Питание в период подготовки к марафону. . Кофе перед марафоном


Питание ВО ВРЕМЯ марафона - Gord

Привет!

Хочу в этой статье навести порядок в голове тех людей, которые будут бежать марафон и которые хотят знать о питании во время марафона.

При этом не давая ничего лишнего. 

А ведь это важно. Если не питаться во время прохождения марафонской дистанции, то запросто можно сойти с нее, и почувствовать себя в неуютной шкуре неудачника.

  • Может заболеть бок.
  • Могут начаться судороги. Начнет сводить ноги.
  • Можно почувствовать себя плохо.
  • Может закружится голова.
  • Можно не добежать.
  • Можно даже потерять сознание...

Есть, конечно, те люди, которые пробегали 20 или даже 30 км без питания и думают, что и марафон преодолеют без проблем. Нет, не преодолеют. По крайней мере без проблем не преодолеют точно. И без вреда для организма...

Поэтому все о питании на марафоне - здесь! В этой статье!

Итак. Начнем! 

Что нужно есть во время марафона?

1. Самое удобное и эффективное - спортивные гели. 

В них много калорий, углеводов. В многие из них добавляют кофеин и восстанавливающие аминокислоты. 

По сути спортивный гель, - как джем. Плюс его в том, что он удобен и эффективен. Минус - приторно-сладкий вкус и может быть неприятно во время бега в животе. Чтобы этого избежать - начинай тестировать гели на длительных пробежках. И выбирай тот, который понравится. И с которым не будет проблем.

2. Фрукты на дистанции.

На каждом марафоне каждые 5 км есть пункт питания, на котором дают воду и еду. В частности - фрукты.

Это могут быть порезанные бананы или апельсины. 

Лучшим выбором будут бананы, так как в них содержится много питательных веществ, таких, как магний и калий, которые помогут избежать судорог. 

3. Сухофрукты.

Изюм, финики или курага. Их можно брать либо с собой на марафон, либо они могут быть на пунктах питания. К примеру, на питерском марафоне "Белые ночи" был изюм, а на Московском марафоне сухофруктов не было вовсе.

Плюс сухофруктов в том, что они имеют высокую калорийную ценность, но могут вызвать неприятные ощущения в животе. Поэтому тоже лучше тестировать на тренировках. Лично мне не нравится.

4. Хлеб и соль.

На некоторых марафонах можно встретить хлеб и соль на пунктах питания.

А еще могут добрые люди из поддержки угощают хлебом и солью, как меня одна бабушка угощала на Московском марафоне. 

Я не могу советовать увлекаться хлебом во время бега, но если чувствуете, что организм жаждет хлеба да соли, то почему бы и нет? Главное не увлекаться и достаточно один раз употребить. Больше не стоит.

5. Изотоник.

Практически на каждом марафоне спонсор высталяет какой-нибудь изотоник. Ну, самый лучший изотоник в мире))).

Поэтому его будут раздавать на дистанции, его будут раздавать до марафона и после марафона. И раздавать и продавать по различным акциям.

Хоть он очень удобен для восстановления водно-солевого баланса, однако он дает нагрузку на печень и может разболеться бок. 

Но в целом его пить нужно, так как он действительно помогает справляться  с истощением организма. Главное не увлекаться.

6. Кола и энергетики.

Как правило, их дают ближе к финишу. Ибо, если ты начнешь пить колу или энергетики в начале и середине дистанции, то можешь сойти. Как минимум, - в туалет. Как максимум, - с плохим самочувствием.

Обычно профессиональные спортсмены рекомендуют пить колу или энергетики разбавленными водой 50/50 без газов. В чистом виде не рекомендуется. 

7. Вода. 

Самое важное из питания - это вода, вода и еще раз вода! Ее выдают каждые 5 км в маленьких бутылочках (что очень удобно), либо разливают в пластиковые стаканчики (что очень неудобно).

Плюс ко всему все те же добрые люди, которые просто приходят поддержать раздают воду. 

Плюс какой-нибудь спортивный магазин на дистанции устанавливает дополнительный пункт раздачи воды. 

Так что с водой проблем нет! Ее можно с собой не брать.

Но если ты бежишь марафон в каком-нибудь маленьком городке, где слабая организация, то в этом случае воду придется брать с собой, либо просить кого-то из друзей, чтобы они приносили воду на дистанцию.

8. Спортивные батончики, шоколад, конфеты.

Некоторые предпочитают их. Но я не могу их советовать. Они тяжелые для желудка, а лишние проблемы никому не нужны.

9. Спортивное питание.

Креатин задерживает воду и его можно принять до статра. Во время бега пить его бессмысленно.

ВСАА не успеет усвоиться во время бега, аминокислоты лучше всего принять после марафона.

Карнитин помогает использовать жир, как топливо. Если есть возможность, то можно принять в самом начале забега. 

Кофеин, гуарана могут испортить марафон, так как эти средства мочегонные и вы можете побежать быстрее, чем нужно бежать, что приведет к преждевременному истощению.

Остальное спортивное питание не вижу смысла даже рассматривать.

Питание на марафоне

Лично я делаю выбор в пользу гелей.

У меня есть пояс, который вмещает в себя несколько гелей (ну, думаю, штук 8 можно вместить). Он под футболкой, его не видно, его не чувствуешь, с ним удобно и комфортно.

Гель я покупаю в спортивном магазине (Спортмастер), закупаю сразу штук 20 и если бегу больше 20 км, то тестирую, приучаю организм к нему.

Также можно купить гель за день до марафона, когда будешь проходить регистрацию. Выбор их огромный.

К слову. Когда я бежал свой первый марафон, то я не тестировал гели на тренировках, я их купил на регистраци и никакх проблем не испытал. 

Когда я стартую, то со мной только несколько гелей. Больше с собой я ничего не беру. Да и не к чему лишний вес на марафоне. 

Сколько есть на дистанции?

Ешь по немногу. Важно не много сьесть, загружая себя углеводами.

Важно как раз сьесть как можно меньше, получив при этом как можно больше калорий и углеводов.

Как правильно и когда питаться во время марафона?

Когда нужно начинать есть во время марафона?

Тут все зависит от твоей подготовки и скорости.

Чем быстрее бежишь марафон, тем аккуратнее нужно подходить к выбору и времени питания.

Если ты бежишь просто себе в кайф и тебе просто важно добежать до финиша, то питаться можно начинать с 5-10 км. Если же у тебя цель бежать до 3 часов и быстрее, то нужно начинать питаться с 15 км.

ВАЖНО! Чтобы вы не ели, гели или фрукты и сухофрукты, важно - запивать их водой. 

То есть. Когда я вижу пункт питания, то быстро достаю гель, выдавливаю его себе в рот, зная, что сейчас точно будет вода. После этого беру воду и запиваю. Пару маленьких глоточков. Тут же выбрасываю стакан, беру еще один стакан с водой, банан и бегу дальше. Когда дыхание восстанавливается, съедаю кусочек банана, запиваю водой и выливаю остатки воды на голову или шею, чтобы охладиться. И выбрасываю стакан в сторону.

Это нужно для того,чтобы углеводы скорее и быстрее усвоились и начали быстрее помогать!

После 10 км начинай есть на каждом (или точнее - перед каждым) пункте питания. На 15, 20, 25, 30, 35, 40 км. 

До 10 км можно ничего не есть. Если не жарко, то можно и не пить.

Сразу после финиша нужно как можно быстрее сьесть углеводы. На финише, как правило, участников кормят, поэтому не отказывайся от еды и сейчас самое то время для изотоника.

Пример того, как питаюсь на марафоне я.

  1. За час до старта я сьедаю гель, запиваю его водой. Пару глотков не больше.
  2. За 20-30 минут до старта выпиваю 200-250 грамм воды.
  3. Если жарко, то на 5 км пью воду. Если ниже +20, то пропускаю этот шаг.
  4. Перед 10 км сьедаю гель и запиваю водой.
  5. 15 км - пью воду (или изотоник) и беру банан или изюм.
  6. 20 км - сьедаю еще один гель и запиваю водой.
  7. 25 км - вода и фрукты.
  8. 30 км - гель и вода.
  9. 35 км - ем все, что дают. Хлеб с солью, банан, вода, изотоник, кола.
  10. 40 км ем все, что дают. Сьедаю последний гель, запиваю водой.
  11. Сразу после старта иду есть кашу, лимоны, пью изотоник или иду в раздевалку, так как в рюкзаке у меня всегда пару бутылок изотоника с собой.

Итого.

Дистанция 42 км, 195 метров.

Примерное время приодоления - 3 часа 25 минут.

За это время используется питание - 5 гелей, 5 долек банана, один раз изюи и один раз хлеб с солью. 

Каждые 5 км или каждые 25 минут - вода.

Эстетика питания на марафоне

 И последнее, что хотел бы добавить, что важно лично для меня.

На каждом пункте питания создаются очереди. Не будь одним из них. Не останавливайся, чтобы поесть. Ты пришел на марафон, ЧТОБЫ БЕЖАТЬ, ПОЭТОМУ ЕШЬ И ПЕЙ НА ХОДУ! 

Не мешай другим!

Не сбивай темп!

Пробеги весь марафон, не переходя на шаг! Так ты будешь чувствовать себя победителем!

Также на каждом пункте питания дают воду, еду. Ты можешь, как и все, бросить кожуру от банана или стакан с водой в сторону. Но если есть мусорка. То что мешает выбросить мусор в нее? И если уж ты бросаешь мусор. То бросай в сторону, а не под ноги. Очень неприятно бежать по пластиковым стаканчикам и другому мусору, который никто не будет убирать, пока идет марафон.

И говори волонтерам, ребятам, которые раздают, как сумасшедшие, несколько часов воду и еду - СПАСИБО! 

Удачного марафона!

Успехов! Горд...Подписывайся на обновления блога и не пропускайте новые статьи!Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Питание перед марафоном: примерная диета

Питание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача. Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне. Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?

Питание на этапе подготовки к марафону

Питайтесь качественной пищей

Основная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины. 

Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом:

•    овощи и бобовые; •    рыба; •    нежирное мясо; •    яйца; •    фрукты; •    орехи и семена; •    овсяная каша; •    кукурузная каша; •    коричневый рис; •    хлебные изделия из цельной пшеницы; •    молоко и его производные.

Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.

Чем нельзя питаться:

•    Жареное мясо.

Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.

•    Жирное мясо

Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.

•    Продукты мясопереработки

Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.

•    Хлеб и другие продукты из белой муки

К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).

•    Сладости

Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.

•    Алкоголь 

Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.

Соблюдайте потребность в углеводах

Углеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах. Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас – это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м. Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции – примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость. Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».

Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%. 

Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг.

Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков – не менее 1 г.

Примерная диета

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку.

Завтрак

Перед  пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака:

•    каша с фруктами и орехами, кофе с молоком; •    бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком; •    цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком; •    фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком.

Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак

Как может выглядеть второй завтрак:

•    фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом; •    овощной салат, заправленный растительным маслом; •    любое из блюд завтрака.

Обед

Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа – на первое, тушеных бобовых с овощами – на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Ужин

Варианты ужина:

•    запеченная рыба с гарниром из темного риса; •    тушеные овощи с сыром и грибами; •    бифштекс или стейк из свинины с гарниром; •    макароны с сыром и маслинами.

«Сужение» на последней неделе перед марафоном

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.

Снижение калорийности

Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:

0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).

Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид:

0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.

Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.

Цикл жировой и углеводной загрузки

Под жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи:

•    мясо; •    рыба; •    сыры; •    молочные продукты; •    яйца; •    оливки; •    орехи.

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.

Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма. Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4. Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).

Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам. Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.

Питание перед соревнованием

Ужин

Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.

Важные моменты:

•    рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли; •    не следует есть много; •    не нужно есть после 18:00.

Завтрак

Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым. 

Последний час

За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием. 

Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена. Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час.

startdnipro.com

Питание ПЕРЕД марафоном - Gord

Привет, мои друзья!

Вот позади мой первый марафон. Позади подготовка к нему. 

Так как марафон прошел достаточно легко, я достиг своей цели, то хочу выделить такой аспект подготовки к марафону, как питание ПЕРЕД МАРАФОНОМ.

К сожалению, многие принебрегают этим.

И ведут чревоугодный образ жизни, наивно полагая, что если, мол, я пробежал сегодня 20 км, то можно есть все, что угодно. Болваны! 

Я всегда держал в голове фразу, прочитанную в книге Джо Фрила "Библия триатлета", - "Крайне глупо усердно тренироваться, а потом все испортить неправильным питанием"

Питание человека - это топливо. Если топливо плохого качества, то результат забега и тренировок будет плачевным.

Поэтому мы все должны знать, ЧТО есть, КАК есть и КОГДА есть перед марафоном. Да, и в процессе подготовки к любого рода соревнованиям.

Я не люблю правила, но для удобства я разобью статью на правила для более легкого восприятия данной статьи.

Эту статью вы можете взять на вооружение даже в том случае, если вы не бегаете марафоны, но занимаетесь фитнесом и хотите сбросить вес. И чувствовать себя легко и бодро. Что многим так не хватает!

 

Правило 1. Тестируйте свой организм.

В то время, когда вы только начинаете свою подготовку к марафону, начинайте тестировать ваш организм.

  • После какой еды вам бежится легче?
  • Какое питание вызывает неприятные ощущения в животе во время бега?
  • Как вы чувствуете себя, если отказыватесь от сладкого?
  • Как вы чувствуете себя, если употребляете много белка?

Ответьте на эти вопросы, ответы на них вам очень помогут в процессе подготовки.

Правило 2. Начинайте ограничивать себя.

Вот только не нужно ныть, что ограничивать себя - это плохо. Скорее глупо не ограничивать себя в еде и ждать улучшения результатов!

Человек, который готовится к марафону должен питаться иначе, чем человек, протирающий дырку на штанах от сидячего образа жизни. Соответственно, они и выглядят по-разному и чувствуют себя иначе.

Поэтому будьте готовы ограничивать себя от всего, что вредно.

Это относится в первую очередь к алкоголю, сахару (да и вообще к сладостям), и всяческим химикатам, таким как майонез, полуфабрикат и прочее дерьмо.

Если алкоголь лучше убрать совсем, то от сладостей начинайте отказываться постепенно. Просто меньше ешьте сладкого!

Я думаю, раз вы решили бежать марафон, то у вас есть воля это сделать. Если воли нет, то в процессе подготовки к марафону она также у вас будет прокачиваться.

Ну, и знайте, что отказавшись от сладостей, неделю их не употребляя, а после этого вы сжираете пол торта, то вы совершаете крайне глупый поступок. Какого черта было вообще это затевать?

Правило 3. Взвешивайтесь каждый день.

Я считаю взвешивание - частью ритуала питания марафонца.

Это контроль над своим весом и вашим питанием.

Для справки - я взвешиваюсь не менее 4 раз в день.

  1. Утром, сразу после пробуждения.
  2. После обеда.
  3. Вечером в спортзале.
  4. И перед сном.
Правило 4. Познакомьтесь со сложными углеводами.

Найдите таблицу в интернете сложных и простых углеводов, распечатайте на принтере и начинайте все чаще их употреблять.

Сложные углеводы не вызывают всплеск инсулина в крови (как это делает сахар), который делает вас сонными и вялыми жирными мухами. К тому же сложные углеводы помогают накапливать в мышцах и печени гликоген, который вам необходим на тренировках.  

Правило 5. Будьте внимательны в супермаркетах.

Всегда читайте, ЧТО вы покупаете - на упаковках. Если на первый взгляд  безобидный продукт который вы считаете полезным, может оказаться полным дерьмом в красивой упаковке с надписью - "Натуральный продукт". Не будьте идиотами!

Читайте все, что написано на упаковке. Привыкайте покупать нужные и важные продукты. Вы должны знать, сколько жиров, углеводов и белков находится в продукте. И сколько химии вам подсовывает производитель.

Правило 6. Безуглеводная диета.

Я напишу о ней целую статью, так как эта диета заслуживает особого внимания.

За несколько дней до марафона прекратите есть углеводы. 

Я не ел углеводы в течении 4 дней. Мой рацион был скудным, но это стоило того. Я ел только творог, яичный белок, протеин, молоко, кефир, томатный сок и куриная грудка. И все! 

Я не ел хлеб, фрукты и овощи, каши и крупы. Я вообще ни черта не ел.

Я сбросил за 4 дня 1 кг.

У меня кружилась башка, мне тяжело было бегать, у меня был упадок сил. Я не высыпался.

Организм был шокирован. И он подумал, что этот парень сошел с ума, нужно срочно запасаться углеводами, насыщать ими весь организм, каждую клеточку организма. Организм жадно ждал, где же, где же его углеводы!

Правило 7. Углеводная загрузка.

Четверг, пятницу и субботу я загружал свой организм углеводами. Я начал их не просто есть, я начал ими НАСЫЩАТЬСЯ!

Гречка, макароны, рис, хлеб, овсянка, мясо, очень много мяса! У меня было 2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина и на ночь я тоже себе ни в чем не смел отказывать. Мороженое! Я ел по 400 грамм мороженного за 1 раз!

Организм потирал руки, запасая углеводы впрок, которые мне так пригодились на марафоне!

Для многих марафонцев углеводная загрузка - праздник! Обычно перед марафоном организаторы устраивают макароные ужины, на которых всегда ТОЛПА!

Правило 8. Ничего нового!

Старайтесь не экспериментировать за неделю до марафона. Ешьте только проверенные продукты, которые вы ели во время всей подготовки к марафону.

Правило 9. Исключите кофеин.

В любом виде. Забудьте о кофе, зеленом и черном чае. Пейте чистую воду и свежевыжатые соки. Дайте организму отдых от кофеина, особенно печени, на которую ложится вся нагрузка. Сохраните свой кальций для марафона.

Правило 10. Исключайте продукты!

Исключите те продукты, которые могут задерживаться у вас в кишечнике достаточно долго и могут вызвать неприятные ощущения на следующий день во время забега.

Не ешьте яблоки, капусту, бобовые, меньше овощей. Исключите клетчатку.

Правило 11. Ешьте легкую и быстроусвояемую пищу.

В субботу, за день до марафона ешьте легкую пищу, которая быстро усвоится. Откажитесь от говядины и свинины. Лучше употребляйте мясо птицы или еще лучше рыбу! Ешьте побольше круп, таких как гречка.

Правило 12. Выпейте перед сном стакан воды.
Правило 13. Выпейте стакан воды сразу после пробуждения.
Правило 14. Опять же, ничего нового!

Это очень важно. Съешьте тот завтрак, который вы привыкли есть. Но пусть он будет с упором на углеводы.

К примеру, я чередую завтраки. По очереди ем овсянку и омлет. Так как овсянка более углеводная пища, то именно ее я и употреблял в день марафона.

Правило 15. Не переедать!

Завтрак должен быть легким. Мой завтрак перед марафоном был очень простой. Овсянка пол чашки, булочка с джемом и все. Это достаточна калорийная еда, насыщена углеводами. Ничего лишнего. Никакого кофеина!

Правило 16. Съешьте энергетический батончик за полчаса до начала марафона.

Купите его в специализированном магазине. Если нет такой возможности, то преобретите обычный батончик с мюсли и ягодами в супермаркете. Он будет стоить в несколько раз дешевле, а эффект будет примерно тот же.

Запейте батончик одним глотком воды для быстрого усвоения.

Правило 17. За 15 минут до старта выпейте 200-250 мл воды.

Я купил обычную бутылку воды (БЕЗ ГАЗОВ!) объемом 0,5 и взял с собой. За 15 минут я выпил половину бутылки, остальное просто выбросил.

Не пейте изотоники До марафона, оставьте их на дистанцию, там они вам больше понадобятся!

И помните, что качество вашего питания влияет на качество ваших тренировок и качество вашего марафона. Поэтому не совершайте глупости. Питайтесь ПРАВИЛЬНО!

И да пребудет с вами УСПЕХ!

Горд.Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!Похожие статьи:

Комментарии

Добавить комментарий

xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Питание для марафона - до, во время и после соревнований, советы и отзывы марафонцев

До марафонского старта спортсмену требуется уделить много внимания своему общему рациону, благодаря которому человек сможет лучше подготовить организм к будущей сложной дистанции.

Уделить больше внимания рациону требуется еще за 15-20 дней до старта, а за 7-10 дней до этого следует использовать специальные домарафонные диеты, с которыми марафон будет проходить без трудностей и легко.

Питание до марафона

Результаты спортивного состязания будут зависеть как от физической общей формы, так и от специальной диеты для поддержания силы и выносливости спортсмена.

До самого марафона и во время забега топливо для организма должно быть особенным, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии, которая сильно тратится из-за длительного бега.

Такое питание играет огромные роли в преодолении больших дистанций и этому моменту требуется уделить много сил и времени, лучше всего перейти на такие диеты еще за 14-15 дней до старта.

Те, кто уже много раз участвовал в марафонах, знает, как важна специальная правильная диета, кроме этого следует уметь контролировать свой аппетит, так как это очень сильно влияет на итоги соревнований. Рекомендуется еще за 1,5 месяца до соревнований перейти к тем продуктам, где есть сложные различные углеводы, то есть овощи, крупы и хлеб.

Главная задача диеты это эффективная подготовка тела спортсмена к соревнованиям, человек становится более выносливым и менее утомляемым, а энергетика его становится еще большей.

Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

  1. Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
  2. Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Белковая диета до марафона

Что такое белковая общая диета: рыба, мясо и морепродукты, а также сок томатный и огурцы, у продуктов должно быть углеводов до 5 гр. в 100 гр. еды. Молочные разрешенные обычные продукты это масло и кефир, сыр и молоко, сливки и творог, сметана.

Классическая обычная схема питания до марафона это белковая обычная диета, за которой идет углеводное специальное питание, это требуется для каждого спортсмена, как говорят лучшие тренеры. Главный рацион белковой диеты это говядина и мясо рыбы, а также яйца, творог и сыры, а вот мучного, крупы и сладкого должно быть минимум.

Тренировки должны быть при диете легкими, это малые кроссы с ускорениями, но сразу перед этим делается жесткая и интенсивная тренировка.

Главное условие здесь это отсутствие острой, а также жаренной и обычной жирной еды, быстрое чередование строгих диет не желательно диабетикам. Рациональная задача диеты это быстро увеличить запас гликогена в организме спортсмена, то есть к старту он будет иметь большие топливные запасы.

Вот пример диеты белковой до марафона:

  • День 1. Без употребления углеводов, завтрак чай зеленый и черный, можно творог и твердые различные сыры, днем рыба и мясо, а также яичные белки и бульон. Запрещается есть жареное, требуется хорошая тренировка, то есть бег до 20 км, а для опытного спортсмена до 25 км и более.
  • День 2. Завтрак только чай и без добавления сахара, можно есть творог и сыр, днем еда как и в День 1 с красной икрой, тренировка свободный легкий бег до 8-10 км.
  • День 3. Завтрак такой же, то есть чай без сахара, можно съесть творог, обед как в День 2, обязательно без жареной пищи, бег 3-5 км для разминки, требуется делать ускорения, а также бег трусцой и легкая заминка. Затем к вечеру можно сладкий чай с парой сухариков, можно еще съесть булочку.
  • День 4. Завтрак сладкий чай, можно одну булочку и сухарики, рекомендуется еще тост с медом и джемом, затем бег 30 минут, а далее можно есть буквально все, но только малыми частями. Еда в обед для Дня 4. состоит обычно из риса и макарон, а также можно есть йогурты и обезжиренный обычный кефир.
  • День 5. Еда в этот день точно такая же, как День 4., легкий бег трусцой не более 25 минут, запрещается пить соки, можно свежие овощи в ограниченном количестве.
  • День 6. Режим питания как в День 5, тренировка 5 км разминочным обычным темпом, 3-4 ускорений, обязательно заминка 5 минут.
  • День 7. День самого марафона, за 2 часа до этого завтрак из 1-2 чашки сладкого обычного чая, можно еще сухарики и джем.

Что кушать за несколько недель до старта

Марафонец должен четко знать, что именно едят за несколько недель до самого марафона, а также при этом следует употреблять и витамины, такие как С и комплекс В, а также мультивитамины. До старта за пару недель исключается из питания сало, кофе и апельсины, также лучше отказаться от жирной и тяжелой еды.

Желательно забыть еще о бобовых, должно быть меньше продуктов богатых клетчаткой, запрещается переедание даже при углеводных диетических загрузках. Рекомендуется быть еще осторожными с молочными разными продуктами, забудьте об экспериментах с едой и четко следите за уже установленными рационами. Общие планы питания изменятся уже за пару недель до самого забега, жесткая диета здесь уже запрещается.

Обязательной является белковая диета, которая должна чередоваться с диетой углеводной, главная цель это дефицит гликогена. Благодаря диете и строгим тренировкам за 14-15 дней до старта гликоген уменьшается с 1,5 мг до 0,5 мг в 100 г тканей мышц. Далее идет сверхкомпенсация такой потери и запасы гликогена увеличатся до 3-4 мг, что является защитной обычной реакцией организма человека.ere

График диеты может быть 3:3 или 2:4, это соотношение углеводов к числу дней диеты. Требуется еще за 30 дней делать контрольные регулярные тренировки с бегом в 32 км и более, дистанции должны быть меньше, чем при соревнованиях.

Уже за 14 дней до старта увеличивается потребление углеводов с гликемическим малым индексом, это в основном продукты из цельной обычной пшеницы, а также крупа и рис. За 10 дней до состязания количество этой еды увеличивайте постепенно, чтобы дойти до максимума за 7 дней до марафона.

Что кушать в последнюю неделю до старта

Готовиться до марафона следует заранее, большее значение здесь имеет именно питание, еда до тренировок и после должна быть продуманной в аспекте углеводов, жиров и белка. Рекомендуется спортивное хорошее питание с овощами и фруктами, пока еще можно есть семена и орехи, а мясо должно быть только от животных, которые питались травой, а также требуется кукуруза и овес.

Больше всего следует есть овощи, затем идут фрукты, еще меньше съедайте мясо и рыбу, теперь только идут молочные разные продукты и обработанные обычные зерновые. Употребление овощей и фруктов обязательное, еда должна быть только хорошего качества, а сладостей должно быть как можно меньше.

Тренировки лучше делать утром, так как соревнования обычно идут только по утрам, завтраки должны быть углеводными, можно есть овощи и фрукты, обязательно делать перекусы, обеды с супом и цельнозерновыми, а ужины обычные без мяса.

Что кушать за несколько часов до старта

У разных спортсменов есть свои уникальные рецепты питания за 1-2 часа до старта, обычно это углеводы или же тарелка хороших отварных макарон. Марафонцы со стажем могут посоветовать еще геркулес или же гречку и рис, так как эти каши богаты разными углеводами, такому моменту следует уделить много времени и внимания, так как от этого зависит здоровье спортсмена и его самочувствие.

Бегать с годным желудком не стоит точно, можно съесть легкие продукты, то есть бананы либо яблоки, здесь многое зависит от того что если вчера, даже если и не хотите есть то сделайте легкий завтрак. А вот воду за полчаса до старта пить вообще не следует и это очень важный фактор, вполне можно обойтись если не яблоками, то энергетическими разными батончиками, можно еще съесть орехи и даже сухофрукты, то есть долгие углеводы.

Питание во время марафона

Необходимое количество углеводов

Чтобы увеличить запас общего гликогена до требуемого уровня, была придумана углеводная марафонная загрузка до 4000-4200 кКл, что зависит от конкретного организма.

Такая марафонская диета именуется еще как МУН, цель ее это снизить запасы самого гликогена до определенного предела, чтобы далее организм стал накапливать его только впрок, что очень важно для спортсмена.

О нормализации гликогена следует заботиться еще до старта за 2-3 дня, когда лучше не сеть углеводные продукты, такие как хлеб и крупа, также следует учитывать, что для первых 75 минут бега тратится до 60 г углеводов в час.

Топливо следует еще подливать каждые 30 минут бега, хотя каким именно будет топливо, зависит от самого бегуна, во время марафона отлично подойдут энергетические различные гели в упаковках. Рядовой спортсмен предпочитает в основном натуральные обычные продукты это могут быть даже орехи и бананы, а также семена и даже сухофрукты.

Идеальный вариант это все же энергические специальные батончики, многие спортсмены для увеличения запаса углеводов едят даже обычные сникерсы, конфеты и драже. Также есть случаи, когда бегуны съедали картофельные разные продукты, хотя это лучше всего только для ультрамарафона, а для дистанций до 42 км это делать не следует, также требуется помнить об изотниках, требуемых для увеличения рационального уровня углеводов.

Откуда брать энергетику для марафона

Идеальная энергия для марафона это именно углеводы, так как при длительных и сложных забегах энергия будет браться при этом только через запасы гликогена, который является запасным углеводом. Гликоген это главная форма хранения обычной глюкозы в клетках тканей человека, уровень которой падает при беге, кроме гликогена батарейкой может служить жир и белок.

Здесь следует учитывать, что количество углеводов и жидкостей, которые может обрабатывать человек, увеличивается во время самого марафона, так что можно принимать чуть более чем обычно бывает. Белковая еда идет для восстановления спортсмена, а сам упор делается именно на углеводы.

Для каждого марафона устраивается паста-пати, где спортсмен сможет увеличить свой уровень гликогена, лучший вариант это энергетический гель, а также в марафоне дается вода для восстановления сил, только организм спортсмена должен быть заранее готов к этим гелям.

Варианты полезной еды во время марафона

 

  • Гель спортивный. Такой гель является самым эффективным и удобным питанием в марафоне, здесь кроме самого геля могут использоваться аминокислоты и даже кофеин. Такой спортивный замечательный гель представляет собой джем, состав геля достаточно эффективный и его легко можно использовать во время марафона.

Гель максимально удобен в использовании, имеет сладкий и даже приторный вкус, хотя и он может вызвать легкие странные ощущения, так что рекомендуется тестировать гели еще при тренировках. Согласно расчетам ученых геля хватает как энергетика для организма ровно для 3-х дней забега при скорости 25 км/час, именно он восстановит гликоген, то есть топливо для бега.

  • Фрукты. Для каждого марафона через 5 км ставится пункт общего питания, где дается вода и еда, идеальный вариант это разрезанные апельсины и бананы. Лучше всего есть именно бананы, так как там много уникальных веществ, таких как калий и магний, которые избавят бегуна от судорог в марафоне.
  • Сухофрукты. У сухофруктов достаточно большая ценность энергетики, так как они достаточно калорийные, полезные и важные для здоровья, хотя и могут вызвать при марафоне ощущения в области живота. К таким сухофруктам обычно относятся финики и курага, только к этому продукту следует еще привыкать при тренировках до марафона.
  • Изотник. Изотники будут раздаваться как на дистанции, так и после самого марафона, служит для восстановления солевого и водного баланса, хотя изотник и дает нагрузку в области печени, что может привести к легкой боли в боку.
  • Кола, Энергетики. Такие энергетики и кола дается обычно уже ближе к финишу, так как в середине дистанции кола может вызвать плохое самочувствие. Рекомендуется пить энергетики и колу только без газов и разбавленные минеральной чистой водой, что рекомендуется опытными спортсменами.
  • Спортивные батончики и шоколадки. Более чем половина спортсменов точно предпочтут эту еду для марафона, хотя опытные бегуны говорят, что такие сладости могут быть тяжелыми для желудка.
  • Спортпитание. Таким спортивным обычным питанием является Креатин, который пьется еще до старта, а также это ВСАА и Карнатин, требуемый для использования жира как топливо, рекомендуется еще Кофеин и Гуарана, только их следует уметь принимать спортсмену.

Что кушать после марафона?

Такой аспект как восстановление сил после самого марафона является очень важным звеном, каким бы ни был опыт у спортсмена. Если беговые дистанции будут малыми, то человек приходит в себя очень быстро, а если это был большой марафон, то спортсмен сможет восстановиться только через 14 дневное окно.

Такой срок для восстановления будет одинаковым как для опытного марафонца, так для обычного человека, чтобы быстрее восстановиться требуется определенное питание, массаж и растяжка мышц. Также требуется солевая хорошая ванна для расслабления мышц и улучшения работы суставов, кроме этого требуется пешая обычная прогулка на улицах города.

Организм спортсмена после марафона будет обезвоженным, так что человеку требуется пить витаминные соки, а также плотно кушать, рацион должен быть питательным, витаминизированным и богатым углеводами. Сразу после марафона, когда организм успокоится, следует принять больше легко усваиваемых углеводов с добавлением малого количества белка, а также желательно съедать в день 1-2 банана.

Еда должна быть с большим количеством углеводов, а также для восстановления мышц требуется и белковая еда, такой процесс восстановления должен проходить рационально и с умом. Если организм будет требовать воды, то ему отказывать не следует, очень полезен и жизненно важен для марафонца будет суп с курицей, который быстрее восстановит ваши силы.

Рекомендуется меньше есть жирной пищи, так как она слабо переваривается, главное чтобы было больше углеводов и белков, которые должны поступать в определенном количестве. Многими марафонцами используется такой важный момент как минеральная обычная вода с добавлением меда и различного варенья, очень полезен еще зеленый чай.

Еда для быстрого общего восстановления должна состоять примерно из 80% углеводов, это могут быть сыры и разные салаты, а также спагетти, гречка и рис, обязательно есть при этом морепродукты. Желательно забыть еще про жирные пищи и о сладком, должна быть обязательно цельнозерновая различная крупа, а также овощи и хлеб.oes here

Отзывы марафонцев о еде

Гилмор, 33 года, США, Калифорния, 5-е место Бостонский марафон 2006 год. Рекомендуется заранее уделить внимание еде, если забег будет в воскресенье, то объемы принимаемой пищи увеличивайте еще со среды. Это делайте заранее, так как от одной порции организм сможет усвоить только 300 калорий углеводов, а их требуется еще больше для старта. Есть следует чуть больше, чем делается это обычно, чтобы как следует заполнить свои баки, а организм подготовился к соревнованиям.

Оценка:

Фауджа Сингх, Индия, стал бегать, когда он переехал из Индии в Лондон, тогда ему было уже 80 лет, а за год до 90 лет он пробежал Лондонский марафон за 7 часов. А уже в 93 года он пробежал эту дистанции за 5 часов и 40 минут, сделав мировой рекорд, Фауджа дает всем совет не есть жареного, бросить курить, избегать алкоголя, а также быть вегеном и есть меньше мясного.

Оценка:

Мадонна Бадер, Вашингтон, США. Бадер в 83 года активно занимается марафоном и велосипедным спортом, эта монахиня из США участвует с 52 лет в триатлоне. Мадонна Бадер рекомендует марафонцам общее питание из приготовленных различных сырых овощей, а самым лучшим лекарством она считает здоровый образ жизни.

Оценка:

Дмитрий Барановский, рекордсмен в Украине, призер марафонов в Фукуока, марафонец рекомендует разнообразное питание, а сам обожает еду из океанской и морской кухни. Ест спортсмен обычно 2-3 раза в день, кроме этого говорит, что следует делать легкие перекусы, обычно это сыр и булочка, а также омлеты и зеленый чай.

Оценка:

Ярослав Мушинский, является рекордсменом Молдавии, обожает готовить, рекомендует всем марафонцам есть больше морепродуктов, причем в самом разном виде, завтрак у Ярослава это тост с чаем или кофе с обычным шоколадом.

Оценка:

Спортсмены еще до марафона за 3-4 недели должны готовиться к важным состязаниям, очень важно уделить больше внимания личному рациону. Главная цель такого питания хорошо подготовить свой организм к дистанциям, чтобы не было сложных последствий, а организм не отказывался далее работать.

Чтобы марафон шел отлично рекомендуется спортпитание, то есть разнообразные гели и порошки, энергетические специальные растворы, такое питание должно быть без синтетики. Благодаря рациональным специальным предмарафонным диетам запасы гликогена у спортсмена существенно увеличатся с 3200 кКл до 4200 кКл, что очень важно для будущего марафона.s here

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

Оценка: 4.5 2 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Питание до и во время марафона - мой подход

Полгода назад, перед своим первым марафоном, я начал искать информацию о питании при подготовке к забегу, в неделю тейпера и в день марафона. Результаты были описаны в этом посте.При подготовке к своему второму марафону я придерживался сходных принципов, которыми хочу поделиться и оставить самому себе как напоминание.

Питание при подготовке.Сразу оговорюсь что я не веду учет КБЖУ и объемы питания выбираю скорее интуитивно, ориентируясь на текущую нагрузку и вес. В последний год вес у меня довольно стабилен и колеблется в районе 66 кг при 8-10% жира (согласно показаниям весов :). Здоровый минимум для моего роста это 62 кг, но я пока не знаю нужно ли мне снижать вес до этого минимума, так как при 66 кг я чуствую себя хорошо и беговые результаты тоже достаточно приличные.

Мэт Фицджеральд в книге Соревновательный вес, которую я очень рекомендую, также советует ориентироваться не на цифру веса, а на соотношение веса и беговых результатов. Т.е. любитель должен путем небольших изменений подобрать такой вес, при котором он здоров, и показывает хорошие результаты. Это конечно похоже больше на искусство чем на науку :), но спортивная физиология это, к сожалению, не физика, где действуют четкие и повторяемые законы. Люди слишком разные и ученым пока не удалось открыть гарантировано лучший метод подготовки.

Основы питания:- обязательно хороший завтрак (яйцо, белковый хлеб с рыбой, овсянка замешанная на ночь с йогуртом без подсластителей с добавлением орехов и изюма)- чашка кофе с кокосовым маслом на работе утром- орехи и яблоки как перекус- на обед мясо/рыба и овощи, иногда суп, рис- чашка кофе без ничего после обеда- орехи и банан как перекус- на ужин мясо/рыба и овощиЧего практически нет в питании: джанк фуд :), картошки фри, жирного жаренного мяса, сладких напитков вне тренировки или соревнования, крепкого алкоголя (очень редко вино).Я не ангел, поэтому иногда ем сладкое, особенно когда на работе у кого-то день рождения :), но стараюсь себя держать в руках

Питание до и в процессе тренировки:Особых изменений по сравнению со стандартной схемой нет, но перед тренировками стараюсь есть не позднее чем за 2-3 часа. Если тренировка длинная (24+ км, 2+ часа), то могу съесть гель в процессе. В новом тренировочном цикле постараюсь избегать гелей на тренировке, что бы сдвигать момент спада энергии за 24 км и дальше.Также хочу начать бегать утром на голодный желудок, но пока не знаю хватит ли мотивации.

Питание за неделю до марафона: Знаметинитая углеводная разгрузка-загрузка :)В этот раз я был менее строг с углеводами чем в прошлый раз, так минусы строгой разгрузки все таки превышают плюсы, по крайней мере для меня.Если честно, то разгрузка (воскресенье-среда) больше использовалась для стабилизации и небольшого снижения веса на фоне снижения нагрузка. Выражалось это в преобладании белковой пищи (яйца, рыба, курица, индейка, творог) и зеленых овощей (капуста, огурцы, брокколи), добавления свеклы (рекомендации Британский ученых для улучшения производительности :) и отказа на время от овсянки (минимизация углеводов). Также усилено принимал витамины, для того что бы минимизировать риск простуды.Загрузка (четверг-восресенье) была достаточно существенной, сколько углеводов я раньше никогда не ел, особенно в два для перед марафоном.День 1 (четверг). Овсянка, паста, немного курицы, бананы.День 2 (пятница). Взял отпуск на работе, отдых. Овсянка, паста, минимизация белков и клетчатки (яблоки). Открыл для себя финики: содержатмного углеводов и не сильно приторные. Вечером блинчики с джемом – моя любимая часть подготовки к марафону :)День 3 (суббота, дорога к старту, день перед стартом) - Овсянка, паста, бананы, финики, самодельные батончики в дороге, спорт напиток. Важно для меня: обед перед стартом последний плотный прием пищи. Вечером я кушаю булки, батончики и йогурт, но при этом стараюсь не переедать. Никаких безлимитных паста-пати :)День 0: старт. Завтрак за 4 часа до марафона: блинчики, джем, мед, булки, апельсиновый сок, кофе.За пару часов: банан, спорт напиток, батончик.За час перестаю пить, только иногда смочить горло. Конечно утром несколько посещений кабинки :) нервы помогают в этом случае.

Питание в процессе бега.Гидрогель с кофеином за 15-20 мин до старта. Гидрогели не требуют воды для запивания и мне идут лучше чем обычные гели, которые слишком сладкие.На каждом пункте питания (каждые 5 км) глоток воды или изотоника, без остановки. Тут важно понять что это не сколько для того что бы напиться, а для того что бы смочить горло. Исследования говорят что смочив горло изотоником мы даем сигнал мозгу что с поступлением углеводов все ок и можно не паниковать и не отколючать мышци в попытке спасти немного сахара для мозга.~1 час бега (перед пунктом питания 15 км): гидрогель (36-45 г. углеводов)~1 час 40 мин мин бега (перед пунктом 25 км): гидрогель и кофейные таблетки~2 часа 20 мин бега (перед пунктом 35 км) : гидрогель~2 часа 45 мин бега (перед пунктом 40 км): гидрогель с кофе. Это скорее сихорлогическая поддержка, так как гель врядли успеет подействовать, но мне помогает.3 часа с копейками - финиш :)Кто бежит быстрее, тому нужно меньше - элита вообще не ест на ходу. Кто бежит медленнее, должен рассчитывать больше на жиры, но при этом употреблять около 45-60 г. углеводов в час.

Питание после марафона.Возврат к стандартной схеме питания с небольшими послаблениями на время отмечания результатов :)Я не устраиваю недель разгула после марафона не потому что нельзя, а потому что при нормальном питании просто не хочется есть джанк даже когда можно. Да и нет смысла набирать лишний вес, что бы потом его сгонять.Но пиво (в основном безалкогольное) после марафона очень помогает восстановлению. Я за это очень люблю немецкий старты, так как там безалкогольное пиво очень часть присутствует на финише :) К сожалению в Роттердаме был тольо изотоник :) Но меня спас ительянский ресторан с пиццей, пивом и томатным соком :)

Отдельное о кофе.Я верю что кофеин помогает при длительном беге, даже если это только психологический эффект. Обычно я пью 2-3 чашки фильтрованного кофе в день, т.е не сильно много. Для усиления эффекта попробовал снизить потребление или перестать пить кофе за неделю до забега. Чуствовал себя не очень, видимо таки привыкание дает о себе знать. Два дня перед марафоном не пил кофе совсем. И вот когда утром в день марафона выпил чашку кофе, то случилось странное. Возможно кофе, возможно волнение перед стартов было тому виной, но пульс покоя подскочил до 80 ударов в минуту, при нормальном 46-50. Потом пульс немного успокоился, но заставил поволноваться за стартовую форму. Вывод: не делать радикальных движений, снижать потребление кофе можно, но утреннюю чашку стоит оставить. Это даст понять организму что он может ожидать свою утреннюю дозу стимуляции :)

Итог:Мне видится что данная схема питания прошла определенную проверку временем, как минимум в моем случае, и дает хорошие результаты. Конечно это не отменяет тренировок :) Хотя было бы замечательно если бы получилось улучшать результаты путем поедания пасты :)Фактически описанное выше уже не сколько схема питания, но стиль жизни. И в этом случае продолжать в этом направлении легче, не нужно тратить волевые усилия на самомотивацию.

yuriy-bezsonov.livejournal.com

Питание перед марафоном и во время забега

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015 — заходим, смотрим и выбираем соревнования ;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

adidas.lifehacker.ru

Мой Московский Марафон

15:59, 25 Сентября 2014

2014-09-25T15:59:05+04:00 2014-09-25T15:59:05+04:00 Дисклеймер

Все что понаписано ниже - сугубо мнения, ощущения и точка зрения автора. Этот текст родился по принципу “Что вижу, то пою” пока еще свежи память, ощущения и эмоции. Не судите строго! Ибо писать тексты ( а тем более такие длинные, как этот) для меня мука. Ни разу не графоман.

За пару месяцев до…

Как и обещал, пишу свой первый отчет о марафоне. Отчет первый, а марафон уже второй. Первый марафон состоялся всего два месяца назад. XXV ЭРГО Белые Ночи в прекрасном городе Санкт-Петербурге! К первому марафону я готовился по тренировочной программе Nike+Running. Четыре месяца регулярных тренировок, правильного питания и вообще ЗОЖ. Старался не пропускать ни одной пробежки (хоть некоторые и выпали по болезни). Результат - 3:43! Для офисной крысы, страдающей избыточным весом это (IMHO) прекрасный результат!

После Питера передо мной встала очень непростая задача. Как за два месяца восстановиться и снова набрать форму для Московского Марафона. Правильный ответ - никак! Тот факт, что мое семейство проводило лето на природе под Пензой (~530км), и большую часть выходных я потратил не на длинные тренировки, а на сидение за рулем авто, окончательно поставил крест на тренировочном плане. Однако я умудрился пробежать музыкальный полумарафон, найковскую десятку и сделать как минимум одну длинную на 29+км. Дабы хоть как-то помочь организму справиться с неумолимо надвигающейся марафонской дистанцией было принято несколько решений. Во первых за две недели до старта я отказался от кофе. Во вторых неделя перед марафоном - только отдых. В третьих за неделю до старта (сразу после того, как сжег весь гликоген на найковском забеге) я устроил себе 4 дня углеводной разгрузки. Только яйца, молочка, рыба и мясо. Никакого чая с сахаром. Никакого хлеба. Никаких углеводов! Точнее мизерное количество углеводов было. В день 40гр в литре кефира и 3гр в яичных желтках. Первые два дня было неимоверно тяжело! Я не ожидал такого. Слабость, головная боль, сонливость. Ходить в магазин/столовую - мука! Ибо ничего нельзя! А еще запахи кругом… Даже кусочек хлебушка под запретом. Видать очень крепко я приучил свой организм к ежедневной утренней порции каши. Однако на третий день я проснулся бодрый, свежий и полный сил! Не знаю что тому виной. Или организм переключился на новый рацион, или что-то еще, но факт остается фактом - третий и четвертый дни углеводной разгрузки не доставили мне никакого дискомфорта. Потом два дня углеводной загрузки. Макарошки, печеный картофель, вкусняшки…

Перед стартом

Все необходимое для забега было собрано и проверено еще в пятницу вечером. Поэтому в субботу я завел будильник на 5 утра и лег спать пораньше. В день старта в 5 подъем, на завтрак чаю с печеньками. Приготовил термосок чая на финиш. В 6 тронулся в путь. Живу я в области, в г. Железнодорожный, поэтому, не смотря на предложение организаторов пользоваться общественным транспортом, поехал на авто. В 7 утра я уже съехал с ТТК ко въезду в Лужники, но, как и предупреждали организаторы, на территорию машины не пускали. Нашел пятачок и запарковался прямо у КПП. Спокойно переоделся на заднем сиденье. Еще раз все проверил и разложил поудобнее. Сидеть в машине смысла не было, поэтому я отправился на легкую разминочную пробежку вокруг главной арены и потом в стартовый городок. Съеденных с утра печенек мне показалось недостаточно, и я решил схомячить хот-дог и запить его кофе (перед стартом вместо гуараны которую я не купил). За этим постыдным занятием меня и застал Алекс Гуляев (хот-дог был огромный)! Немного поболтали о планах на забег, встретили еще несколько знакомых и разбежались готовиться к старту.

Итак старт!

Я коварно перебрался из своего кармана “C” в карман “B”. Ибо именно из него стартовал пейсер на 3:29. Сразу признаюсь, что у меня не хватило усидчивости и пейсера я обогнал (а он, что закономерно, обогнал меня километре на 30-м). Первые 25 км я летел птицей! Бежалось удивительно легко и приятно. Постоянно вынужден был сам себя притормаживать видя на часах пейс 4:35 (это при планируемом среднем 5:00). В итоге первые 25км прошел за 2 часа ровно (пейс 4:48), а потом организм напомнил мне, что длинные тренировки (которых у меня почти не было) - это ключевой этап подготовки к марфону! Скорость упала. В некоторые горки шел пешком. Но брал себя в руки, и, напевая мантру “лучше медленно бежать”, продолжал трусить по трассе. Итоговый результат - 3:45:18 и 131-е место в возрастной группе среди мужчин. На полторы минуты хуже Питера, но в Москве бежать тяжелее из-за рельефа. Так что считаю свой результат достойным.

Пара слов о питании на трассе.

Я взял с собой на забег бутылку изотоника и 5 гелей. Один съел минут за 20 до старта, и потом на 10, 21, 32 и 37км. Первые 25км не останавливался на станциях питания. Обходился своим изотоником раз в 5км. Потом начал пить изотоник который раздавали. Один раз выпил воды - легла в желудок кирпичом! Больше ни за что!

Об органицации забега…

Все было на два порядка круче чем все забеги, которые мне довелось пробежать. Прекрасный стартовый городок, теплые раздевалки, отлично организованные старт (в кои то веки я на старте не продирался сквозь толпу)! На трассе обилие еды, питья и поддержки болельщиков. Им и волонтерам отдельное огромное спасибо! Мелкие недочеты - это скорее капризы бегунов, а не проколы организаторов. Многих проблем бегуны могли избежать если бы просто прочитали брошюру, приготовленную организаторами. Она не только была в стартовом пакете, но и выложена в интернете. Причем ссылку на нее всем разослали.

Некоторые выводы по забегу.

Первый и главный ключ к успешному марафону - длинные тренировки. Не пропускайте их.

Совершенствуйте технику. Силой ног марафон не пробежать.Просто бегать мало! ОФП жизненно необходима. Что толку от крепких ног и легкого дыхания, если на 30-м километре у вас сводит поясницу? Если мышцы кора не способны держать осанку и вместо легкого пружинистого бега вы получаете нечто сгорбленное и с трудом семенящее по трассе мелкими шажками?Бегайте БЕЗ музыки! Я раньше все время бегал в наушниках под бодрые треки. Но в этот раз решил от музыки отказаться и вод почему:

Музыка не помогает сосредоточиться, а наоборот, отвклекает вас от концентрации на сигналах организма и технике бега. Без музыки проще следить за осанкой, за тем, не напряжены ли плечи, за наклоном тела и постановкой ног. Не бойтесь! Без музыки не заскучаете!

На многих соревнованиях плееры под запретом. Не хотите оказаться в невыгодной ситуации - тренируйтесь и бегайте без наушников.После первого марафона у меня от наушников три дня болели уши!  Спасибо всем, кто осилил дочитать мой отчет до конца. Спасибо всем, кто бежал, болел, организовывал. До встречи на забегах и легких вам ног!

www.trilife.ru


Смотрите также