Кортизол: гормон стресса. Кофе повышает кортизол


Продукты понижающие кортизол.

Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.

О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.

Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.

Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.

Кортизол.

Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.

Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.

Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.

Какие продукты снижают уровень кортизола?

Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.

Богатая белками пища.

По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.

Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.

Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.

Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.

Омега-3 жирные кислоты.

Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.

Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.

Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.

EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.

Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.

Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.

Свежие фрукты и овощи.

Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.

Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».

Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.

Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Автор Johnathon AndrewПеревод Галины Лушановой

Ссылка на первоисточник

 

Продукты понижающие кортизол.

   34 голосаСредняя оценка: 4.9 из 5

pishhaizdorove.com

что это и почему он опасен

Что такое кортизол?

Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, при стрессе он повышается до 80 μg/dl, при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу(1).

Механизм действия кортизола

Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени.

В первые минуты действия гормона существенно повышается концентрация внимания, что помогает быстрому принятию решений. Однако высокая степень концентрации перегружает нервную систему, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.

Почему кортизол разрушает мышцы?

Повышение уровня кортизола ведет к разрушению мышечных тканей как достаточно больших запасов быстрой энергии. Мускулатура расщепляется до способных усваиваться аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).

Высокое кровяное давление направляет в мозг образовавшуюся глюкозу, что вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большим стрессом для организма как с точки зрения запасов энергии, так с точки зрения работы нервной системы.

Негативное действие кортизола

Если единичное повышение кортизола из-за голода или активных физических нагрузок разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит к хроническому стрессу, усилению раздражительности, а также ухудшению метаболизма и обмена веществ(1).

Доктора считают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах).

Кортизол и физические нагрузки

Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается до 60-65 μg/dl, затем снижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.

Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут во многом строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень стрессового гормона кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.

Добавки во время тренировки

Согласно исследованиям(4), употребление непосредственно перед силовой тренировкой 5-10 г ВСАА (или даже обычного протеина-изолята), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса заметно понижает уровень кортизола на все время тренинга.

Углеводно-протеиновый коктейль максимально быстро закрывает потребности в энергии, направляя в кровь глюкозу и снимая необходимость в повышении кортизола. Именно поэтому спортивное питание важно не только в бодибилдинге, но и для всех, занимающихся фитнесом.

Как понизить уровень кортизола?

Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активными занятиями спорта, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.

***

Выработка кортизола — реакция организма на стресс, голод или активные физ.нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном — ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс.

Источники:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

fitseven.ru

Гормон стресса кортизол: чем опасен повышенный уровень

Гормон стресса кортизол

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки — это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Содержание

  • Функция кортизола
  • Последствия повышенного уровня кортизола
  • Почему повышается уровень кортизола?
  • Признаки повышенного кортизола
  • Как снизить высокий кортизол?
  • Заключение

Функция кортизола

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

  1. Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
  2. Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
  3. Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
  4. Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
  5. Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
  6. Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
  7. Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
  8. Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Почему повышается уровень кортизола?

Почему повышается уровень кортизола

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

  1. Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
  2. Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
  3. Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
  4. Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Признаки повышенного кортизола

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

  1. Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
  2. Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
  3. Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
  4. Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
  5. Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
  6. Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
  7. Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Как снизить высокий кортизол?

Как снизить высокий кортизол

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

  1. Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
  2. Употреблять углеводы с BCAA. Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
  3. Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
  4. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
  5. Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
  6. Побольше смеяться. Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Заключение

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

www.azbukabody.ru


Смотрите также