включаете" процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы "сжигания" жира ускорятся.

План действий:Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.Неделя 3: То же, что и на неделе 2.Неделя 4: То же, что и на неделе 2.Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным

Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете "спалить" намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.

План действий:Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.

ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками

Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они "грузят" мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он "замораживает" объемы мускулатуры.

Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.Неделя Сеты Повт. Темп Паузадля начинающих1 2 8-12 3-0-1 60 с2 2 8-12 3-0-1 55 с3 2 8-12 3-0-1 50 с4 3 8-12 3-0-1 60 с5 3 8-12 3-0-1 55 сдля среднего и продвинутого уровня1 3 8-12 3-0-1 60 с2 3 8-12 3-0-1 55 с3 3 8-12 3-0-1 50 с4 3 8-12 3-0-1 45 с5 3 8-12 3-0-1 40 с

Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 "общие" тренировки, да еще и в энергичном темпе.

Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.Последний в сете повтор вы должны выполнить до "отказа", но по всем правилам техники.Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра - время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья - продолжительность фазы подъема.Между сетами и упражнениями.

Упражнения для начинающих:

1а) "Толчковый" жим из седа с медицинским мячом

1б) Подтягивание

2а) Становая тяга

2б) Отжимания

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины.

Для среднего и продвинутого уровня:

1а) "Толчковый" жим из седа со штангой

1б) Подтягивания

2а) Становая тяга

2б) Жим гантелей на мяче

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины

ШАГ 7: Принимайте мультивитамины и глютамин

Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина, то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.

Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.

План действий:Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.Неделя 2: То же, что и на неделе 1.Неделя 3: То же, что и на неделе 1.Неделя 4: То же, что и на неделе 1.Неделя 5: То же, что и на неделе 1.

Приблизительная потеря калорий: --. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.

ШАГ 8: С утра - "трудные" углеводы, вечером - "легкие"

Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель... Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко - овощи и фрукты.

Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон - 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное - они помогают худеть.

План действий:Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.Неделя 2: То же, что и на неделе 1.Неделя 3: То же, что и на неделе 1.Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.

ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни

Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.

Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.

План действий:Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.Неделя 4: То же, что и на неделе 3.Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель - это далеко не предел.

ШАГ 10: На последней неделе "ротация" углеводов как у профи

Этот "трюк" высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня - резкое сокращение углеводов, на четвертый - столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.

В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова "взвинчиваете" потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное "углеводной недостаточностью" предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.

Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая "ротационная" диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число "потерянных" калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.

План действий:Неделя 1: Ничего не меняйте.Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.Неделя 3: И снова ничего не меняйте.Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день "взвинтите" потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала "ротации". (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня - только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.

Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий "экономии". Ну а если учесть еще и термогенный эффект "ротации" углеводов, то может получиться и ровно 3000.

Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!

Арифметика сгонки жира.

Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать "дефицит" в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего "дефицита" будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% - за счет увеличения расхода энергии.

Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50... Но мы исходили из того, что читатели "M&F" и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% - это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе - с 40% до 15%.:perec::perec::perec:

 

do4a.com

Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю

К сожалению, набор мышечной массы не проходит без осложнений. Вместе с мускулами накапливается довольно приличное количество подкожного жира, однако от него все хотят как можно быстрее избавиться. На помощь приходит - сушка тела. Но как сделать все правильно? Ведь если запустить метаболические процессы, вместе с жиром может уйти и заветная мышечная масса. Но, если придерживаться основных правил, этот процесс может пройти с минимальными мышечными потерями.

Как это работает?

сушка и похудение

Если говорить о времени, то этот процесс растягивается примерно на месяц. Сушка тела довольно серьезный стресс для организма, так что не стоит сидеть на ней больше положенных сроков. Лучше чередовать периоды набора массы и сушки в течение года. Как только вы создаете дефицит калорий, организм запускает катаболические процессы и начинает поглощать наши стратегические запасы. Причем в топку идет все: вода, гликоген, жир и даже мышечные волокна. Причем последние особенно быстро горят, ведь белок разрушается гораздо сложнее, чем тяжелый жир. Что же делать? Выходит, что сушка тела неизбежно приводит к потере мышечной массы? К сожалению, это так. Но можно минимизировать эти потери, если придерживаться некоторых правил.

Список золотых правил сушки

Сушка тела - серьезное испытание для организма. Не стоит недооценивать вред этого процесса для тела. Подойдите к сушке ответственно и старайтесь придерживаться основных принципов:

  • Постоянно контролируйте объем употребляемой пищи. Ведите записи и взвешивайте еду. Только так вы сможете следить за своим рационом.
  • Количество углеводов в питании нужно сокращать постепенно. Резкие изменения рациона будут большим стрессом для нервной системы, а значит, велик шанс того, что вы можете сорваться в процессе сушки.
  • Около 70% всей пищи нужно успеть принять за 5 часов до сна. Не стоит перегружать организм перед сном. На вечер лучше оставить немного белковой пищи и клетчатки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Постарайтесь разделить суточный рацион на 7-8 приемов пищи.
  • Чередуйте силовой тренинг и аэробные нагрузки. Но не стоит выполнять и то и другое в один день.
  • Не забывайте о питании перед тренировкой, а также о восполнении запасов гликогена после тренинга.
  • Регулярно проводите контроль веса. Желательно в утренние часы на пустой желудок и кишечник. Так вы сможете четко отследить динамику результатов.

Соблюдение питьевого режима

питьевой режим

На сушке тела нужно пить очень много воды. Но зачем? Ведь это противоречит всей философии процесса! К чему нам лишняя вода, если мы так стремимся от нее избавиться. Всем известно, что при похудении, организм вначале "сливает" лишнюю воду, а уж затем берется за жировые отложения. Суть правильного питьевого режима кроется в следующем:

  • Запас воды сосредотачивается под нашей кожей. Как только мы начинаем меньше пить, особенно в зимнее время, организм старается увеличить свои стратегические запасы. Если мы, напротив, будем употреблять больше жидкости, в организме запустится обратный процесс. Лишняя вода начнет уходить, так как ее поступление в организм стало избыточным.
  • Соль, сахар и алкоголь удерживают огромное количество жидкости в теле. Лучше отказаться от этих удовольствий на время сушки. Налегайте на кофе и чай, это отличные диуретики - они помогут ускорить "слив" воды из организма.
  • Стаканчик воды перед едой заполнит собой некоторое пространство желудка, а значит, понадобится гораздо меньше пищи, чтобы наесться. Вода - простой и доступный способ контроля над аппетитом.

Сделайте упор на белковую пищу

белковая пища

Сушка тела для девушек в домашних условиях обязательно предполагает изменение рациона питания. Самой эффективной считается диета с пониженным содержанием углеводов. Суть метода в следующем:

  • Избыток углеводов неизбежно приводит к появлению запасов в виде жира. Чтобы этого не происходило, стоит сократить поступление этих нутриентов в организм.
  • Если урезать объем углеводов в пище, а также не сильно налегать на жиры, можно заставить организм разрушать собственные отложения.

Однако, все это теория. На практике все довольно сложнее. Большие накачанные мышцы наш организм воспринимает, как чужеродное тело. Ведь они требуют на свою поддержку огромное количество энергии и ресурсов, а значит, при первой возможности он будет стараться избавиться от них. Другое дело, заветный жирок, который тихонько затаился в самых "сакральных" местах и не обременяет наш организм никакими проблемами. Таким образом, как только мы раскручиваем колесо метаболизма, мышцы начинают гореть в первую очередь. Именно поэтому, так необходимо делать упор на употребление излишков белка, чтобы сохранить мускулы в прежнем объеме. Здесь не обойтись без спортивного питания, хороший протеин поможет восполнить дефицит белка без существенного увеличения объемов употребляемой пищи.

Можно ли употреблять жиры?

Как говорилось ранее, сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает полный пересмотр рациона питания. Если количество белков необходимо увеличить, то как быть с жирами? Полностью убрать их из рациона невозможно, это негативно скажется на состоянии кожи, волос, а также работе внутренних органов. Однако мы можем исключить все "вредные" насыщенные жиры, и оставить "полезные" - ненасыщенные. В стоп-лист попадают:

  • жирные молочные продукты;
  • свинина;
  • кожа птиц;
  • баранина;
  • сало;
  • какао-масло.

Лучше отдать предпочтение орехам, желткам (особенно перепелиных яиц), морской красной рыбе.

Как быть с углеводами?

углеводистая пища

Хоть мы и сокращаем количество углеводов, полностью убрать их из рациона не получится. Ведь, иначе у нас просто не будет энергии, а наш мозг и вовсе откажется работать. Однако углеводы углеводам рознь! Некоторые продукты не представляют большой опасности, а напротив, будут даже полезны. Речь идет о долгоиграющих углеводах, которые обеспечат нас энергией на весь день. Для женщин сушка тела – весьма болезненный процесс, ведь под запретом оказываются все сладости и выпечка. Все, что можно себе позволить - это твердые сорта макарон и различные крупы. Но, если становится совсем тяжело держать диету, можно побаловать себя свежими фруктами.

Что можно есть на сушке?

питание на сушке

Меню на сушке тела для девушек в домашних условиях может включать в себя довольно приличный ассортимент продуктов. Голодать вам точно не придется, просто нужно немного скорректировать свой рацион. Без опасения можно кушать:

  • Мясо. Очень много мяса! Главное – не жирное и не жаренное. Лучше, если это будут куриные грудки, индейка, телятина и даже кролик.
  • Морепродукты. Рыба (особенно морская), креветки, гребешки, мидии, ракообразные - все это отличный источник легкого и диетического белка.
  • Белки яиц. От желтков лучше отказаться, или сократить их количество. Белки хорошо сочетаются с молочными продуктами, а значит, каждый день можно начинать с полезного омлета.
  • Клетчатка. Разрешены все овощи, кроме тыквы и картофеля. С фруктами также стоит быть осторожнее, лучше, если это будут цитрусы.
  • Крупы. Их лучше употреблять в первой половине дня в отварном виде.

Питание перед тренировками

питание перед тренировкой

Так как мы сокращаем количество углеводов, их прием нужно четко распределить по дням. Сушка тела не предполагает полный отказ от углеводистой пищи, но лучше употреблять их в дни тренировок. Вообще, питание при похудении самый сложный вопрос. Особенно тяжело донести прописные истины до женщин, ведь многие из них считают, что похудение должно сопровождаться изнурительной голодовкой и мучениями.

В этом плане, сушка тела для мужчин - это всего лишь небольшая коррекция их ежедневного рациона, в то время, как дамы готовы полностью воздерживаться от еды. Но ведь жиросжигание не ограничивается одной диетой, львиная доля успеха кроется в эффективных силовых тренировках. Так откуда организму брать силы для занятий, если девушка буквально шатается от голода? Кушать нужно, но делать это необходимо правильно. Особенно, если речь заходит о приемах пищи перед тренировками. За час или полтора до занятия, обязательно перекусите медленными углеводами или используйте гейнер. Это восполнит запасы гликогена и даст небывалый скачек энергии на тренинге, а значит, тренировка пройдет гораздо успешнее, что, в свою очередь, положительно скажется на прорисовке заветного рельефа.

"Мужское" меню на сушке

Примерное меню на сушке тела для мужчин:

Продукты

Количество, г
1

Отварная куриная грудка

Салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров

200

200

2

Обезжиренный творог

Фруктовый салат из банана и мандаринов

200

250

3

Рыба на пару

Отварной рис

Салат из белокочанной капусты, сладкого перца и моркови

200

300

150

4

Паровые котлеты из телятины

Отварная гречка

Омлет из белков

Листья пекинской капусты

100

150

200

150

5

Отварная курица

Припущенный рис

Салат из листьев рукколы, огурцов болгарского сладкого перца

200

100

300

6

Запеченная рыба в фольге

Макароны

Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом

250

70

150

7

Обезжиренный кефир

Ассорти из бананов и яблок

300

100

Данное меню рассчитано на мужчин с весом до 90 кг, при росте не выше 185 см.

"Женское" меню

Примерное меню на сушке тел для женщин:

Продукты Количество, г
1

Отварная куриная грудка

Салат из сельдерея, пекинской капусты и моркови

150

200

2

Обезжиренный йогурт

Фруктовый салат яблок, груш и мандаринов

150

150

3

Рыба или другие морепродукты на пару

Отварной рис

Лисья салата с зеленью

150

100

200

4

Стейк из индейки на пару

Отварная гречка

Омлет из белков

Легкий овощной микс

80

80

100

150

5

Отварная курица

Припущенный рис

Салат из сельдерея, моркови и перца

100

50

200

6

Запеченная рыба в фольге

Макароны

Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом

100

50

150

7

Обезжиренный кефир или йогурт

Ассорти из бананов и яблок

200

70

Данное меню рассчитано на девушек с весом до 70 кг, при росте не выше 170 см. Опираясь на данный пример, можно с легкостью составить меню на неделю. Сушка тела для девушек также предполагает постепенное снижение углеводов в рационе. Делать это нужно аккуратно, убирая по одному приему пищи ежедневно.

Основы тренинга на сушке

тренировки в зале

С питанием, наконец, разобрались и уже составили меню сушки тела на неделю. Значит, самое время перейти к тренировкам. Несмотря на то, что жиросжигающими упражнениями считаются аэробные нагрузки, злоупотреблять ими на сушке крайне нежелательно. Ведь под действием катаболических процессов будет разрушаться не только жир, но и гореть мышцы. А наша задача похудеть лишь за счет ненужных отложений, при этом максимально сохранить полезную массу тела. Можно выстроить тренировочную схему следующим образом: в течении недели заниматься силовым тренингом с использованием тяжелых базовых упражнений, а кардионагрузки перенести в конец.

Почему стоит делать упор на базу? Ведь считается, что динамичные изолированные упражнения гораздо лучше работают на рельеф. Дело в том, что именно базовый тренинг способствует приросту и сохранению мышечных объемов и максимально задействует крупные группы мышц. Наша задача сохранить то, что мы уже имеем. Ведь нарастить дополнительный объем при дефиците калорий и большом количестве кардионагрузок просто невозможно.

Здоровый сон - основа сушки тела

здоровый сон

Сушка тела в домашних условиях – это не только питание и тренировки. Важно уделять достаточно внимания здоровому сну. Ведь тяжелый изнуряющий тренинг и недостаток углеводов очень негативно сказываются на нашем настроении и состоянии нервной системы в целом. Плюс ко всему, нехватка сна ужасно сказывается на состоянии тела. Мышцы буквально тают на глазах, ведь количество кортизола в организме начинает просто зашкаливать.

Старайтесь спать, как можно дольше, хотя-бы 8 часов в день. А если есть возможность немного вздремнуть перед вечерней тренировкой, то обязательно ей воспользуйтесь. Если у вас есть проблемы с засыпанием перед тренингом, то пейте успокоительные травяные чаи или принимайте теплые ванны. Сон запускает все восстановительные процессы в организме, а значит, нельзя относиться к этому с пренебрежением.

fb.ru

Спортивная диета или сушка без затруднений

Некоторые спортсмены используют для сушки препарат кленбутерол. У них есть уверенность, что если что-то не будет получаться в результате диеты или тренировок, то кленбутерол сгладит эти неровности. Еще одним препаратом, который поможет не только в сушке, но и тренировке, является препарат ThermaPro. При сушке можно не следовать какой-то определенной диете, но обязательно нужно следить за своим весом и внимательно относится к энергетической ценности продуктов, которые включаются в дневной рацион.

Лучше всего отобрать продукты, имеющие средний или низкий гликемический индекс. Часть продуктов, по которым известен индекс, можно выбрать из известных диет.

Продуктами, употребляемыми в пищу во время сушки, могут быть следующие продукты (в скобках гликемический индекс и энергетическая ценность):

Гречка (78, 163 ккал)

Консервированный зеленый горошек (62)

Рис (68, 123 ккал)

Консервированная фасоль (74, 123 ккал)

Йогурт нежирный фруктовый (47)

Яйцо вареное (147 ккал (73ккал в одном среднем яйце))

Молоко обезжиренное (41)

Кефир обезжиренный (21)

кленТелятина отварная (?, 131ккал)

Творог обезжиренный (?)

Филе куриное вареное (?, 100 ккал)

Язык говяжий отварной (?, 146 ккал)

Томатный сок (57, 19 ккал)

Замороженные овощные смеси (?)

Кроме того, два раза в день рекомендуется принимать витаминный комплекс.

Всего в день получается около 2 тысяч Ккал.

Эти килокалории можно на день распределить следующим образом: на завтрак около 500 килокалорий, на обед около 700 килокалорий, 200 килокалорий на перекус и 600 килокалорий на ужин.

Стоит обязательно напомнить, что перед применением любой диеты, обязательно следует получить полную консультацию врача о своем здоровье, и возможности применения той или иной диеты в вашем случае!

Как можно составить ежедневный рацион?

День первый

На завтрак кофе без сахара, три вареных яйца, нежирный творог, мажитэль. В итоге общая энергетическая ценность получается 495 килокалорий.

Утром выпиваем три таблетки кленбутерола и выходим на утреннюю пробежку.

На обед выпиваем питьевой йогурт и съедаем нежирный творог. В итоге общая энергетическая ценность обеда 460 килокалорий.

Перекус можно пропустить.

На ужин едим два варенных яйца, тушеные овощи, пол-литра кефира и 0,3 литра томатного сока. В итоге общая энергетическая ценность ужина 479 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1434 килокалорий.

День второй

На завтрак снова пьем кофе без сахара, едим три вареных яйца, нежирный творог, 0.25 литра мажитэля. Общая энергетическая ценность в итоге 485 килокалорий.

Утром снова три таблетки кленбутерола и на пробежку.

На обед съедаем рис с овощами, йогурт, 0.3 литра томатного сока. Общая энергетическая ценность выходит 657 килокалорий.

В качестве перекуса можно съесть йогурт. Это еще плюс 150 килокалорий.

На ужин едим консервированную фасоль и около полулитра кефира. Общая энергетическая ценность такого ужина 632 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1934 килокалорий.

День третий

прессНа завтрак пьем кофе без сахара, нежирный творог и питьевой йогурт. Общая энергетическая ценность такого завтрака 473 килокалории.

Перед пробежкой принимаем одну капсулу ThermaPro.

На обед выпиваем питьевой йогурт и 0.4литра томатного сока. Общая энергетическая ценность такого обеда 380 килокалорий.

На перекус снова съедаем йогурт.

На ужин тушим овощи, выпиваем 0,3 литра томатного сока и съедаем два вареных яйца. Общая энергетическая ценность ужина 366 калорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за этот день составила 1219 килокалорий.

День четвертый

На завтрак выпиваем кофе без сахара, съедаем три вареных яйца, нежирный творог и выпиваем 0.25 литра мажитэля.

В итоге общая энергетическая ценность такого завтрака составила 495 килокалорий.

Утром выпиваем снова три таблетки кленбутерола, а перед тренировкой еще одну капсулу ThermaPro.

На обед съедаем два бифштекса, приготовленных на пару, и выпиваем один литр томатного сока.

Энергетическая ценность такого обеда 472 килокалорий.

В качестве перекуса можно выпить пол-литра клубничного кефира.

На ужин едим нежирный творог и два йогурта.

Общая энергетическая ценность такого ужина 460 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1677 килокалорий.

День пятый

На завтрак выпиваем кофе без сахара, съедаем три вареных яйца, нежирный ворог и снова 0.25 литра мажитэля.

В итоге общая энергетическая ценность такого завтрака 495 килокалорий.

Утром снова три таблетки кленбутерола.

На обед снова съедаем два бифштекса, приготовленных на пару, выпиваем 0.3 литра томатного сока и съедаем два йогурта.

Общая энергетическая ценность обеда составила 632 килокалорий.

В качестве перекусам можно выпить пол-литра фруктового кефира.

На ужин тушим на пару шпинат, выпиваем 0.9 литра томатного сока.

Общая энергетическая ценность такого ужина 270 килокалорий.

Общая энергетическая ценность съеденной за день пищи составила 1647 килокалорий.

День шестой

прессНа завтрак выпивается кофе без сахара, съедается два вареных яйца, нежирный творог, выпивается 0.3 литра мажителя.

Перед утренней пробежкой одна капсула ThermaPro.

На обед съедаем овощной салат, выпиваем питьевой йогурт и пол-литра томатного сока.

В качестве перекуса только йогурт.

На ужин берем 400 грамм цветной капусты, нежирный творог и фруктовый кефир.

В итоге такой сушки можно скинуть примерно семь килограмм. На теле становится заметным рельеф, которой раньше скрывался под жиром. Вообще, как во время сушки, так и вне её рекомендуется тренироваться в пампинговом режиме. Достоинством такого подхода является то, что во время неё не используются никаких специальных диет. Главное уметь подсчитывать калории. Стоит так же отметить, что хоть ежедневный потолок килокалорий был 2 тысячи килокалорий, но ни разу в процессе сушки до этого предела добраться не получается.

 

shamburov.ru

Можно ли кофе на сушке — Все о похудении

« Назад

15.08.2015 19:18

Кофе при сушке тела используется в качестве вспомогательного средства, способствующего сжиганию жировых отложений. Раньше о «сушке тела» знали только бодибилдеры, занимающиеся «строительством» своих красивых тел. Сегодня этот термин достиг широких масс, а сам метод «сушки» стал необычайно популярен. Благодаря ему удается не только «сжечь» жир, но и «нарисовать» на теле красивый рельефный рисунок. Многие, выбрав метод сушки, интересуются – как правильно сбалансировать свой рацион и допускается ли употребление кофе во время диеты?

Что собой представляет метод сушки?

Кофе при сушке тела Ключевая цель метода – «сжечь» побольше жировых отложений, не уменьшая мышечную массу. Существует немало мнений по поводу еды и питья во время сушки, причем советы многочисленных «экспертов» кардинально разнятся. Несмотря ни на что, пить при сушке нужно. В том числе кофе. Сушка – довольно непростой процесс, применять его нужно осторожно! Он способен ввести организм в настоящий шок. Однако изнурения голоданием тут быть не должно – во время сушки человек должен получать достаточно жидкости и белков.

Какова роль кофе?

Каков идеальный завтрак для человека, стремящегося «слепить» тело настоящего атлета? Разумеется, это белки и овощи. А завершается утренний прием пищи кофепитием. К кофе подают галетное печенье – оно тоже входит в список допустимых продуктов. Вот только пить кофе при сушке тела нужно непременно горьким. Ни сахара, ни сахарозаменителя! Именно так от напитка получают максимальную пользу. Кофе, кстати, замечательное мочегонное средство, что немаловажно во время диеты. Получая достаточно жидкости, организм быстро выводит ее прочь. Идет естественная циркуляция жидкости, и организм не страдает от ее дефицита. Однако и лишней жидкости не наблюдается.

Сушка на дому

Кофе при сушке тела Спортсмены-профессионалы и любители фитнеса совершенно по-разному подходят к рассматриваемой методике. У первых жиросжигание идет под жестким тренерским контролем и предусматривает серьезные физические нагрузки. Вторые, как правило, просто правильно питаются, сократив количество продуктов, препятствующих выводу жидкости из организма. А качественный, натуральный кофе способствует выведению жидкости. Только пить кофе нужно непременно по утрам. Максимум – две чашки.

Кофе при сахарном диабете <<<|

|>>> Кофе при холецистите

coffeemajor.ru

Можно ли пить молоко при сушке тела?

Чтобы разобраться, нужно ли молоко при сушке тела, необходимо рассмотреть некоторые научные факты, которые описывают воздействие этого продукта на мышечную массу человека.

  1. Молочный белок имеет полноценный аминокислотный состав, легко усваивается и содержит большое количество быстроперевариваемых протеинов, при этом нагрузка желудочно-кишечный тракт минимальна. Например, в 250 мл содержится целых 8 г ценнейших белков, поэтому при сушке можно через полчаса после тренировки выпить стакан нежирного молока, оно поможет быстрее восстановиться мышцам.
  2. Продукт содержит большое количество кальция, который способствует укреплению костной ткани и наращиванию мышц.
  3. Молочка имеет свойство задерживать в организме воду, благодаря чему после тренировки сохраняется водно-питательный баланс.
  4. Продукт притупляет чувство голода за счет высокого содержания жиров и медленных белков.
  5. Молочные продукты во время сушки полезны тем, что содержат природно-структурированный анаболик с особыми соединениями ― цитокины. Эти соединения заставляют стволовые клетки перерождаться в мышечные. Но самое большое количество цитокинов содержится в парном молоке, во время термической обработки процент этого вещества резко снижается.

Молоко при сушке тела

Можно ли при сушке тела молочные продукты

Молочные продукты для сушки тела будут просто незаменимы, но употреблять их в пищу необходимо в небольшом количестве, поскольку этот природный продукт содержит углеводы, пусть даже в небольшом количестве. Также стоит учитывать, что питаться при сушке тела необходимо четыре-пять раз в сутки, но небольшими порциями, так обменные процессы протекают быстрее. Если питаться один-два раза в день, организм может воспринять такое питание, как ограниченность, и начать активно запасать жир.

Сушка тела: меню на каждый день с молоком

Перед тем как сесть на полноценную диету для сушки тела с молочными продуктами, необходимо первую неделю сделать вводной: исключить все мучное и сладкое, увеличить количество белков и приучить себя питаться четыре-пять раз в сутки.Молоко при сушке телаДалее меню ежедневное меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый день. 300 г обезжиренного творога, стакан 0,5 % молока, 300 г отварной говядины, 200 г огурцов, помидоров или капусты, 1 яблоко.
  • Второй день. 2 яйца, стакан молока, 200 г отварной гречки, 300 г морской нежирной рыбы, 1 апельсин, зелень.
  • Третий день. Кефир с отрубями, 200 г отварного риса, 300 г отварной куриной грудки, квашеная капуста, зелень, помидоры.
  • Четвертый день. Овсяная каша на молоке, отварная фасоль, морепродукты, яблоко, болгарский перец, морковь.
  • Пятый день. 200 г творога, отварное яйцо, стакан молока, 300 г отварной телятины, нежирный фруктовый йогурт.
  • Шестой день. Кефир с отрубями, 200 г гречки, запеченная морская рыба, салат из помидоров и огурцов, зелень, стакан молока.
  • Седьмой день. Консервированный горошек, 300 г отварной телятины, 2 яйца, 1 яблоко, стакан кефира.

www.azbukadiet.ru

Некоторые спортсмены используют для сушки препарат кленбутерол. У них есть уверенность, что если что-то не будет получаться в результате диеты или тренировок, то кленбутерол сгладит эти неровности. Еще одним препаратом, который поможет не только в сушке, но и тренировке, является препарат ThermaPro. При сушке можно не следовать какой-то определенной диете, но обязательно нужно следить за своим весом и внимательно относится к энергетической ценности продуктов, которые включаются в дневной рацион.

Лучше всего отобрать продукты, имеющие средний или низкий гликемический индекс. Часть продуктов, по которым известен индекс, можно выбрать из известных диет.

Продуктами, употребляемыми в пищу во время сушки, могут быть следующие продукты (в скобках гликемический индекс и энергетическая ценность):

Гречка (78, 163 ккал)

Консервированный зеленый горошек (62)

Рис (68, 123 ккал)

Консервированная фасоль (74, 123 ккал)

Йогурт нежирный фруктовый (47)

Яйцо вареное (147 ккал (73ккал в одном среднем яйце))

Молоко обезжиренное (41)

Кефир обезжиренный (21)

кленТелятина отварная (?, 131ккал)

Творог обезжиренный (?)

Филе куриное вареное (?, 100 ккал)

Язык говяжий отварной (?, 146 ккал)

Томатный сок (57, 19 ккал)

Замороженные овощные смеси (?)

Кроме того, два раза в день рекомендуется принимать витаминный комплекс.

Всего в день получается около 2 тысяч Ккал.

Эти килокалории можно на день распределить следующим образом: на завтрак около 500 килокалорий, на обед около 700 килокалорий, 200 килокалорий на перекус и 600 килокалорий на ужин.

Стоит обязательно напомнить, что перед применением любой диеты, обязательно следует получить полную консультацию врача о своем здоровье, и возможности применения той или иной диеты в вашем случае!

Как можно составить ежедневный рацион?

День первый

На завтрак кофе без сахара, три вареных яйца, нежирный творог, мажитэль. В итоге общая энергетическая ценность получается 495 килокалорий.

Утром выпиваем три таблетки кленбутерола и выходим на утреннюю пробежку.

На обед выпиваем питьевой йогурт и съедаем нежирный творог. В итоге общая энергетическая ценность обеда 460 килокалорий.

Перекус можно пропустить.

На ужин едим два варенных яйца, тушеные овощи, пол-литра кефира и 0,3 литра томатного сока. В итоге общая энергетическая ценность ужина 479 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1434 килокалорий.

День второй

На завтрак снова пьем кофе без сахара, едим три вареных яйца, нежирный творог, 0.25 литра мажитэля. Общая энергетическая ценность в итоге 485 килокалорий.

Утром снова три таблетки кленбутерола и на пробежку.

На обед съедаем рис с овощами, йогурт, 0.3 литра томатного сока. Общая энергетическая ценность выходит 657 килокалорий.

В качестве перекуса можно съесть йогурт. Это еще плюс 150 килокалорий.

На ужин едим консервированную фасоль и около полулитра кефира. Общая энергетическая ценность такого ужина 632 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1934 килокалорий.

День третий

прессНа завтрак пьем кофе без сахара, нежирный творог и питьевой йогурт. Общая энергетическая ценность такого завтрака 473 килокалории.

Перед пробежкой принимаем одну капсулу ThermaPro.

На обед выпиваем питьевой йогурт и 0.4литра томатного сока. Общая энергетическая ценность такого обеда 380 килокалорий.

На перекус снова съедаем йогурт.

На ужин тушим овощи, выпиваем 0,3 литра томатного сока и съедаем два вареных яйца. Общая энергетическая ценность ужина 366 калорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за этот день составила 1219 килокалорий.

День четвертый

На завтрак выпиваем кофе без сахара, съедаем три вареных яйца, нежирный творог и выпиваем 0.25 литра мажитэля.

В итоге общая энергетическая ценность такого завтрака составила 495 килокалорий.

Утром выпиваем снова три таблетки кленбутерола, а перед тренировкой еще одну капсулу ThermaPro.

На обед съедаем два бифштекса, приготовленных на пару, и выпиваем один литр томатного сока.

Энергетическая ценность такого обеда 472 килокалорий.

В качестве перекуса можно выпить пол-литра клубничного кефира.

На ужин едим нежирный творог и два йогурта.

Общая энергетическая ценность такого ужина 460 килокалорий.

Общая энергетическая ценность употребляемых продуктов за весь день составила 1677 килокалорий.

День пятый

На завтрак выпиваем кофе без сахара, съедаем три вареных яйца, нежирный ворог и снова 0.25 литра мажитэля.

В итоге общая энергетическая ценность такого завтрака 495 килокалорий.

Утром снова три таблетки кленбутерола.

На обед снова съедаем два бифштекса, приготовленных на пару, выпиваем 0.3 литра томатного сока и съедаем два йогурта.

Общая энергетическая ценность обеда составила 632 килокалорий.

В качестве перекусам можно выпить пол-литра фруктового кефира.

На ужин тушим на пару шпинат, выпиваем 0.9 литра томатного сока.

Общая энергетическая ценность такого ужина 270 килокалорий.

Общая энергетическая ценность съеденной за день пищи составила 1647 килокалорий.

День шестой

прессНа завтрак выпивается кофе без сахара, съедается два вареных яйца, нежирный творог, выпивается 0.3 литра мажителя.

Перед утренней пробежкой одна капсула ThermaPro.

На обед съедаем овощной салат, выпиваем питьевой йогурт и пол-литра томатного сока.

В качестве перекуса только йогурт.

На ужин берем 400 грамм цветной капусты, нежирный творог и фруктовый кефир.

В итоге такой сушки можно скинуть примерно семь килограмм. На теле становится заметным рельеф, которой раньше скрывался под жиром. Вообще, как во время сушки, так и вне её рекомендуется тренироваться в пампинговом режиме. Достоинством такого подхода является то, что во время неё не используются никаких специальных диет. Главное уметь подсчитывать калории. Стоит так же отметить, что хоть ежедневный потолок килокалорий был 2 тысячи килокалорий, но ни разу в процессе сушки до этого предела добраться не получается.

 

shamburov.ru

Диета номер одинНа этом весьма щадящем этапе питания я рекомендую определенное соотношение макроэлементов в вашем рационе. 50 процентов протеина, 30 процентов углеводов с низким или средним гликемическим индексом (то есть из темного риса или макарон грубого помола, но не моркови и винограда) и 20 процентов жира (по возможности, из натуральных термически необработанных растительных масел или из рыбы).

БелкиСъедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.Источники белка: морепродукты, соя, рыба (можно жареная, но без шкурки), нежирное мясо (варка, тушка или гриль), птица (любые части без шкурки, можно жареная), нежирный сыр (до 10 процентов жира). Также нежирный творог, нежирное молоко, любые рыбные консервы в масле или в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков, но не более одного желтка в день).В такие трудные минуты очень спасают всевозможные запеканки и сырники из творога с заменителями сахара, коктейли из творога, нескольких ягод, овсяных хлопьев и протеина или просто творог с растворенным в воде заменителем сахара.

УглеводыВоспользовавшись таблицей гликемического индекса продуктов, обратите свое внимание на источники углеводов с низким (или почти низким) гликемическим индексом. Руководствуясь этим принципом, а также устаревшей, зато проверенной теорией простых и сложных углеводов, определимся, какие углеводы мы можем позволить себе на данном этапе нашей диеты. Лучшими источниками углеводов будут: вермишель из твердых сортов пшеницы (гликемический индекс 50), горох дробленый желтый, вареный (ГИ 45), рисовые отруби (ГИ 27), ячмень (ГИ 32), чечевица красная, зеленая, черная (ГИ 28-34), бобы черные, бобы сушеные, бобы соевые, бобы соевые (ГИ 24-43), арахис (ГИ 21, стоит отметить, что бобовые и орехи в больших количествах плохо действуют на пищеварение и их стоит принимать в пищу в умеренных количествах, анализируя реакции организма).Спагетти из муки грубого помола (ГИ 53), рис коричневый (ГИ 79, но кто усомнится в качестве данного продукта?!), гречка (ГИ 78), овсяные отруби (ГИ 78), овсянка (ГИ 87), кислые яблоки (ГИ 54, но не рекомендую более одного-двух яблок в день).Всевозможные спагетти и каши я рекомендую употреблять только в качестве завтрака либо непосредственно после тренировки, так как они очень питательны и хорошо усваиваются. На этой стадии диеты вы можете при подсчете ежедневной нормы углеводов не учитывать углеводы, полученные из низкокалорийных овощей богатых клетчаткой.

Список «постных» овощейОгурцы, помидоры, артишоки, лимоны, баклажаны, патиссоны, кабачки, бамбуковые побеги, сельдерей, белокочанная и цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат валерьяница, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (сырая, но не сок фреш и не тушеная!), папайа, красный или зеленый перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, щавель, белые грибы, томаты, савойская капуста, репчатый или зеленый лук, чеснок. Можно есть соленые и маринованные овощи, грибы и.т.п.

ЖирыЖиры могут составлять около 20 процентов калорийности вашего рациона. Ешьте орехи, оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, ешьте жирную рыбу и добавляйте в салаты оливковое масло.

Вода и напиткиВы можете пока еще не отказывать себе в кофе, чае и заменителях сахара на основе «цикламата», «сахарина», «аспартама», т.е. не содержащих углеводов и калорий и безкалорийных напитков наподобие «кока-кола лайт». Пока еще можете баловать себя томатным соком и водой с лимоном.

Полностью исключитеЖирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина и другие виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Полностью исключите все продукты, которые содержат сахар, фрукты и соки из фруктов, а также сладости на основе фруктозы, полностью следует исключить, так как по последним исследованиям ученых фруктоза тоже имеет высокий гликемический индекс и не рекомендована ни диабетикам, ни худеющим.Просто исключите все продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.

Диета номер дваОдин раз в неделю контролируйте амплитуду талии, выполняя два замера окружности талии на высоте на два сантиметра выше пупка: при вдохе-расслаблении и при выдохе-втягивании. Два раза в неделю проводите взвешивание (с утра, натощак в одно и то же время). Если «диета номер один» перестанет работать в течении пяти-семи, максимум десяти дней, переходите к «диете номер два». На этом уже более продвинутом этапе питания я не рекомендую радикально менять соотношение макроэлементов в вашем рационе. 50 процентов протеина, 30 процентов углеводов с низким или средним гликемическим индексом и 20 процентов жира (из натуральных термически необработанных растительных масел или из рыбы) по-прежнему используются как эталон. Однако мы полностью пересматриваем списки допустимых к нашему столу продуктов и способы их подсчета и приготовления.

БелкиСъедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.Источниками белка теперь являются только: морепродукты, рыба, (любые сорта), нежирное мясо (варка, тушка или гриль), птица (только отварная или запеченная грудка), творог нулевой жирности (начинайте подсчитывать углеводы, содержащиеся в твороге), любые рыбные консервы в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков, но ни одного желтка в день).

УглеводыТакие продукты как: вермишель из твердых сортов пшеницы, горох вареный, рисовые отруби, ячмень, чечевица красная, зеленая, черная, бобы черные, бобы сушеные, бобы соевые, арахис, спагетти из муки грубого помола, рис, гречка, овсяные отруби, овсянка мы по-прежнему употребляем только в первой половине дня либо непосредственно после тренировки, но уже только через день (то есть всегда в дни тренировок). В дни, когда на каши и макароны накладывается «табу», мы можем употреблять продукты из списка «постных овощей» приведенного выше, но только при условии, что они термически не обработаны. Ешьте в эти дни овощи и зелень сырыми, а также в салатах, приправляя оливковым маслом. Не забудьте исключить из этого списка кислые яблоки.

ЖирыЖиры могут составлять около 20 процентов калорийности вашего рациона.Орехи убираем, так как они богаты углеводами, едим оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, едим жирную рыбу и добавляем в салаты оливковое масло.

Вода и напиткиКофе, чай и заменители сахара, не содержащие углеводов и калорий, а также безкалорийные напитки — пьем, но следим за тем, чтобы они составляли не более 30 процентов жидкости выпиваемой за день, а все остальное должно быть чистой водой без газа!

Диета номер триБелкиСъедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно. Едим нежирную рыбу (не ограничивая себя), жирные сорта рыбы (не более 200 граммов в день), птицу (только отварная куриная грудка или грудинка индюшки), творог и сыр исключаем, продолжаем есть любые рыбные консервы в собственном соку (например, тунец и горбуша), яйца (любое количество белков, но ни одного желтка в день).

УглеводыТакие продукты как: вермишель из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, овсянка,ячмень, спагетти из муки грубого помола, овсяные отруби мы как и раньше употребляем только в первой половине дня, но только один раз в 3-5 дней (делаем углеводные дни более редкими по мере того как замедляются процессы сжигания жира) в дни тренировок.В дни, когда на каши и макароны накладывается «табу», мы можем употреблять продукты из списка «постных овощей» приведенного выше, но только при условии что они термически не обработаны. Ешьте в эти дни овощи и зелень сырыми, атакже в салатах, приправляя оливковым маслом.

ЖирыОрехи убираем, так как они богаты углеводами, убираем оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, едим жирную рыбу и добавляем в салаты оливковое масло.

Вода и напиткиКофе, чай и заменители сахара, не содержащие углеводов и калорий, а также безкалорийные напитки — пьем, но следим за тем, чтобы они составляли не более 30 процентов жидкости выпиваемой за день, а все остальное должно быть чистой водой без газа!

Диета номер четыреНа этом этапе даже те продукты, которые прежде позволяли вам великолепно сжигать жир, теперь также прекрасно служат для удержания массы тела или даже ее роста. Теперь речь идет о своем роде голодании, максимальном истощении запасов жира в организме и наиболее строгом, скудном и монотонном режиме питания. Даже жирные сорта рыбы, которые теоретически способствуют жиросжиганию как продукты, содержащие полезные жиры Омега – 3, в этот период могут стать причиной застоя в похудении и даже позволяют набрать вес. То же самое можно сказать про употребление большого количества куриной грудинки. Я встречал культуристов, которые поглощали ее в период сушки килограммами, но процесс останавливался. Выходом может быть полное исключение жиров из рациона, увеличение кардиоупражнений, повышение интенсивности тренинга. Теперь вам нужно уже считать каждую килокалорию!Не забывайте, что в каждой жевательной резинке «не содержащей сахара», содержится около 1 грамма «быстрых» углеводов, спортивные добавки и растворимые в воде витамины тоже содержат по 1-2 грамма фруктозы в каждой порции. Поэтому в течении дня вы можете накопить солидную сумму углеводов, если учесть, что организм теперь учится извлекать их даже из огурцов и капустных листьев. Однако даже на этом этапе вы должны по возможности не уменьшать рабочие веса и в начале тренировки выполнять хотя бы 2-3 подхода с тяжелыми весами и большим отдыхом между сетами, а затем уже «убивать» мышечную группу большим количеством интенсивных подходов со средними и малыми весами. Не торопитесь увеличивать количество кардио и повышать интенсивность тренинга, если вес не снижается в течение 3-5 дней. Организм теряет жир по скачкообразной схеме, поскольку борется за постоянство всех процессов в организме. Однако если в течении 6-8 суток ничего не меняется — пора принимать такие меры, как осторожное и постепенное ужесточение режима питания и тренинга. Если вы уже добились хорошего прогресса, длительное время просидев на безуглеводной диете и мучая себя тренировками, позвольте себе один углеводно-белковый день. Разумеется, не ешьте в этот день пирожные или пиццу, просто проведите этот день (до 18 00), придерживаясь «диеты номер один». За исключением молочных продуктов, позвольте себе кашу и кусок черного хлеба, апельсин или банан, немного вареного и тертого бурячка и чернослива. Это запустит работу пищеварительной системы и наполнит мышцы гликогеном, но при этом вы не успеете вернуть обратно даже грамма жира. Затем вновь переходите к “диете номер четыре”.На этом безжалостном и бесчеловечном этапе питания, я советую поистине варварское соотношение макроэлементов в вашем рационе: 90 процентов протеина, до 6-8 процентов углеводов и до 2-4 процентов жира, после чего вы почувствуете себя узником концлагеря.

БелкиСъедайте не менее двух граммов белка на килограмм собственной массы тела ежедневно.Источниками белка теперь являются только: нежирные морепродукты, нежирная пресная рыба (следите также за количеством натрия в каждом сорте рыбы), птица (только несколько раз вываренная грудка курицы или индейки, не более 300-400 граммов от общего количества съедаемого протеина). Также яичные белки (яичный белок теперь становится основным источником белка для организма вплоть до момента, когда вам нужно будет ограничить натрий в продуктах по максимуму). Если вес полностью отказывается падать, попробуйте высидеть один – два дня исключительно на яичных белках и аминокислотах с разветвленными цепочками (БЦАА).

УглеводыТеперь мы получаем углеводы только из термически не обработанной и не квашеной капусты (которую нельзя даже натирать на терку, а только резать крупными кусками и стараться не разжевывать очень тщательно) или из свежих огурцов. При возникновении запаха ацетона в полости рта и вкуса медной ручки во рту, позвольте себе пососать дольку лимона.

ЖирыТеперь они просто отсутствуют в рационе! Изредка позволяем себе капельку тех жиров, которые меньше усваиваются в качестве жира, но необходимы для нашего мозга и нормализации обмена веществ (который далеко ненормален). Несколько таблеток жиров Омега 3 и Омега 6 в сутки или небольшая порция отварной красной рыбы — это и есть поблажка для организма, которой можно иногда вознаградить себя за достижение нового уровня рельефности и мышечной сепарации.

Вода и напиткиПьем только чистую негазированную воду, желательно со сниженным содержанием натрия (до 20 мг натрия на литр воды).

Юрий Спасокукоцкий

Серия сообщений «Здоровье»:Часть 1 — Восстановление зренияЧасть 2 — Учимся "есть осознанно"Часть 3 — Питание во время сушки. Бодибилдинг Часть 4 — Худеем с наслаждением: смузи-диета Часть 5 — Секреты красоты…Часть 10 — Лаура Лондон — не возможно не восхититься! Часть 11 — Важность Омега 3Часть 12 — Как избавиться от проблемы слоящихся ногтей?

Серия сообщений «Фитнес»:Часть 1 — Питание во время сушки. Бодибилдинг Часть 2 — Упражнения для Попы)Часть 3 — Худеем с наслаждением: смузи-диета Часть 4 — Комплекс упражнений для ног и попы)

www.liveinternet.ru

Суть метода сушки

Главная цель тех, кто занят сушкой тела – максимально израсходовать жировые отложения, не нанося ущерба мышечной массе. Тема благодатная, экспертов по ней появилось великое множество, их советы порой кардинально отличаются. Есть советчики, специализирующиеся исключительно на питье в период сушки.

Питье, жидкость, сушка – складывается какой-то нелогичный ряд. Тем не менее, пить во время сушки необходимо – и кофе в том числе.

Сушка – это сложный процесс, требующий осторожности, он приводит организм в состояние шока, но это и не изнурение себя голоданием – белков и жидкости в период сушки вы должны получать в достаточном количестве.

Роль кофе

Легкий белково-овощной завтрак, завершающийся кофепитием, и кофе с галетным печеньем входят в список идеальных продуктов, предназначенных для создания атлетического тела.

Но кофе обязательно следует пить горьким, без добавления сахара или сахарозаменителя. Так от напитка можно получить максимум пользы.

Кроме того, кофе зарекомендовал себя отличным мочегонным средством, что очень ценно в период сушки: организм и получает достаточное количество жидкости, и она в нем не задерживается дольше определенного времени. Происходит естественная циркуляция жидкости в организме – он ее не лишен и не может страдать от дефицита, но, в то же время, лишней жидкости в нем нет.

Сушка по-домашнему

Просушивание тела у спортсменов-профессионалов и у любителей посещать фитнес – это совершенно разные процессы. В первом случае все происходит под жестким контролем тренера и сопровождается сильными физическими нагрузками.

Во втором – достаточно лишь правильно питаться и (обязательное условие!) уменьшить количество продуктов, задерживающих жидкость в организме.

Употребление кофе – натурального, качественного – способствует выведению лишней жидкости, но и его пить нужно с условием: только по утрам и не более двух чашек.

morecoffee.ru

hudey5.ru


Смотрите также