Что пить после пробежки? Советы и рецепты. Кофе после бега


Можно ли пить после бега, если хочешь похудеть

Можно ли пить после бегаЗдравствуйте, уважаемые читатели блога! Вам больше нравится бежать или быстро идти? Вы пьёте воду по окончании пробежек? А, может быть, останавливаете выбор на изотониках? Я решила заручиться поддержкой врача-пульмонолога, дабы убедиться, что я не врежу ни лёгким, ни сердцу, когда пью после тренировки. Как известно, в процессе бега участвуют активно далеко не только ноги. Итак, можно ли пить после бега: факты и ничего кроме фактов!

Существует достаточно распространённое на сегодняшний день заблуждение: на протяжении некоторого времени после бега категорически запрещено пить воду.

Прежде, чем перейти к теме статьи, необходимо уточнить, в какое время суток желательно остановить выбор на беге. Дело в том, что каждый человек имеет собственные биоритмы. Совершенно непринципиально, будет это днём, вечером или даже ночью. Стержневое и самое основное – следить за тем, чтобы погода не была чересчур жаркой. Палящего солнца лучше избегать. Благодаря бегу, ввиду активнейшей работы сердца и мускулов температура тела и так поднимается. Не мучайте организм факторами из вне, дополнительно способствующими этому. В противном случае вопрос: «А стоит ли пить воду во время тренировки?» отпадёт сам собой, ведь тепловой удар настигнет ранее.

к оглавлению ↑

Как и когда пить после бега?

Разобравшись, когда лучше бегать, можно перейти к сути. Итак, есть ли смысл пить воду после пробежки? Осознайте, какой целью вы руководствуетесь, отдавая предпочтение подобного рода тренировкам. В случае, если процент подкожного жира у вас низок, будучи «стройным и звонким», просто-напросто желая повысить тонус мышц и наладить функционирование сердечно-сосудистой системы, спокойно выдохните: ответ положительный. Пить воду можно. И при сушке – тоже.

Обратите внимание – разрешение не предполагает того, что в течение короткого срока необходимо залпом выпить сразу два литра.

Перейдя с бега на шаг, всё еще не останавливаясь, пройдите приблизительно от 50 до 100 м. Дождавшись, когда дыхание будет восставлено, отпейте, избирая несколько медленных и небольших глотков.бег

Лучшим решением станет выпить стакан воды до тренировки, чтобы во время оной лишь полоскать полость рта, смачивая губы, лицо. Это не только поможет притупить ощущение жажды, но и даст возможность освежиться.

По окончании физической активности пейте мелкими глотками и постепенно. Подождите не менее пятнадцати минут.

к оглавлению ↑

Что пить после пробежки?

Разумеется, вода – это главный напиток для похудения. Ну а что пить при беге или после?

Вот список-инструкция:

  • «герой нашего романа» — вода;
  • напитки, содержащие кофеин (кофе или любые виды чая) – не раньше, чем через полчаса;
  • углеводосодержащие напитки (к примеру, кофе с молоком или сок) являются уже едой — желательно пить как минимум через 40 минут.
к оглавлению ↑

Можно ли воду после пробежки, если хочешь похудеть?

С представительницами прекрасного пола, желающими избавиться от лишнего веса, дела обстоят иначе.

Выпейте стакан воды до тренировки, «больше – не лучше»: в противном случае желудок, являясь переполненным, станет оказывать давление на органы, что, в свою очередь, может привести к ощущениям дискомфорта. Есть довольно высокий шанс столкнуться с болями в боку или же в брюшной полости.

Что касается самой пробежки, настоятельно рекомендуется не пить ни во время, ни сразу по окончании. Причём речь идёт не только о воде, но и об изотониках. Вооружившись терпением, выждите как минимум четверть часа, в идеальном из случаев – 30 минут.

Это обусловлено тем, что сердце, вынужденное работать «на износ» во время существенных физических нагрузок, ещё не успело достаточно успокоиться. Мы же нагружаем его ещё сильнее, вводя в кровь жидкость.

Как было сказано выше, через этот промежуток времени, пейте мелкими глотками и постепенно. Спустя 15 минут повторите «процедуру». Дело в том, что по окончании пробежки энергия не перестаёт активным образом тратиться. Подождите, давая организму возможность поглотить максимум из запасов.

Обратите внимание, что эти рекомендации по большей части относятся к «неофитам» — начинающим, ещё не имеющим достаточно опыта. Спортсменам, отдающим предпочтение бегу на длинные дистанции от 5 км (или более), не приходится задумываться о проблеме тонуса мышечных волокон или «спасательном круге», скрывающем талию. Эти тренировки, особенно имеющие место на беговой дорожке, как правило, помогают добиваться совсем иных целей.

Читайте так же о пользе воды для похудения.

Таким образом, пить после бега не только можно, но и нужно. Дорогие читатели, желающие быть в форме или, может быть, похудеть – вы следуете нашим советам? Обязательно отвечайте, делитесь своим мнением, и следите за обновлениями блога!

mygrace.ru

Как кофе влияет на бег?

Споры о влиянии кофеина на организм идут давно. На сегодняшний день существует ряд исследований, доказывающий, что кофе может предотвратить рак, болезнь Альцгеймера и другие опасные для жизни заболевания.

За последние несколько десятилетий репутация кофе перевернулась с ног на голову. В 1991 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала этот напиток, как «возможный канцероген».

Затем, в 2016 году, ВОЗ обнаружила, что «нет убедительных доказательств канцерогенного эффекта употребления кофе». Между тем, все больше исследований говорило о том, что кофе во многом может положительно влиять на организм. Регулярное потребление кофе (в меру, конечно), на самом деле хорошо для вас и вашего организма.

 

В марте 2018 года, американские суды постановили, что компании должны помещать предупреждающие надписи на кофейные изделия, продаваемые в Калифорнии. Причина: при обжаривании кофе производит химикат, называемый акриламидом, который классифицируется как канцероген в Калифорнии.

Live Science объясняет, что в списке продуктов, содержащих акриламид, наряду с кофейными зернами находятся крахмалистые продукты, такие как картошка фри, картофельные чипсы, сухие завтраки, горячие тосты, а также консервированные маслины. Как только акриламид попадает в организм, он превращается в глицидамид — соединение, которое может вызвать мутации и повреждение ДНК. Не смотря на это, эксперты ВОЗ соглашаются, что в умеренных количествах кофе способен даже снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак печени, рак толстой кишки и один из типов меланомы.

Исследования показали, что акриламид вызывает рак у лабораторных грызунов.

«Было показано, что большое количество акриламида вызывает рак у мышей, но нет никаких убедительных доказательств того, что он увеличивает риск развития рака у людей», - говорит Кэтрин Карпентер, доктор философии, медицины, исследователь риска развития рака в Центре по питанию для людей с ограниченными возможностями UCLA.

 

кофе и бег

 

Кроме того, в исследованиях грызунов, говорится что, «животные подвергаются воздействию в 60 раз большей концентрации акриламида, чем люди». Если вы ежедневно выпиваете огромное количество чашек кофе, то повышается риск развития рака. Плюс, важно учитывать, что грызуны и люди метаболизируют акриламид с разной скоростью, так что проецировать результаты грызунов на людей было бы неправильно.

 

Кофеин был запрещён в 1984 году Всемирной антидопинговой ассоциацией и Международным Олимпийским комитетом. В 2004 году этот запрет сняли. Сейчас кофеин запрещен лишь Американской ассоциацией колледжей. Если доза кофеина в моче превысит 15 микрограмм на мл (обычная доза 1-2 микрограмма на мл), то атлета дисквалифицируют. В России запрет на кофеин отсутствует.

 

Так все-таки полезен ли кофе? Вот пять причин, каждое утро баловать себя чашечкой ароматного напитка.

 

  • Кофе может помочь снизить риск развития некоторых видов рака

 

Согласно недавнему исследованию BMJ, в кофе содержится более 1000 соединений, многие из которых, вероятно, содержат противовоспалительные и противораковые соединения. «В кофейном зерне содержатся антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждения свободных радикалов, которые потенциально могут привести к раку», - объясняет Сьюзан, директор отдела исследований питания Джона Хопкинса (Susan Oh, MPH).

 

Согласно этому докладу, употребляя кофе, уменьшается риск развития меланомы и лейкемии, а также рака предстательной железы и эндометрия. Более того, исследования университета Южной Калифорнии в 2017 году показали, что у пьющих кофе вероятность развития колоректального рака меньше на 26 %, чем не употребляющих кофе. И для тех, кто пил более 2,5 порций в день склонность к раку на 56 % меньше.

 

  • Кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа

     

По данным Американской ассоциации диабета в США около 1,5 миллиона человек каждый год диагностируют сахарный диабет, и около 7,2 миллиона человек заболевают, но еще не знают об этом. Россия по этому заболеванию находится на 4-ом месте после Америки. Несмотря на то, что в нашей стране уровень заболевания не такой высокий, как на территории США, ученые утверждают, что жители России вплотную приблизились к эпидемиологическому порогу. Кстати, согласно исследованиям, именно активный образ жизни, в том числе бег, помогает избежать такого диагноза, как диабет.

Исследователи из Гарвардского университета считают, что употребление кофе может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа, наиболее распространенной формы.

 

Согласно анализу, опубликованному в журнале Diabetes Care, чем больше кофе пьют, тем меньше вероятность развития диабета 2 типа. Однако всегда можно переусердствовать! Не забывайте, что большое количество кофеина может вызвать бессонницу, проблемы с животом и головные боли. Врачи рекомендуют ежедневно пить не более четырех чашек кофе, объемом 230 мл.

Кофе содержит хром, минерал, который помогает организму использовать инсулин, гормон, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови.

 

как кофе влияет на бег

 

  • Кофе может снизить риск развития болезни Альцгеймера

     

За последнее десятилетие исследования нашли связь между потреблением кофе и уменьшением развития болезни Альцгеймера. Считается, что высокое содержание кофеина в напитке повышает работу мозга.

Согласно одну из исследований, люди с более низким уровнем содержания кофеина в крови более склонны к развитию болезни Альцгеймера.

 

  • Кофе может защитить ваше сердце

     

Кофеин также может помочь защитить ваше сердце. На протяжении десятилетий пациентам с аномальными сердечными ритмами (имеющим высокий риск внезапной остановки сердца и инсульта) рекомендовалось избегать употребления кофеина. Однако новое исследование, опубликованное в апреле 2018 года, указывает на то, что употребление кофе может фактически снизить частоту фибрилляции предсердий до 13 %.

Но это не все, что может делать кофе, чтобы защитить самый важный орган вашего тела. Согласно обзору BMJ, люди, которые пьют кофе, на 19 % реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30 % имеют меньше шансов умереть от инсульта, чем их коллеги, отказывающие себе в удовольствие побаловать себя чашечкой ароматного напитка.

 

  • Кофе и бег может помочь вам жить дольше

     

Люди, которые пьют кофе и занимаются бегом, более здоровы. Согласно обзору Европейского журнала эпидемиологии в 2016 году, употребление четырех чашек кофе в день связано с более низким риском смертности, включая смертельные исходы от сердечных заболеваний и рака.

 

кофе и бег

Как кофе влияет на бег?

 

  • При дозах от 200 до 250 мг кофеина, достигается максимальный эффект, способствующий работоспособности. При увеличении дозы, эффект уже не повышается

  • Солдаты армии США и бегуны, особенно на длинные дистанции, используют жевательные резинки и желейные конфеты, содержащие кофеин, для повышения внимательности, поддержания бодрости и сокращения времени реакции. Особенно это актуально в условиях усталости и недостатка сна

  • Ученые выявили рекомендованную дозу, которая составила 3 мг кофе на 1 кг веса. Эту дозу рекомендуется принять за 1 час до бега, либо во время бега на большие дистанции. Если дозу превысить, это приведет к потере концентрации и повышению нервозности

 

www.skyrace.club

Кофе для бегуна: правила употребления | Здоровье

Для многих из нас чашечка горячего и ароматного кофе стала ежедневной потребностью. Немало кофеманов есть, безусловно, и среди бегунов. Однако очень часто возникает вопрос, стоит ли употреблять этот напиток перед тренировкой? Будем разбираться.

1

В основе любого натурального кофе содержится главный компонент – кофеин, который используют при разработке различных видов спортивного питания. И это небезосновательно, ведь кофеин обладает полезными для спортсменов свойствами. Так, бодрящий напиток повышает выносливость, тонизирует и заряжает энергией. Стимулируя нервную систему, кофе повышает выносливость организма. После чашки кофе, выпитой перед пробежкой, вы сможете преодолеть большее расстояние, испытывая при этом меньшее чувство усталости. Кроме того, кофеин помогает сжигать большее количество калорий за тренировку, активируя процессы жиросжигания в организме. Наконец, кофе способен увеличить силу спортсмена, что будет полезно бегунов, выбирающих для себя длинные дистанции, когда упор делается не на скорость, а на продолжительную равномерную нагрузку в течение длительного времени.

Исследования доказали: кофеин помогает улучшить спортивные показатели на 1-3%. Особенно это качается видов спорта, в которых важна выносливость. Так, велосипедисты, выпив кофе перед тренировкой, на заезде показали результаты на 3,5% больше мощности, чем без употребления кофе.

2

Однако, как известно, все хорошо в меру, поэтому в больших дозах напиток принесет не пользу, а вред организму. Поэтому стоит разобраться в главных правилах употребления напитка для людей, занимающихся спортом и бегом в частности.

1. Выбирайте правильный кофе. Лучше всего сделать выбор в пользу обычного черного кофе без молока и других добавок. Также необходимо употреблять исключительно натуральный напиток, сваренный в кофеварке или в кофемашине. Растворимый кофе не принесет ожидаемых результатов. Если у вас нет возможности варить кофе, то всегда можно купить его в ближайшем кафе или кофешопе.

2. Не добавляйте в кофе слишком много сахара. Если употребление совсем несладкого кофе для вас невозможно, то постарайтесь перед тренировкой сократить порцию добавляемого сахара или заменить его подсластителем.

3

3. Положительные свойства кофе начинают действовать примерно через час. Учитывайте это, если используете кофе как дополнительный источник энергии перед тренировкой.

4. Диетологи выявили рекомендованную дозу употребления кофе перед тренировкой. Она высчитывается индивидуально для каждого человека из расчета 3 мг кофе на 1 кг веса спортсмена. Эту дозу рекомендуется принять за час до бега, либо во время бега на большие дистанции. Конечно, пить кофе на бегу вряд ли получится, но на помощь смогут прийти пищевые гели с содержанием кофеина. Также специалисты отмечают, что если доза кофеина будет слишком большой, это может привести к потере концентрации или повышенной нервозности.

5. Воздержитесь от употребления кофе после пробежки. Кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, которые и без того подвергались нагрузке в течение всего времени вашей тренировки. После пробежки организм нуждается в восстановлении и расслаблении, которым бодрящий кофе явно помешает.

4

6. Не переусердствуйте. Не превращайтесь в кофезависимого человека и старайтесь не употреблять более двух, максимум трех чашек в день.

7. Не забывайте про воду. Она обязательно должна быть в ежедневном рационе бегуна в достаточных количествах, а кофе не должно ее заменять.

8. В том случае, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое давление, но при этом вы все равно занимаетесь бегом, от кофе следует отказаться. Лучше заменить его горячим чаем, который будет и полезнее, и безопаснее.

Итак, мы пришли к выводу, что пить кофе перед тренировкой полезно, особенно в том случае, если вы хотите повысить свои результаты. Обычный кофе можно заменить спортивным питанием с добавлением кофеина. Однако не забывайте о том, что организм у каждого человека индивидуален, поэтому всегда лучше оценить влияние того или иного продукта на собственном опыте. И лучше это делать перед обычной пробежкой, а ни в коем случае не перед соревновательным стартом. Попробуйте выпить кофе и оцените результат, после чего определите, стоит ли в дальнейшем использовать кофеин как дополнительный источник энергии перед пробежкой.

5

-EB- Фото: lmgfl.com, rd.com, fb.ru, xcook.info, 6iee.com

www.russianrunner.ru

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? Помогает ли бег похудеть? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов – занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,…бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное – тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Мое питание

Основные факты

  • не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
  • не практикую голодание и не сижу на диетах.
  • использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
  • ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
  • ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
  • для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
  • неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
  • при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
  • пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
  • пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
  • употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение – длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом.

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Еда перед длительной: тосты с арахисовым маслом и бананом

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит – принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов – ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) – заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал – чашечка кофе. Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему – миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Утренний кофе + конфетки

Утренний кофе + конфетки

Завтрак – всегда основательный. Привыкла к нему, начав бегать по утрам и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

  • каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена льна, смесь семечек. Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.
Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

Овсянка + банан + клубника + грецкие орехи + изюм + тыквенные семечки + семена льна

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле – с медом.

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Домашний йогурт + банан + ежевика + сливы + семена льна

Еще рецепты любимых завтраков: ТОП-5 завтраков бегуна

Через пару-тройку часов – перекус фруктами/ягодами, иногда в виде смузи. Когда много всего сезонного, то никаких смесей из блендера обычно не хочется, просто ем все это тоннами килограммами. Зимой переключаюсь на цитрусовые, использую замороженные фрукты-ягоды и чаще экспериментирую с разными смузи. Подробнее про мои любимые варианты быстрых перекусов.

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи – типа обед. Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат —  готова есть его ежедневно.

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Гаспаччо, за которым обычно следует еще порция добавки

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

  • обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
  • уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
  • оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 – по вкусу напоминает зеленый горошек.
Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

Очередной прием пищи – как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте —  с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + клубника + киви

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Ужин: салат/овощи, гарнир – картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом – тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

  • блины, оладьи, сырники – умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.
Преимущества марафонских объемов

Преимущества марафонских объемов

  • сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр – отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉
Вкусный был

Вкусный был

  • молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается – съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.
  • выпечка – свежие булочки, хлеб. Еще я вкусные пироги пеку и скромная. Все это ем достаточно регулярно, но в умеренных количествах. Если чувствую, что баланс in-out съехал, то именно хлебобулочные урезаются в первую очередь. Или вместо этого можно начать готовиться к очередному марафону 🙂

Почитать: Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости. Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments

run-and-travel.com

Что пить после пробежки? Советы и рецепты.

Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

Что пить после пробежки?

Что пить после пробежки?

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы — основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки. Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки

Основная цель после тренировки — восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа

Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки

Их можно пить как до тренировки, так и после нее. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко

Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси

Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао

Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Пиво

На первый взгляд, рекомендация очень странная. Но недавно испанские ученые назвали этот напиток одним из самых подходящих для восстановления после интенсивных спортивных нагрузок. В пиве присутствуют витамины группы В, ценные дрожжи, комплекс аминокислот.

Правда, речь идет о непастеризованном пиве и крайне небольших порциях – не более 100 граммов. К тому же, его рекомендуется запивать водой, причем употреблять такую водно-пивную смесь можно не раньше чем через два часа после тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков

Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:

Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» — пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять — на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.

geekrunner.org


Смотрите также