В каких продуктах питания содержится гормон радости. Кофе серотонин


В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин, который иногда называют гормоном радости, выполняет в человеческом организме весьма разнообразные функции. Он участвует в регуляции суточных ритмов человека, повышает тонус гладких мышц сосудов, дыхательной системы и кишечника, повышает настроение и работоспособность, снижает чувствительность к болевым раздражителям, участвует в передаче нервных импульсов (серотонинэргические нервные синапсы).

При недостатке этого гормона человек испытывает дискомфорт, становится вялым, раздражительным, быстро устаёт, у него снижается артериальное давление, может развиться депрессия, кишечная непроходимость и другие заболевания.

Процессы выработки серотонина влияют на формирование привычек – уровень гормона радости подвержен довольно большим индивидуальным колебаниям, и может изменяться в зависимости от того, чем занят человек в определённый момент – во время занятий, которые доставляют удовольствие, его выделяется больше. Это вещество повышает болевой порог, поэтому при его недостатке любой раздражитель может причинить сильную боль. Производное серотонина – мелатонин – гормон, который регулирует процессы засыпания и сна, обеспечивает полноценный ночной отдых.

Несмотря на то, что серотонин является нейромедиатором, значительная его часть синтезируется в кишечнике и тромбоцитах.

Зависимость от пищи

Серотонин в продуктах не содержится, он синтезируется в организме из аминокислоты триптофана, поэтому можно условно считать, что продукты, содержащие триптофан, содержат и этот гормон. Это нежирное мясо, орехи, яблоки, некоторые крупы (например, овсяная), бобовые, хлеб, отруби, рис. Если каждый день есть хотя бы по одному из этих продуктов, это обеспечит постоянно высокий уровень вещества в организме.

Так же есть продукты, стимулирующие выработку серотонина в организме – это сладости, выпечка, белый хлеб и кофе. Три продукта, больше всего повышающие выработку гормона радости – это кофе, шоколад и пломбир. Сильно увеличивают выработку серотонина тропические фрукты – инжир, финики, бананы, не отстают от них и «родные» яблоки и клубника. Существуют специальные таблицы, по которым можно рассчитать влияние каждого продукта на уровень этого биологического вещества. Наличие в пище жирных кислот и витамина В12 положительно сказывается на состоянии нервной системы, и, следовательно, на уровне серотонина.

Некоторые продукты, в частности, сахар, кофеин, алкоголь и очищенные злаки, очень коварны по отношению к настроению человека. Они способны намного ускорить образование серотонина в организме, но они же ускоряют и его разрушение, поэтому, если есть их в большом количестве, то уровень гормона в крови резко повышается, но не надолго. Настроение начинает «скакать», становится зависимым от количества съеденных шоколадок и выпитых чашек кофе. Этот механизм играет немаловажную роль в формировании зависимостей, в том числе алкоголизма.

Образ жизни

Но знание, в каких продуктах содержится серотонин, это ещё не всё. Для синтеза гормона радости кроме наличия триптофана, витамина В12 и жирных кислот в рационе питания необходимо ещё два условия – солнечный свет и физическая активность. Процесс синтеза заметно повышается в ясные солнечные дни, при прогулках на улице в светлое время суток, занятиях спортом. Выработке серотонина способствует активная, насыщенная жизнь, в которой есть место и для занятий спортом, и для прогулок, для встреч с друзьями, любимого дела и здорового питания.

Отдельно следует упомянуть, что большое количество гормона радости выделяется при оргазме, так что полноценная сексуальная жизнь так же способствует хорошему настроению и самочувствию.

Вкратце подводя итог сказанному о том, что нужно, чтобы поддерживать высокий уровень серотонина, а значит – хорошее настроение:

  • Есть продукты, содержащие триптофан, ненасыщенные жирные кислоты, и витамин В12 (отруби, хлеб, злаки, рыба, нежирное мясо).
  • Добавить в рацион питания фрукты – лучше, если они будут на столе каждый день.
  • С осторожностью употреблять сладости и кофе – они повышают выработку серотонина, но их эффект кратковременный.
  • Вести активный образ жизни, заниматься спортом.
  • Больше находиться при солнечном свете, гулять на улице днём.
  • Уделять время тем занятиям, которые приносят радость.
  • Высыпаться по ночам. А дневной сон в плане отдыха бесполезен – синтез серотонина в это время снижается, а синтез его ночного «напарника» — мелатонина невозможен при свете даже во время сна.
  • Для быстрого поднятия работоспособности с утра очень помогает утренняя зарядка или пробежка – лёгкая физическая нагрузка с утра повысит тонус мускулатуры, увеличит выработку серотонина, ускорит переход организма от сна к активному бодрствованию.

Продукты, содержащие серотонин, к сожалению, — миф, но многое из того, что ест человек, может ускорить его образование или, наоборот, снизить. Пища, богатая веществами, которые способствуют синтезу гормона, повышает настроение, улучшает самочувствие, оказывает разностороннее положительное действие на организм.

Похожие записи

gormonoff.com

Как противостоять сезонной депрессии - Психологос

Мне попались на глаза целые блоки информации о гормонах. Их влияние на тело человека и особенно заинтересовал гормон Серотонин.

Прочитав статью: «Химия эмоций» на Психологосе и прочую литературу, стало ясно, что один из виновников депрессии у человека – это нехватка гормона Серотонина. Есть и психологические причины, будем об этом помнить, почитайте подробней об этой стороне вопроса там же, замечательную статью: «Депрессия». Тут мы затронем только биохимию тела. Так, за что же отвечает этот интересный гормон? За важнейшие вещи, в том числе наши эмоции. Итак, всё по порядку.

Он отвечает за:

  1. процесс познавательной активности,
  2. активизирует двигательную активность и тонус мышц. Это состояние можно охарактеризовать фразой "горы сверну".
  3. подъем настроения. В различных сочетаниях серотонина с другими гормонами - мы получаем весь спектр эмоций "удовлетворения" и "эйфории". Одним словом этот гормон отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. У людей с пониженным уровнем серотонина малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию. Дефицит, вызванный снижением уровня серотонина в мозге, является одним из факторов формирования депрессивных состояний и тяжелых форм мигрени.

Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом. Сезонная «зимняя» - это расстройство настроения у людей зимой , которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная - встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области. Но для начала важно выяснить какая это депрессия - краткосрочная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке). Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс. Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.

Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина

Где он вырабатывается:

  • В головном мозге.
  • Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.

При каких воздействиях на организм:

  1. При воздействии большого количества света.
  2. Физической активностью.
  3. Пищевыми продуктами.
Да будет свет!

С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода. Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло – тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.

Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним, больше света – больше серотонина.

Движение - это жизнь!

Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь. То из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».

Серотониновая диета

Третий способ более обширен. Здесь мы задержимся подольше.

Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно кушать.

Сложные углеводы:

  • Рис, овсяная каша, гречка.
  • Хлеб. Особенно ржаной с добавлением отрубей и всяких приправ. Нужно обязательно поджаривать в тостере или делать сухарики в духовке. Можно на несколько дней вперёд. Диетологи говорят, что хлеб просто сушеный и прошедший обработку в духовке, отличаются и второй гораздо полезней.
  • Бананы.

Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни:-)).

Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.

Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.

Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.

  • Курага. Сливы.

Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.

Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.

Растительные белки.

Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.

Животные белки:

Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.

Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина. Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.

Клетчатка:

  • Сладкий перец.

Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию вит.С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.

  • Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.
  • Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.
  • Картофель.

В картофеле много калия - такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.

Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина - это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды - противовоспалительное и противомикробное действие.

  • Томаты в чистом виде содержат серотонин.

Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.

  • Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.
  • Чистые углеводы - столовый сахар, фруктоза.

Он заботится о том, чтобы в нашем мозгу образовалось больше серотонина. Но чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов ведёт к обратному эффекту.

Только в небольших количествах и только Российский – по старым традициям (Бабаевский, Рот-Фронт и т.д.), без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин - вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Кроме опиатов, шоколад содержит еще анандиамид. Он раздражает в мозгу те же рецепторы, что и гашиш.

Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.

Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е/подсолнечное масло (помните, что постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья), Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

А также важно!

Пейте просто воду! Между едой по 1 стакану, 1 раз в 2 часа. Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей. Сколько ваш ребёнок пьёт воды в день?

  • Свежий воздух.

Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

НЕ полезно

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

  • курение,
  • алкоголь,
  • кофе,
  • чрезмерное употребление белка,
  • чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
  • полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
  • и особенно глутамат натрия.

Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус. Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности. Подробней здесь alsifikat.net.

Стимуляторам - нет!

Алкоголь - временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его - kotov.narod.ru (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

Кофе - я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.

Важное примечание: важно не ставить запрет на "пить кофе", я разрешаю себе баловаться в праздники, совместные встречи друзей и т.д. От этого психологически легче справляться. А праздник становиться вдвойне лучше, когда совмещаешь приятное общение с приятным напитком. Это просто кайФ!

Меню на один день

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

Утро

1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

Обед

Винегрет + индейка/рыба.

Состав винегрета: кислая капуста/ или огурец своей засолки, картошка, морковь, свёкла (сваренные овощи в мундире, так остаются все полезные вещества, в частности в картошке калий, важнейший элемент для сердца), лук (вторичной обработки – помятый с щепоткой сахара или ошпаренный), зелень + подсолнечное масло нерафинированное.

Полдник

Фрукты или сухофрукты, орехи.

Ужин - творог или кефир с кусочком белого хлеба, с отрубями.

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

Можно кушать попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!

И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью!

Всё очень просто!

www.psychologos.ru

Серотониновая диета

Серотониновая диета

О пользе нейрогормона серотонина прочитайте вот эту статью «Как противостоять сезонной депрессии?». Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание. Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е/подсолнечное масло (помните, что постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья), Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

 А также важно!

Просто вода. Пейте просто воду! Между едой по1 стакану, 1 раз в 2 часа. Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50  от общего веса тела, и он  использует около 1/20 кровоснабжения  организма. Обезвоживание причины для уменьшения  энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей. Сколько ваш ребёнок пьёт воды в день?

Свежий воздух. Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

Не полезно

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

  •    алкоголь,
  •       кофе,
  •        чрезмерное употребление белка,
  •         чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
  •     полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
  •      и особенно глутамат натрия.

Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус. Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности. 

Алкоголь —  временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его — (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами. Важное примечание: важно не ставить запрет на «пить кофе», я разрешаю себе баловаться в праздники, совместные встречи друзей и т.д. От этого психологически легче справляться. А праздник становиться вдвойне лучше, когда совмещаешь приятное общение с приятным напитком. Это просто кайФ!

Меню на один день

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

Утро – 1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха  + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

Обед – винегрет + индейка/рыба.

Состав винегрета: кислая капуста/ или огурец своей засолки, картошка, морковь, свёкла (сваренные овощи в мундире, так остаются все полезные вещества, в частности в картошке калий, важнейший элемент для сердца), лук (вторичной обработки – помятый с щепоткой сахара или ошпаренный), зелень + подсолнечное масло нерафинированное.

Полдник: фрукты или сухофрукты, орехи.

Ужин — творог или кефир с кусочком белого хлеба, с отрубями.

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

Можно кушать попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор  серотонина в организм!

И вот так, самыми простыми способами,  вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!

Автор: парапсихолог Полина Сухова.

Пример сератониновой диеты участницы высшей школы парапсихологии «Мир души»

Моя сератониновая диета. Отчет Ларисы М.Н.Добрых мыслей, Полина. Моя сератониновая диета в прошедший холодный период была идеальной, судя по результатам.

  1. С утра 2-3 яблока (хотелось бы, конечно, АПОРТ, РАНЕТ, НАЛИВ алый, РАДОНИЦА, Аленький Цветочек или еще какое молодильное яблоко, но в наличии были вкусные яблоки Флорена, ими и оздораваюсь). Организму утром нужны БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ: фрукты, мед (но никак не сахар. Сахар для своего усвоения забирает из организма кальций. Тем более, сейчас используют заменитель сахара — аспартам, яд для организма).

2. Часто – травяной чай с солодкой или стевией, душицей, зверобоем или саган-дали, вприкуску с финиками или медом.3. Апельсины, мандарины, хурма, лимоны. Все абхазское, ароматное, настоящее, естественное, не обработанное химией. Благо, на базаре этого оранжевого чуда в этом году в изобилии и цены приемлемые.4. Ламинария в салатах (лучше бы, конечно, спирулина и хлородофилус…)5. Конфеты из молотого фундука или кунжута с финиками и кэробом.6. Кунжутный коктейль со стевией и(или) с медом.

7. Из овощей к сератониновой диете подходит тыква и морковь, ведь они оранжевые! Сырые (в салатах). Говорят, с маслом и травами они лучше усваиваются.8. Травы: зверобой, душица, лист одуванчика (очень хорошо выводит токсины, шлаки), люцерна (суперхлорофил, выводит шлаки), крапива (суперхлорофил). Все сушеное, измельченное. В чай или в приправу вместе с сухо-сунели абхазской, корень солодки (увеличивает действие всех трав, помогает выводу токсинов из организма).

И вообще, в жизни современного городского человека, чтобы он был относительно здоровый, сырых овощей, фруктов, зеленолистных овощей (сельдерей, укроп, руккола, базелик, крапива, шпинат, монгольд, лебеда, любисток, амарант, люцерна) должно быть 30%, в идеале 50% .

Чтобы продукты приносили пользу организму, мы выполняем простые требования: сначала — фрукты, потом – другая еда. Фрукты и овощи не смешиваются, кроме авокадо. Грецкие и кедровые орехи – отдельно, чаще всего – замоченные на несколько часов (тогда их сложные соединения начинают распадаться на простые аминокислоты.

polinasukhova.ru

Охота на серотонин или источик счастья

итак, ключевой вопрос- Какие продукты помогают поднять уровень серотонина? На уровень серотонина оказывает влияние пища, которую мы едим. И, что самое интересное, разная пища (здесь речь идёт об углеводах и белках) на «сластён» и на «мясоедов» действует по разному.  Люди с высоким уровнем серотонина обычно любят продукты, не способствующие повышению его уровня — например, мясо и прочую белковую пищу. Напротив, те, у кого серотонин в дефиците, предпочитают сладости и углеводы.  Постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья. Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина: курение, алкоголь, кофе, чрезмерное употребление белка и чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов. Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание, употребление достаточного количества мелкой морской рыбы, морепродуктов (кальмары, креветки, крабы, водоросли), содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Обязательно включаются в рацион продукты, содержащие клетчатку: курага, спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи, овсяная каша, ананасы и др. Полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы, любые жаренные продукты, алкоголь (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, повышения эффективности процесса похудения, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е, Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен Солнечный свет обеспечивает стабильный уровень серотонина в мозгу, 15-минутная прогулка поможет получить дозу дневного света, чтобы повысить уровень серотонина Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет свечи действует стимулирующе. Шоколад, содержит фенилэтиламин - вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Кроме опиатов, шоколад содержит еще анандиамид. Он раздражает в мозгу те же рецепторы, что и гашиш. На настроение влияет сахар. Он заботится о том, чтобы в нашем мозгу образовалось больше нейротрансмиттера серотонина. Запахи - ладан, к примеру, образует большие количества биологически активного вещества THC, родственного гашишу. Мускатный орех - содержит мирестезин. Организм перерабатывает его в вещество, химически родственное экстази. Кофе повышает содержание серотонина, рождает эйфорию . Бананы – незаменимая пища, поскольку они содержат "готовый" серотонин и фосфор, помогающего думатьСладкий перец кладовая витамина С, который необходим для образования в мозге серотонина. Дыня, тыква особенно сладкие сорта.Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, Триптофан стимулирует состояние гармонии, так как под её воздействием вырабатывается серотонин. Рыба и рыбий жир содержат кислоты омега - 3 которые непосредственно влияют на уровень серотонина. И наконец Томаты в чистом виде содержат серотонин . Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу и особенно эффективно действует после захода солнца:))) Алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его.

Дальше - больше: Чтобы обрести власть над собой и выйти из депрессии, необходимо поднять уровень серотонина естественным образом. Для этого необходимо предоставить мозгу все «строительные материалы», необходимые для синтеза серотонина. Чтобы избавиться от колебаний настроения, необходимо в первую очередь восстановить баланс инсулина и других гормонов, в том числе эстрогена. А для этого необходимо полноценно питаться. Для поддержания баланса инсулина в рационе должно быть необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством полезных жиров , белков (особенно важна аминокислота триптофан), витаминов группы В, кальция и магния (в дополнение к сбалансированному питанию можно принимать витамины). Необходимо отказаться от всех вредных привычек, ведущих к истощению запасов серотонина. Когда мозг начнет регулярно и в достаточном количестве получать все вещества, необходимые для постоянной выработки серотонина, он перестанет требовать все новых и новых доз стимулирующих веществ.

Витамины группы В: бурый (нешлифованный) рис, кукуруза, яйца, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, птица, мясо, тунец, лосось, креветки, соя, семечки подсолнуха,    Кальций: миндаль, спаржа, пивные дрожжи, брокколи, капуста, молочные продукты, листья одуванчика, морские водоросли, орехи, кунжут, фундук, шпинат и другие зеленые листовые овощи и салаты, овес (геркулес), петрушка, лосось (с костями), сардины, морепродукты, соевый сыр тофу. Магний: миндаль, яблоки, авокадо, пивные дрожжи, бурый (нешлифованный) рис, салат, шпинат и другие зеленые листовые овощи, треска, камбала, палтус, лосось, креветки, семя кунжута. Триптофан: миндаль, творог и творожный сыр, арахисовое масло, арахис, тунец, моллюски, омары, устрицы, креветки, соевые продукты (тофу, темпе и др.), индейка. Незаменимые аминокислоты: Омега-3: льняное масло, макрель/скумбрия, лосось, сардины, тунец, ореховое масло Омега-6: курица, яйца, льняное, виниоградное, подсолнечное масло, индейка Гамма-линоленовая кислота (GLA): масло черной смородины, морские водоросли

а вот вам наоборот список продуктов и что в них пользительного: Миндаль. Он богат витамином B2 (рибофлавином), витамином E, магнием, цинком. Витамин В2 и магний участвуют в производстве серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу. Цинк способен бороться с негативными эффектами стресса. Витамин Е - антиоксидант, разрушает свободные радикалы. Употребляя в пищу даже небольшое количество миндаля, можно получать вышеперечисленные элементы, так как миндаль содержит большое количество жиров. Рыба. В большинстве видов рыб содержатся в полном объеме витамины группы В, а именно, борцы со стрессом - витамины В6 и В12. Витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья – серотонина. При недостатке В12 происходит развитие депрессии. Брокколи. В нем содержатся витамины группы В. Здесь особенно важна фолиевая кислота. Она помогает снижать состояния панического страха, беспокойства, предотвращает развитие депрессии. Цельнозерновой рис и продукты, содержащие цельное зерно.  Углеводы обладают успокаивающим, повышающим настроение эффектом. Здесь необходимо сделать упор на продуктах из цельного зерна. Дело в том, что углеводы из такого хлеба или макарон, дольше усваиваются, поступают в кровь постепенно и их действие на организм более длительное. Углеводы же из обычного хлеба или сахар являются простыми. Они быстро усваиваются и вызывают резкие скачки глюкозы в крови, спады и падения. А это не хорошо не только для настроения, но и для некоторых физиологических функций. Морские водоросли. В них содержатся магний, пантотеновая кислота, витамин В2 (рибофлавин). Пантотеновая кислота регулирует нормальное функционирование надпочечных желез, вырабатывающих гормон адреналин. Недостаток ее вызывает хроническую усталость, подверженность инфекциям и различным заболеваниям. Говядина. В ней много железа, витаминов группы В и цинка. Для снижения водействия жиров на организм можно использовать нежирную говядину и готовить ее на гриле. Черника.  Богата антиоксидантами и витамином С. Как известно, во время стресса запасы витамина С сильно истощаются, поэтому их необходимо восполнять. Кроме того, в чернике есть волокна, которые помогут справиться с расстройствами желудка, возникающими во время стресса. Такими же свойствами обладают смородина, клубника и т.п. ягоды. Молоко и творог. В них содержатся витамины В2, В12 и антиоксиданты. Мюсли. Содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, витамин С и волокна.

списано отсюда: http://zazdorovie.ru/01-013-00.html и отсюда: http://p-e-p-y.livejournal.com/4918.html и отсюда: http://otvet.mail.ru/question/2640650/

beregynia.livejournal.com

питание для повышения уровня серотонина

Вы знаете, что питание влияет на здоровье, но знаете ли вы, что также оно влияет на настроение?

Наука показала нам, что влияние питания столь велико, что может видоизменить такие нейромедиаторы, как серотонин, формирующий наши чувства. В данной статье будет описано, как это происходит и как следует питаться, чтобы быть счастливее.

Какие функции выполняет серотонин?

Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение. Как нейромедиатор он позволяет клеткам мозга передавать сигналы туда и обратно. Эти сигналы отвечают за контроль настроения и здорового сна. Слишком малое количество серотонина, например, может стать причиной грусти, сильного желания сладкого или даже потери контроля над собой.

Как мы получаем его?

Триптофан (L-триптофан) – аминокислота, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, необходимая для производства серотонина. Это незаменимая аминокислота, что означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов.

Организм преобразует L-триптофан в серотонин с помощью нескольких питательных веществ. Во-первых, превращение L-триптофана в 5-гидрокситриптофан (5ГТП) зависит от железа, рибофлавина, и витамина В6. Для превращения 5ГТП в серотонин необходим фолат. Если у вас низкий уровень любого из этих питательных веществ, вы лишаете ваш мозг необходимых веществ.

Поскольку триптофан является единственной аминокислотой, формирующей серотонин, ее количество в нашем рационе является решающим фактором, обуславливающим нашу реакцию на стресс, а также на процесс развития, адаптации к изменениям и возрасту.

Как серотонин влияет на нас?

Система, связывающая наш мозг с кишечником, является «двусторонней системой связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом». Это означает, что кишечник меняет чувства, а чувства меняют кишечник. Серотонин работает на обоих концах этой сети, и кишечная флора играет важную роль в налаживании нормальной работы этой системы. Мощное влияние микроорганизмов кишечника на метаболизм триптофана и серотонинергическую систему подчеркивает важность диеты для поддержания стабильного настроения и здорового сна.

Неправильное питание может предвещать неприятности для нашей кишечной флоры, что, в свою очередь, предвещает неприятности с настроением и способностью регулярно получать достаточное количество восстановительного сна, чтобы поддерживать здоровье головного мозга и функции организма.

Это также подвергает сомнению пользу от использования антибиотиков, поскольку разрушающее воздействие как на хорошие, так и на плохие микроорганизмы, обязательно негативно влияет на серотонинергическую систему и в итоге – на наше общее хорошее самочувствие.

Низкий уровень серотонина

Что происходит, когда уровень серотонина слишком низкий? Вот некоторые общие симптомы и состояния, сопровождающие его:

  • депрессия
  • беспокойство
  • бессонница
  • агрессия
  • нервозность
  • пристрастие к определенной еде – особенно углеводной; навязчивое желание перекусить и переедание
  • обсессивно-компульсивное поведение
  • отсутствие приподнятого настроения
  • обострение хронических болей
  • фибромиалгия
  • мигрени

Почему он может быть низким?

Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина в организме:

  • сезонное расстройство настроения
  • избыток эстрогенов
  • низкобелковая диета
  • низкоуглеводная диета
  • хроническое повышение гормонов стресса – кортизола и/или адреналина
  • чрезмерное употребление кофеина
  • чрезмерное употребление алкоголя
  •  заболевания щитовидной железы
  • дефицит никотиновой кислоты (поскольку триптофан участвует в создании никотиновой кислоты, а также серотонина)
  • злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным
  • менопауза
  • дефицит полезной флоры кишечника, что влияет на систему, связывающую наш мозг с кишечником.

Очевидно, что, поскольку уровень серотонина зависит от количества триптофана, получаемого с пищей, хорошим началом станет употребление продуктов, богатых триптофаном.

Но сначала давайте рассмотрим продукты, снижающие уровень серотонина.

Какие продукты снижают уровень серотонина?

1. Фруктоза

Это еще одна причина избегать избыточного употребления фруктозы, поскольку не будет проблем с всасыванием триптофана, поскольку треть из нас имеет предрасположенность к мальабсорбции фруктозы, даже очень малого количества фруктозы. Если вы относитесь к числу чувствительных людей, то даже в небольших количествах она может быть проблемой. Но даже если вы не чувствительны к фруктозе, слишком большое ее содержание может заблокировать триптофан.

Около трети населения Западной Европы имеет мальабсорбцию фруктозы, т.е. неспособность ее эффективно усваивать. С данной проблемой женщины сталкиваются чаще, чем мужчины. Исследователи выяснили, что причиной этому является эстроген, поскольку он активирует фермент, запускающий метаболизм триптофана из серотонина (радость) в кинурен (грусть). Изначально не имеет значения, женщины или мужчины имеют меньше триптофана в организме, поскольку в дальнейшем все, что снижает его количество или запускает его метаболизм, негативно влияет на уровень серотонина, вызывая симптомы низкого содержания серотонина.

2. Алкоголь

Алкоголь является психогенным химическим веществом, подавляющим центральную нервную систему. Небольшое умеренное количество алкоголя может временно увеличить количество серотонина в организме, что может стать проблемой для тех, кто принимает препараты СИОЗС, поскольку дополнительное увеличение серотонина повышает риск развития синдрома избытка серотонина.

Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина головного мозга, снижая его содержание в этом органе. Из-за этого клетки слабее реагируют на присутствующий серотонин. Это могло бы объяснить связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшением этих симптомов).

3. Диетические напитки (аспартам)

В состав аспартама входит около 50% фенилаланина, который, как было доказано, настолько истощает серотонин, что это может вызвать маниакально-депрессивный психоз, галлюцинации, панические атаки, паранойю и даже суицидальные наклонности, а также другие симптомы низкого серотонина, приведенные выше. Аминокислота тирозин является продуктом фенилаланина, она «снижает количество триптофана настолько, что может пересечь гематоэнцефалический барьер усвояемости в выработке серотонина».

Дофамин является метаболитом фенилаланина, а изменение концентрации дофамина в мозге связали с психическими расстройствами, в особенности шизофренией. Прямое введение дофамина в желудочки головного мозга человека может вызвать галлюцинации и транзиторные психозы.

Кроме фенилаланина, в аспартаме содержится 40% аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Их берут из генетически модифицированной бактерии E. coli. Аспарагиновая кислота является экзотоксином, что означает, что он действует на мозг напрямую и действует на него, как крошечный электрошокер. Метанол – это древесный спирт, используемый в антифризе.

Учитывая изобилие более здоровых альтернатив, нет никаких причин продолжать отравлять наш организм химическими веществами, изменяющими состав головного мозга в худшую сторону. Такой ферментированный напиток, как чайный гриб, имеющий различные вкусы, не только освежит вас, лучше, чем химические безалкогольные напитки, но и добавит благоприятную флору в кишечник, что, в свою очередь, может повысить выработку серотонина и поможет вашему организму самовосстановиться.

4. Кофеин

Жители Северной Америки, пьющие кофеиносодержащие напитки, как правило, не останавливаются на рекомендуемом суточном лимите, а поскольку употребление кофеиносодержащих напитков может усилить выработку серотонина, то чрезмерное употребление кофеина увеличивает потребность организма в нейромедиаторе.

Кофеин повышает уровень кортизола пропорционально количеству употребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысит уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга.

Ваш мозг подстраивается под то количество кофеина, которое вы обычно пьете, поэтому, когда вы сокращаете или пропускаете одну или две чашки кофе в день, отсутствие или нехватка кофеина приводит к падению уровня серотонина, что может вызывать раздражительность, головную боль, чувство тревоги, неспособность концентрироваться.

По данным ресурса «Медицина Плюс», выпивая от двух до четырех чашек кофе в день, вы, вероятно, не нанесете вред организму, но каждый из нас индивидуален. Если вы испытываете частые головные боли, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы со сном, вероятно, вам следует сократить употребление кофеина. Ведь маловероятно, что ваша производительность улучшится, если вы отправитесь спать с головной болью или подвергнете риску ваше сердце.

Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем.

Какие продукты повышают уровень серотонина?

Итак, что нужно употреблять, чтобы повысить в нашем организме уровень триптофана, а в конечном счете серотонина?

Хорошие углеводы помогают нам, потому что при употреблении комплекса с высоким содержанием глюкозы и низким содержанием фруктозы углеводы помогают L-триптофану попадать в головной мозг. За это спасибо инсулину, поскольку он стимулирует аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ), однако оставляют триптофан самостоятельно выполнять свою работу.

Хорошие углеводы, помогающие L-триптофану

Слишком большое употребление углеводов за один раз может вызвать сонливость, что может быть преимуществом вечером, так как практически это единственное время, когда большинство людей хотят спать. Поздно вечером или ночью не менее подходящее для этого время. И к тому же инсулин направляет другие аминокислоты в мышечные ткани, что позволит вашему организму, отдыхая, наращивать мышечную массу, особенно если вашим мышцам необходимо восстановление после тренировки.

Можете ли вы получить слишком много серотонина?

Да, но не из пищи. В действительности это просто реакция на медикаменты. Синдром избытка серотонина обычно происходит в результате случайной передозировки психотропного препарата, увеличивающего количество полученного серотонина. При увеличении дозы антидепрессанта также может появится слабый или умеренный серотониновый синдром. Тяжелые случаи случаются редко, но они возможны и требуют немедленной госпитализации.

Принимая дополнительно триптофан или 5-ГТП вместе с СИОЗС, вы увеличиваете риск серотонинового синдрома, поскольку они повышают уровень серотонина в организме, в то же время СИОЗС является ингибитором его обратного захвата.

Библиография:

Спасибо за материал: http://www.spinachandyoga.com/ru/pitanie-serotonin/ Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

organicwoman.ru

В каких продуктах питания содержится серотонин?

Серотонин – это важнейший нейромедиатор в организме человека. Он считается также гормоном счастья, потому что, будучи нейромедиатором, оказывает мощное воздействие на эмоциональный фон.

Впервые он выявлен в крови, как сосудосуживающее средство немецким физиологом Карлом Людвигом в середине 19 века. И только почти через 100 лет, в 1948 г., Морис Раппорт с учеными выделил вещество из плазмы крови и дал ему такое название. Исследования показали, насколько он может влиять на организм человека.

Функции гормона

Хотя серотонин нейромедиатор, большая часть его создается в кишечнике и тромбоцитах. Работа в организме у него очень разнообразна:

  • он передатчик импульсов от головного мозга к мышцам;
  • это помогающая от стрессов и эндокринных нарушений величина;
  • предупреждает сомнологические нарушения;
  • регулирует сосудистый тонус;
  • улучшает склонность к двигательной активности;
  • помогает вырабатывать многие гормоны;
  • нормализует работу гипофиза;
  • уменьшает влияние токсинов на организм;
  • нормализует лактацию у матери;
  • облегчает протекание родов;
  • нормализует МЦ;
  • не дает развиться нарушениям в репродуктивной системе;
  • помогает нормальной свертываемости крови;
  • усиливает выработку секреции желудка;
  • перистальтику кишечника;
  • участвует в появлении боли при травмах и воспалениях.

Серотонин отвечает за аппетит, либидо, обучаемость, память и поведение в социуме, он сильнейший натуральный антидепрессант.

Суточная доза его составляет 2 г. В чистом виде он, конечно, в продуктах не содержится, поскольку не является витамином или минералом. Это соединение создает организм сам, при поступлении определенных продуктов.

Основой его является триптофан, поэтому источники этой аминокислоты становятся и источниками серотонина. Т.е., вырабатываемый серотонин образуется благодаря употреблению определенных продуктов – такая формулировка более правильная.

Повышают серотонин: рыба, мясо, сыры, орехи, злаковые, бобовые, отруби, серый хлеб. Достаточно раз в день съедать что-нибудь из этого списка, и можно обеспечить себя серотонином. Но надо знать, что продукты, вырабатывающие серотонин, должны дополняться еще внешними и внутренними факторами, о которых будет сказано ниже.

Где содержится серотонин?

Созданы специальные таблицы со списком продуктов, где по мере убывания указано содержание триптофана. Они всегда есть в сети. Продукты, содержащие гормон радости серотонин – это, в основном, источники триптофана.

Среди них: на первом месте стоит икра красная и черная, затем сыры, потом орехи и семена тыквы и кунжута, семечки подсолнечника, мясо кролика, вешенки (единственные, влияющие на настроение грибы).

Серотонин, еще в каких продуктах можно найти? Мясо индейки, морепродукты, ставрида, курятина, орехи (фисташки и кешью), бобовые (горох и фасоль), сельдь, говядина, белые грибы, яйца, жирный творог.

Также продукты, повышающие в организме человека серотонин: треска, свинина, баранина, горький шоколад, речная рыба, греча, пшено, овес, скумбрия, макароны, перловка, рис, финики, чернослив, зелень, овощи, фрукты; на последнем месте стоят яблоки.

Есть продукты для выработки серотонина: богатые серотонином и стимулирующие его выработку: сдоба, белый хлеб и кофе. Больше всех повышают гормон – пломбир, кофе и шоколад, но действие их короткое.

Во всех сладостях и выпечке есть всегда простые сахара, которые дают гипергликемию и они очень быстро могут увеличить уровень серотонина. Но к ним через несколько недель появляется зависимость. К тому же, после них резкое повышение гормона сменяется таким же резким его падением, депрессией, ожирением, нарушениями ССС.

Какие продукты блокируют синтез гормона?

В чем нужно себя ограничить? Сахар, белый хлеб, кофеин или напитки с высоким его содержанием, спиртное, белый рис – сильно ускоряют продукцию серотонина, но и разрушение его тоже с последующей блокировкой.

Такое кратковременное воздействие приводит к тому, что настроение начинает от них скакать и люди за очень короткое время становятся зависимыми от них. Кофе и шоколад годятся только в качестве экстренных мер. Кофе, к тому же, подавляет инсулин.

Лишать себя сладостей в рационе не нужно, но выбирать их надо грамотно. Этот же механизм определяет и появление алкогольной зависимости. Наличие в пище ПНЖК и цианокобаламина хорошо действует на работу ЦНС, а, значит, и на уровень серотонина.

Итак, в заключение следует сказать, что рацион помогает повышению всего серотонина только отчасти, но значительного воздействия нет. Продукты не ликвидируют депрессию, как делают антидепрессанты СИОЗС.

И еще: есть некоторые продукты, которые содержат “готовый серотонин”. Это мясо, рыба, бананы. Но организмом такой серотонин в продуктах питания не усваивается, потому как идет его ферментативное разрушение организмом. Такие серотонин-продукты не меняют показатели его уровня в крови.

Человеческий организм сам создает это БАВ, для чего использует триптофан – незаменимую аминокислоту. Она становится его предшественником.

Признаки сниженного серотонина

Главное проявление – депрессивный фон настроения и его перепады, апатия, чувство усталости хронического характера, снижение способности к концентрации, поверхностный сон и плохое засыпание, мигрень, запоры. Но есть и противоположные состояния, когда серотонина много.

Такое состояние называется серотониновым синдромом. Причины его: бесконтрольный прием медикаментов, чаще всего это антидепрессанты; наркотики, отравления.

Симптомы избытка

Какие проявления могут быть? К ним относятся:

  • психические нарушения в виде суетливости, повышается тревога, растет возбуждение, даже появляются галлюцинации;
  • нарушения со стороны ВНС: спазмы в животе, жидкий стул, тошнота, повышение саливации, потливость, мидриаз, аритмии, влияет на АД – оно скачет, присутствуют озноб, слезотечение;
  • нервно-мышечные нарушения в виде судорог, парестезий, усиления рефлексов.

В целом, продукты питания, способствующие синтезу серотонина, помогают улучшать самочувствие человека.

Образ жизни

Одних продуктов для серотонина мало. Кроме триптофана, нужны витамины гр.В (особенно вит.В12), магний и инсулин; УФО, упражнения физкультурой, ПНЖК. Первые три соединения помогают вырабатывать нейромедиаторы, а инсулин — это катализатор, ускоряющий этот процесс.

Поэтому уровень серотонина из-за таких природных факторов больше образуется в светлое время года, надо активнее заниматься спортом и чаще находиться на улице. Также большое количество данного гормона выделяется при оргазме, поэтому регулярная половая жизнь необходима.

В заключение можно сказать, что для поддержки высокого уровня серотонина нужно: кроме спорта и прогулок на свежем воздухе, к столу добавить фрукты, заниматься любимыми делами — хобби, полноценно спать ночью. Тихий час днем к отдыху не относится. Чтобы поднять работоспособность и ускорить пробуждение организма, хорошо сделать утреннюю зарядку или пробежку.

В каких продуктах содержится серотонин? Продукты, повышающие серотонин, можно условно разделить на несколько групп:

  1. Первое место занимают простые углеводы (сладости, сдоба), но они действуют в течение нескольких минут.
  2. Продукты с большим содержанием триптофана и микроэлементов – способствует выработке серотонина твердый сыр, мясо, рыба, морепродукты, фасоль, вешенки, гречка, орехи, натуральный йогурт.
  3. Источники В6: содержатся в овсянке, листовой зелени, субпродуктах.
  4. Группа продуктов, богатых на Mg: морская капуста, сухофрукты, бананы.
  5. Источники омега-3 — их содержат морская рыба, семена льна, кунжута, орехи, яйца и авокадо.

Особого внимания заслуживает темный шоколад, потому что он содержит сразу и триптофан, и вит.В6, флавоноиды, Mg, жиры (масло какао) и много простых углеводов, калорийность его высокая. Но к нему неприменим принцип: больше есть – больше толку. Также богатый состав имеют бобовые с повышенным содержанием триптофана.

Предпочтение нужно отдавать углеводам с высоким ГКИ, обеспечивающим стабильность эмоций. Также уровень гормона повышают овощи, авокадо, лук, чеснок.

Лук и чеснок – содержат фитонциды и повышают иммунитет. Они также положительно влияют и увеличивают синтез серотонина.

Пальма первенства среди фруктов отдана дыне и персикам, затем идут арбузы и цитрусовые, сливы. Хорошо помогают синтезированию серотонина в большом количестве финики, инжир, курага и чернослив.

5 Добавок для Отличного Настроения

Гормоны: дофамин, серотонин, эндорфин

Советы диетолога. Рецепты красоты. Питание для здоровой кожи и хорошего настроения | Family is...

Серотониновое колье. Серотонин, его функции в организме.

Жить здорово! Еда для хорошего настроения в период менопаузы. (23.11.2016)

Еда для хорошего настроения. Продукты-антидепрессанты

Питание для мозга и настроения серотонин Какие продукты поднимают настроение и питают мозг

Серотонин, его роль в организме. Серотониновое колье

Б. В. Городиский Экол. медицина. Часть 17.Серотонин

Где живет душа ? Серотонин.

Питание для мозга и настроения серотонин Какие продукты поднимают настроение и питают мозг

Продукты питания, повышающие настроение

Серотонин, его роль в организме Серотониновое колье

Счастье есть какие продукты повышают настроение

endokrinologiya.com

Cеротонин, в каких продуктах содержится

Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.

В целом, продукты питания способствуют отчасти повышению серотонина, но они не имеют серьезного действия на организм, не ликвидируют депрессии,  так  как это делает антидепрессанты СИОЗС

Как продукты питания влияют на серотонин

Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.

Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы. Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается. Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.

Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.

Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.

Пища для повышения уровня серотонина

Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.

  1. Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
  2. Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
  3. Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
  4. Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
  5. Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.

Если в пищевом продукте содержатся сразу несколько из названных веществ, он становится мощным источников синтеза гормона радости.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.

Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы. Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры. В основе качественного продукта масло какао.

Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.

Фрукты, овощи, орехи, грибы

Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.

Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.

Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.

Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.

Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.

Обеспечить необходимое количество только с помощью фруктово-овощной диеты невозможно, так как в овощах и фруктах триптофан содержит в очень маленьких количествах.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.

Рекордсменами по содержанию предшественника нейромедиатора являются твердые и плавленые сыры, творог. При выборе молочной пищи стоит учесть, что чем выше ее жирность, тем больше триптофана она содержат.

Какая пища негативно влияют на синтез серотонина

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:

  • очищенный (белый) рис;
  • хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
  • напитки, которые содержат большое количество кофеина;
  • любые алкогольные напитки;
  • кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.

Общая таблица продуктов

Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:

ПродуктСодержание триптофана в мг на 100 г продукта% от дневной нормы
Сыр голландский79039,5
Сыр плавленый50025
Ставрида300300
Курица29014,5
Фасоль26013
Говядина23011,5
Творог жирный21010,5
Яйцо куриное20010
Гречка1809
Творог нежирный1809
Пшено1809
Скумбрия1608
Овсянка1608

Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.

gormonal.ru


Смотрите также