Полезно ли делать кардио натощак? Кофе перед кардио


Кофе перед тренировкой: польза и вред

Чашка кофе с олимпийскими кольцами

Большинство людей не мыслит свою жизнь без утренней чашечки кофе, некоторые спортсмены любят его пить перед тренировкой в бодибилдинге. Это может быть как полезным, так и вредным, давайте разберемся как действует кофеин на организм атлета.

Кофеин является стимулятором и мощным антиоксидантом – 2 вещи, которые идеально подходят для принятия до тренировки. Будь то кардио или силовые упражнения, однако у кофеина есть свойство повышать уровень кортизола, который в узких кругах известен как «гормон смерти». Токсичным кофеин, конечно, не является, однако может вызвать привыкание. Поэтому слишком резко отказываться от него не рекомендуется, иначе это может привести к мигреням, бессоннице и заторможенности.

Некоторые врачи здоровым людям рекомендуют выпивать кофе до 5 чашек в день, но не тем, кто имеет проблемы с почками, кровяным давлением и с сердцем, им следует сократить дозу, или вовсе убрать из своего рациона.

Что такое кофеин

Кофеин – это вещество природного происхождения, азотсодержащих органических соединений (алкалоид пуриного ряда), которое является самым известным за его способность бодрить и «будить», то есть относится к стимуляторам центральной нервной системы (ЦНС).

Многие современные люди, не могут начать свой день, пока они не выпью чашку кофе, для того чтобы разбудить себя. Кофеин также является довольно сильным антиоксидантом, который способен защитить организм от окислительного стресса.

Чашка растворимого кофе, являясь основным источником кофеина, содержит всего около 100 мг этого вещества, в то время как чашка чая содержит 75 мг, аналогичные суммы можно найти в энергетических напитках и в виде таблеток. Попав в организм, кофеин присутствует в кровотоке в течение 15 минут, и будет медленно всасываться в течение 45 минут.

Чашка зернистого кофе с блюдцемЧашка кофе

Влияние кофе на мозг

Кофеин тормозит усвоение нейро-передатчика, который носит название аденозин и отвечает за чувство усталости. Это ингибирование заставляет человека оставаться бодрым, улучшает его настроение, концентрацию и реакцию.

Концентрация внимания  – это явная выгода для всех видов спорта, будь это поднятие тяжестей или бег на расстояние, все это требует сосредоточенности. Кроме этого, хорошее настроение несет значительную пользу для всех типов тренировок, то есть человек становится наиболее мотивированным для занятий в спортзале.

Было показано, что кофеин стимулирует гипофиз и увеличивает выпуск в организме такого гормона, как кортизол. Кортизол способствует улучшению эффективности профессиональной подготовки в строении тела и спортивной выносливости. Однако, кортизол – это гормон, который тесно связан со стрессом и вызывает катаболизм в скелетных мышцах. Таким образом, хотя и кажется, что он является полезным, однако может иметь негативные последствия для развития роста мышц.

Влияние кофеина на организм человека

Кофеин и кортизол, как известно, выступают в качестве вазоконстрикции, то есть заставляют кровеносные сосуды сужаться, тем самым ограничивая приток крови по всему телу. Это в наибольшей степени влияет на скелетные мышцы и доставку таких питательных веществ как: кислород, глюкоза, аминокислоты. Кроме этого повышается артериальное давление.

Вазоконстрикция не влияет на производительность, но может повлиять на темп восстановления мышечных тканей. Кроме того она может быть сведена к сосудорасширяющему эффекту, вызванному работающими мышцами.

Кофеин является известным мочегонным средством, а значит, при его употреблении организм теряет много воды. Она фильтруется в почках и выводится в мочевой пузырь. Следует быть осторожным, иначе это может привести к обезвоживанию. А обезвоживание может оказать негативное влияние на физическую работоспособность, поэтому следует убедиться, что организм получает достаточно воды во время тренировки.

Кофеин является хорошим антиоксидантом, тем самым осуществляя борьбу с производством свободных радикалов в организме. Некоторые утверждают, что мышцы нуждаются в радикальном повреждении для стимуляции роста и восстановления, и это в некоторой степени верно.

Ведь радикалы являются естественной частью упражнений. Чтобы их нейтрализовать организму понадобится более чем 1000 мг витамина C, это невозможно. Тогда на помощь приходит кофеин, хотя несколько миллиграмм этого вещества не смогут избавить организм от всех этих радикалов, однако некую радикальную защиту все же оказывают.

Чашка кофе фантастически ударяет кулаком мужчинуВлияние кофе на организм человека

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Если у человека достаточно напряженная и насыщенная жизнь, вероятнее всего, уровень кортизола в его организме уже немного завышен, в таком случае прием кофеина перед тренировкой не является хорошей идеей, поскольку может нести за собой негативные последствия.

Также рекомендуется пить воду во время тренировки, дабы избежать обезвоживания. Однако если же человеку нравится стимулирующий эффект кофеина, и нет противопоказаний к индивидуальной непереносимости, то допускается возможность его использования перед тренировкой, но в умеренных дозах и не регулярно. В противном случае, в следующий раз понадобится большая доза, чтобы добиться той же стимуляции.

pumpmuscles.ru

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Преимущества и недостатки приема кофеина перед занятиями. Сколько его нужно пить, какой вред можно получить.Мало, кто знает, но из всех напитков кофе находится на почетном втором месте (после воды, конечно). При этом о его влиянии на организм уже давно ведутся споры. Одни специалисты доказываются вред кофеина, а другие уверены в его пользе (особенно перед тренировкой). Давайте же разберемся в этих вопросах более подробно.

прием кофе в спорте

прием кофе в спорте

Преимущества

По сложившейся традиции начнем обсуждение столь популярного напитка с хорошей стороны. Чем же так полезен кофе непосредственно перед тренировкой. Здесь можно выделить несколько полезных моментов:

  1. Кофеин – один из основных источников магния, который имеет большую ценность для атлета. Благодаря этому минералу многие реакции в организме начинают протекать намного быстрее, ускоряется метаболизм, активируется процесс сжигания жировых отложений.
  2. Организм становится более выносливым, повышается работоспособность, увеличивается мощность и сила. Это не голословные утверждения. Многие участники олимпийских игр прекрасно знают все положительные особенности столь чудесного напитка и активно применяют их на практике. Исследования показали, что рассматриваемый нами компонент действует исключительно на мышцы, а не на центральную нервную систему, как считают многие. В среднем «рабочая» доза спортсмена весом около 90-100 килограмм составляет 5-7 чашек кофе. Но здесь, конечно, все очень индивидуально. Если не выдержать пропорцию, то вполне вероятна передозировка кофеином. В этом случае может появиться ряд побочных эффектов (о них мы поговорим ниже).
  3. Ускоряется процесс восстановления мышц после занятий, а также уменьшается болезненность. Считается, что если принять порцию кофеина перед тренировкой, можно помочь своим мышцам быстрее восстановиться после изнурительных нагрузок, а также повысить болевой порог. Кроме этого, несколько чашечек кофе могут ускорить процесс ресинтеза гликогена в мышечных волокнах и способствовать уничтожению лишних жировых отложений. В итоге спортсмен получает дополнительные объемы топлива для тренировки. В свою очередь передозировка кофеином имеет обратный, угнетающий эффект.
  4. Повышается мотивация, реакция становится намного быстрее. Это утверждение могут с легкостью подтвердить футболисты, которые часто принимают кофе перед тренировкой или непосредственно важным матчем. Кофеин хорош еще и тем, что он не способствует повышению уровня кортизола.

Есть ли вред?

Вы должны помнить, что столь любимый напиток может приносить не только пользу. Есть и некоторые противопоказания для его применения (особенно перед тренировкой). Распитие кофе может привести в полное замешательство сердечную мышцу, что может быть опасно для людей, имеющих проблемы с сердцем. Если вы жалуетесь на периодические сердечные боли, высокое артериальное давление или даже тахикардию, то от подобных «экспериментов» лучше отказаться. Если уж очень хочется чего-то горячего и вкусного, то лучше отдать предпочтение обычному чаю. Как правило, он намного полезнее и безопаснее.

Кроме этого, никто не отменял кофейную зависимость, которую многие сравнивают с тягой к никотину. Конечно, вред в случае с кофеином намного меньше, но привычка все равно присутствует. Попробуйте забрать у человека, который каждый день пьет кофе его утреннюю порцию – он будет в бешенстве. Но самое опасное, что доза с каждым разом только увеличивается. Как следствие, передозировка кофеином может стать реальностью. Итог – проблемы со здоровьем и необходимость полностью отказаться от любимого напитка.

Как мы уже упоминали, основные противопоказания касаются сердечников. И этот факт нашел отображение на научном уровне. В частности, еще в 2006 году кардиологи сумели доказать, что уже 200-250 мг кофеина достаточно, чтобы существенно ограничить приток крови к сердечной мышцы. Это очень опасно, ведь во время тренировочного процесса мышечные волокна сердца особенно нуждаются в кислороде.

кофеин в таблетках

кофеин в таблетках

Еще один минус в том, что передозировка кофеином или даже чрезмерное употребление напитка может привести к серьезному нарушению водного баланса. Жидкость намного дольше всасывается в организм через кишечник, что может привести к обезвоживанию.

Касаются противопоказания и людей, которые страдают нарушением сна, отличаются повышенной возбудимостью или имеют такие заболевания, как глаукома, атеросклероз, гипертензия и так далее. В случае неумеренного приема можно заметить следующие проявления – сильную аритмию, головные боли, повышенную раздражительность и беспокойство.

Сколько пить?

Как мы видим, кофе – весьма противоречивый напиток. С одной стороны он может оказаться очень полезным для спортсменов, а с другой – нарушить многие жизненно важные функции организма. Чтобы исключить проблемы и иметь возможность наслаждаться напитком, необходимо соблюдать дозировки и не злоупотреблять напитком.

В среднем нормальная доза для человека весом 80-90 килограмм – около 400 мг кофеина. Больший объем может оказаться уже весьма вредным для атлета. Если перевести этот объем в более понятный для нас эквивалент, то это около 3-4 чашек кофе. При этом людям, которые не занимаются спортом, лучше не злоупотреблять напитком вовсе. Достаточная норма в этом случае – 1-2 чашки в день (не больше).

спортивная добавка

спортивная добавка

Где найти замену?

Если очень хочется, а нельзя, то можно заменить кофе так называемым декафеиновым напитком (декафом). Его особенность в том, что из зернышек зеленого кофе путем специально обработки удаляется весь лишний кофеин. При этом аромат и вкус остаются на неизменно высоком уровне. Вы наслаждаетесь любимым напитком, но даже не задумываетесь, вреден ли кофеин для вас.

Если интересен исключительно стимулирующий эффект, то можно пить обычный зеленый чай. По своим качествам он практически не проигрывает кофейному напитку. Но здесь ситуация с противопоказаниями та же. Если есть проблемы с сердцем, то от зеленого чая перед тренировкой также лучше отказаться.

Вывод

Таким образом, кофе хорош только в том случае, если принимать его правильно и с учетом собственного состояния здоровья. При наличии противопоказаний или ухудшения самочувствия от приема кофеина лучше отказаться.

29 марта 2015

proteinfo.ru

эффективна ли тренировка для похудения?

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

  1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Эффективность утреннего кардио натощак

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Сколько времени тратить на кардио натощак

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

  • кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
  • желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
  • используйте аминокислоты или протеин;
  • хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Завтрак после утреннего кардио натощак

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы «За»:

  1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
  2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
  3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы «Против»:

  1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
  2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
  3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

sportfito.ru


Смотрите также