Какие продукты способствуют выработке серотонина. Серотонин кофе


Что такое серотонин и как он работает

Marie Claire разобрался, что скрывается под игривым названием «гормон счастья», каким образом серотонин влияет на человека и как можно поднять свое настроение буквально за 5 минут.

Что такое серотонин

Серотонин  – химическое вещество, которое тесно связано с психологической и физической деятельностью человека, а именно с аппетитом, настроением, либидо и поведением. Серотонин синтезируется в нашем организме: часть в головном мозге, а часть и кишечнике, около 80-90%. Он необходим для поддержания психо-эмоционального баланса человека, поэтому его нередко называют «гормоном радости или удовольствия». Не зря, согласно некоторым исследования, его дефицит приводит к депрессии и проблемам с восприятием мира.

Как сильной женщине найти свое счастье

Почему успешной женщине бывает сложно встретить достойного мужчину? И каких мужчин сегодня стоит считать достойными? Светлана Кольчик предлагает немного поменять угол зрения.

Как он работает

Серотонин является передатчиком импульсов между нервными клетками, он регулирует их активность, отдавая команды о том или ином действии – радуйся, двигайся, не грусти. Как следствие его правильная и непрерывная работа обеспечивает положительный и стабильный эмоциональный настрой.

Наше настроение очень сильно зависит от корректной передачи сигналов и от уровня самого серотонина в нашем организме. Чем его больше, тем нам лучше. Однако переизбыток «гормона счастья», также как и его недостаток, может привести к неприятным последствиям – передозировка «радостью» может случиться из-за неправильного сочетания медикаментов и привести к головокружению, сонливости, бессоннице, резкой потери веса и так далее. Недостаток же серотонина ощущается через плохое настроение, слабость и апатию.

К слову, для производства серотонина необходим солнечный свет, поэтому летом нам жизнь кажется волшебной, а зимой хочется лежать под одеялом и плакать о бессмысленно потраченных годах.

Как помочь организму вырабатывать серотонин?

Если вы ощущаете, что жизнь становится не такой прекрасной, как вам казалось еще вчера, не спешите унывать и сжигать все мосты. Возможно, все дело именно в недостатки серотонина. Попробуйте помочь организму восполнить уровень «гормона счастья», прибегнув к одной из этих хитростей.

Ешьте. Ваш выбор – продукты с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которая является предшественником серотонина и без которой невозможен синтез нашего гормона. Итак, если вы решите «заедать» грусть, то советуем обратить внимание на «красное» мясо, рыбу, сыр и творог, тыквенные семечки, арахис и кедровый орешки, хороши будут соя и различные макаронные изделия.

Улыбайтесь: продукты для хорошего настроения

Удивительно, но пища, которую мы едим, влияет на наше настроение точно так же, как и хорошая погода, новая одежда или повышение на работе. И нет, чипсы, попкорн и капкейки совершенно не то, что подарит хорошее настроение и счастье. А вот рыба, молоко и яичный желток абсолютно точно сделают день светлее.

Откажитесь от кофеина. Под запретом должны оказаться кофе, чай, шоколад, некоторые безалкогольные напитки. Кофеин не дает образовываться серотонину и снижает настроение.

Говорите. Доказано, что повысить уровень серотонина можно через самовнушение. Этот гормон и настроение имеют двустороннюю связь, а значит могут взаимно влиять  друг на друга. Психотерапия, разговор по душам, смех  - все это повышает ваше эмоциональное состояние и количество радости в организме.

Наслаждайтесь солнцем. Как мы уже говорили, для образования нашего гормона необходим солнечный свет, который будет ускорять процесс синтеза серотонина. Поэтому чаще бывайте на улице, не упускайте хороших дней и гуляйте каждую свободную минуту. Зимой вы пожалеете о всех тех днях, которые вы потратили впустую, сидя в помещении.

Занимайтесь спортом. Физические упражнение ускоряют синтез серотонина в мозге, поэтому так часто людям, находящимся в депрессии, советуют записаться на фитнес или начать бегать. Спорт положительно влияет не только на нашу форму, но и на наше эмоциональное состояние.

www.marieclaire.ru

Худеем весело: серотониновая диета | Marie Claire

«Самый легкий способ похудеть – удовле­творить свой мозг», – объявила Джудит Вуртман, доктор биологических наук, заведующая одной из самых крупных в мире научных лабораторий – в Massachusetts Institute of Technology.

Тема Джудит Вуртман – женское здоровье и то, как влияют на него самые разные диеты. Вместе с коллегой она написала книгу под названием «Сила серотониновой диеты», один из главных манифестов нового здорового образа жизни.

Смысл в том, что, чтобы похудеть, нужно иметь много энергии и радоваться­ жизни, а для этого надо подружиться с собственным аппетитом. Он не будет зашкаливать, если сбалансировать уровень серотонина. Этот химический элемент – один из нейротрансмиттеров мозга, отвечающий за множество важнейших процессов в нашем организме­. Прежде всего – за аппетит, настроение и либидо. Когда уровень серотонина падает, мы ощущаем приступы острого голода – причем такого, при котором страшно хочется чего-нибудь «вкусненького», и чем вреднее, тем лучше. Если серотонина в мозгу хронически мало – это уже депрессия (прозак и прочие антидепрессанты устроены так, что в итоге серотонин повышают). А когда он в норме, мы, наоборот, ощущаем полноту жизни – в прямом и переносном смысле, даже если последний раз питались петрушкой шесть часов назад.

Именно с недостатком серотонина некоторые врачи связывают ожирение «по верхнему типу» – когда толстеешь в области живота и талии. Синтез серотонина в организме стимулирует триптофан – аминокислота, которая содержится в продуктах, богатых клетчаткой, белками и сложными углеводами (их еще называют «медленными» – они долго перевариваются и не вызывают резкого подъема уровня глюкозы). И наоборот, легкоусваиваемые пустые углеводы, а также строгие белковые диеты, кофе и алкоголь уровень серотонина снижают. На практике это означает, что есть надо овес и вообще все из цельного зерна, коричневый рис, бобовые, индейку, морепродукты (в них много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6), бананы, финики, инжир, курагу, кунжут и другие орехи, сладкий картофель, креветки (богаты магнием, который тоже косвенно повышает уровень серотонина), сельдерей, цветную капусту, брокколи, помидоры, темный шоколад. Из всего алкоголя для серотонина полезно только сухое красное вино. Это приятная диета – ограничивать себя надо совсем чуть-чуть, можно есть хлеб, пасту из твердых сортов пшеницы и прочие замечательные вещи. Но очень важно, когда есть и сколько.

Рекомендации доктора Вуртман

  • Если вы проголодались, вам помогут медленные углеводы. Лучше не мешать их с белками – надо выждать как минимум три часа до и после углеводов. Содержание белков в углеводной порции не должно превышать 4 г, жиров – не более 3 г.
  • Ешьте углеводы в начале, а не в конце приема пищи. Если в ресторане принесли хлеб (лучше из цельнозерновой муки), вполне можно позволить себе кусочек. 
  • Белки – это на завтрак и обед, во второй половине дня лучше спасаться углеводами (бананами, сухо­фруктами, кусочком шоколада). На ужин – углеводы и совсем немножко белка (например, пасту со спаржей и креветками). Серотонин поднимется, и вы легко обойдетесь без сладкого к чаю. Кстати, серотонин улучшает качество сна.
  • Стресс – особенно если вы делаете сто дел одновременно – вызывает серотониновый голод. Значит, вам нужно еще больше серотонина – этого можно добиться, больше двигаясь и бывая на солнце. Когда станет совсем холодно, купите витамины и микроэлементы, благотворно влияющие на нервную систему: В6, В12, В5 и В8 (инозитол), Е, магний, хром, цинк, селен, L-липоевую кислоту и биотин. Запивайте все это зверобоем, он же St. John’s Wort.

Источник фото: Getty Images

←Нажмите и читайте нас в Facebook

www.marieclaire.ru

Какие продукты способствуют выработке серотонина « juli.by

 

Серотонин является чрезвычайно важным гормоном в организме человека.  Этот гормон влияет на ваше настроение, контролирует кровяное давление. Серотонин состоит из аминокислоты – триптофана. Триптофан получают из пищи, который затем транспортируется в мозг. В клетках головного мозга, триптофан преобразуется в серотонин.

 

Дефицит серотонина может привести к неприятным последствиям для организма. Исправить ситуацию можно придерживаясь специальной диеты. Просто включайте в рацион продукты богатые триптофаном.

 

Давайте рассмотрим ТОП продуктов способствующих выработке серотонина:

 

Рыба и морепродукты:

 

Отличными источниками серотонина являются: жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, сардины), тунец, мидии, устрицы, крабы.

 

 

Мясо:

 

Бороться с дефицитом серотонина в организме можно употребляя в пищу мясо. Триптофан содержится в говядине, свинине, печени, индейке, курице, беконе.

 

Яйца:

 

Белки куриных яиц – важный источник серотонина. Яйца также содержат много витаминов и жизненно важных питательных веществ, необходимых для организма. Избегайте потребления избыточного количества яичных желтков, поскольку они содержат много жиров, которые могут быть вредны для сердца.

 

Молочные продукты:

 

При недостатке серотонина употребляйте в пищу больше молочных продуктов, таких как: молоко, пахта, творог, сыр.

 

 

Овощи:

 

Триптофаном богаты многое овощи: чеснок, морковь, кабачки, бамия, спаржа, брокколи, шпинат, зеленые бобы, картофель, капуста, свекла, салат, лук и помидоры. Я обожаю овощи. Они доступны всем, полезны, богаты витаминами и клетчаткой.

 

Попкорн:

 

Пищу, богатую углеводами, которая содержит множество волокон, следует употреблять почаще, чтобы Вы были спокойны и счастливы. Отличным примером такой пищи является попкорн.

 

Орехи:

 

Орехи, которые помогут в выработке серотонина в вашем организме: миндаль, арахис, кешью, фисташки, кедровые орешки, лесные и грецкие орехи. Употребляя их в пищу ежедневно, Вы не только улучшите себе настроение, но и поддержите здоровье своей кожи, волос и ногтей.

 

 

Напитки:

 

Такие напитки, как черный чай, какао, кофе, пиво и вино содержат небольшое количество триптофана.  Хоть этого количества и достаточно для выработки серотонина, Вы не должны употреблять их в большом объеме из-за кофеина и алкоголя присутствующего в них.

 

Семена:

 

Семена – отличный источник серотонина. Они также содержат белок, калий, цинк, железо, витамины группы В и Е, магний и кальций. Употребляйте почаще в пищу тыквенные и подсолнечные семечки, семена арбуза, кунжута, льна.

 

Некоторые важные советы:

 

1. Избегайте чрезмерного потребления продуктов богатых триптофаном. Это может быть опасно.

 

2. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ослаблению костей, кальцинозу внутренних органов, повышается риск сердечного приступа и многих других сосудистых заболеваний.

 

3. Низкий уровень серотонина может привести к потере аппетита, рахиту, анемии, боли в мышцах, депрессии и снижению иммунной системы.

 

www.juli.by

10 продуктов питания, помогающих улучшить настроение

Серотонин – химическое вещество, известное своим влиянием на мозг, в частности, на настроение. Поддержание баланса серотонина помогает нам оставаться спокойными, способствует психической активности, контролю и повышенной сопротивляемости стрессу, а также ощущению благополучия. Мы представляем десятку продуктов питания, помогающих повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

Серотонин, по существу, нейромедиатор - химическое вещество, которое участвует в передаче сигналов из одного участка мозга в другой. Из около 40 млн. клеток мозга большинство прямо или косвенно подвержены воздействию серотонина. К ним относятся и клетки, отвечающие за настроение, сексуальное влечение и сексуальную функцию, сон, аппетит, способность к обучению, в том числе память, регуляцию температуры и социальное поведение. По мнению исследователей, низкий уровень серотонина или в связи с тем, что он не достигает клеточного рецептора, приводит к нарушениям психического здоровья, таким, как депрессия и тревожное состояние. Принцип действия большинства фармацевтических антидепрессантов основан на улучшении усвоения организмом серотонина.

Рацион питания имеет существенное влияние на снабжение организма серотонином. Триптофан, аминокислота, является «строительным материалом», который наше тело использует для производства серотонина. Пища с высоким содержанием триптофана - это: молочные продукты, орехи, мясо птицы. Для поддержания баланса химических веществ мозга рекомендуется включать в рацион пищу, богатую триптофаном, а также другими повышающими настроение питательными веществами.

1. Орехи и семечки. Исследователи из Университета Барселоны обнаружили, что люди, употребляющие миндаль, грецкие и бразильские орехи имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина. Более того, всего 30 грамм смеси этих видов орехов в день также помогут бороться с ожирением и снижают кровяное давление и сахар крови.

2. В океанической рыбе из холодных морей, такой, как лосось и тунец, в мясе которого отсутствует ртуть, содержатся омега-3 жирные кислоты, облегчающие симптомы депрессии. Последние исследования школы медицины университета Питтсбурга показали, что участники клинических исследований с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имели меньшее количество симптомов депрессии и более позитивное мировоззрение.

3. Докозагексаеновая кислота (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК) – особая форма омега-3 жирной кислоты, которая содержится в широком ряде продуктов. В частности, обогащенные органической ДГК яйца, являются источником протеинов и триптофана. Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, завтрак которых состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

4. Семена льна – еще один богатый источник омега-3 жирных кислот. Они также содержат магний и витамины группы В – питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом.

5. Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является богатым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов, которые, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свой ежедневный рацион соевые продукты, а именно соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

6. Как известно, фрукты и овощи также улучшают настроение. Употребляйте спаржу, чечевицу, турецкий горох, фасоль, кабачки и батат (сладкий картофель). Не оставляйте без внимания богатые магнием листовые овощи, яблоки, персики, бананы и артишок.

7. Ранее вы, возможно, отказывались от авокадо, поскольку это - высококалорийный продукт, содержащий жиры. Но, с другой стороны, этот фрукт содержит омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, антиоксиданты и калий.

8. Избегайте обработанных, очищенных злаков (как известно, способствующих снижению энергии). Вместо них употребляйте цельные злаки: коричневый рис, дикий рис, ячмень и полбу (вид пшеницы). Цельные необработанные злаки, богатые клетчаткой углеводы, помогут улучшить настроение и поддерживать его в течение всего дня вместо того ощущения перенасыщения энергией, которое вы испытываете, пожевав изделие из белой муки или просто сахар.

9. Мнение, что индейка и другие виды птицы содержат большое количество обезжиренных протеинов и триптофана, совершенно справедливо. Но придерживайтесь принципа умеренности, употребляя пищу, содержащую арахидоновую кислоту (АК), в том числе пищу животного происхождения. Некоторые исследования доказывают, что переход на пищу растительного происхождения может помочь поддерживать хорошее расположение духа. Однако, включив птицу в свой рацион, убедитесь, что органическая пища, которую вы употребляете, не содержит химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в вашем организме.

10. Последнее, но, определенно, не менее важное, - черный шоколад, который содержит антиоксидант, так называемый ресвератрол. Это вещество повышает уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшая тем самым настроение. Рекомендованная доза – 30 грамм в день (а не целая плитка!).

Внося подобные изменения в свой рацион, не забывайте также и про физические упражнения. Регулярные физические нагрузки могут быть не менее эффективны при лечении депрессии, чем фармацевтические антидепрессанты или физиотерапия. Даже простая 30-минутная прогулка значительно улучшит ваше эмоциональное состояние до конца дня.

www.bienhealth.com

В каких продуктах содержится много серотонина

Депрессия, апатия и плохое настроение – первые признаки того, что нашему организму не хватает продуктов питания, повышающих выработку гормона счастья, радости и удовольствия – серотонина. Благодаря этому веществу, моментально повышается настроение, ощущается прилив сил, а также появляется уверенность перед важными событиями (экзамены, собеседование, выступление). Доказано, что существует невероятно большое количество продуктов, которое стимулирует выработку гормона. Таким образом, достигнуть хорошего самочувствия и полного удовлетворения своей жизнью легко, достаточно регулярно употреблять продукты, где содержатся вещества, стимулирующие синтез серотонина.

Как повысить уровень серотонина в организме, его полезные и лечебные свойства

Серотонин является мощным антидепрессантом, поэтому не просто повышает настроение и позволяет избежать его перепадов и оказывает влияние на работу многих органов и систем организма. Дело в том, что это химическое вещество, будучи нейромедиатором, участвует в передаче сигналов мозга, непосредственно влияя на клетки, отвечающие не только за настроение, сон, аппетит, сексуальное влечение, а также за способность к обучению, память и социальное поведение.

К биологическим функциям этого гормона относят массу дополнительных свойств:

  • защита организма от негативных последствий стрессов;
  • нормализация работы эндокринной системы;
  • предотвращение развития сомнологических нарушений;
  • регулирование тонуса сосудов;
  • создание благоприятных условий для двигательной активности;
  • снижение порога болевой чувствительности;
  • нормализация гормональной функции гипофиза;
  • ослабление отрицательного влияния токсинов на организм;
  • нормализация свертываемости крови;
  • увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
  • облегчение родовой деятельности;
  • нормализация выработки молока у женщин, кормящих грудью;
  • нормализация менструального цикла;
  • предотвращение репродуктивных нарушений у мужчин и женщин.

Чтобы оказывать поддержку организму, контролировать свое психическое и эмоциональное состояние, а также пребывать в отличнейшем настроении, достаточно включать в свой рацион хотя бы один из продуктов, богатых углеводами, триптофаном, магнием или витаминами группы B. Регулярное употребление такой пищи, а также физические нагрузки и пребывание под лучами солнечного света даст возможность получат «гормон счастья» в полном объеме.

Химический состав

Многие люди считают, что серотонин содержится непосредственно в продуктах питания, но это совсем не так. Это вещество является гормоном, который вырабатывает мозг человека в результате употребления пищи, имеющей в своем составе селен, фолиевую кислоту, магний, кальций, витамины E и B, триптофан, а также гормоны эстроген и инсулин.

Наиболее важные вещества из списка – триптофан, витамины группы B, а также магний и инсулин. Первые три вещества позволяют нашему организму вырабатывать нейромедиатор, в то время как инсулин выполняет роль катализатора, ускоряющего процесс образования серотонина.

На первый взгляд такой состав может показаться достаточно сложным, но на деле наиболее популярными продуктами, стимулирующими производство «гормона радости» являются шоколадки и мороженое.

В чем содержится серотонин

Чтобы организм смог синтезировать серотонин в достаточном количестве, требуется обеспечить ему ежедневную поставку продуктов, запускающих нужный механизм. Самый простой способ обеспечить выработку гормона – употребление простых сахаров, которые содержатся абсолютно во всех сладостях и выпечке. Однако такой метод крайне опасен, поэтому прибегать к нему следует только в особых случаях, иначе, спустя несколько недель, начнется зависимость от сладкого.

Другой простой способ мгновенно выработать «гормон радости» организмом – выпить чашку кофе или чая, при этом сластить напиток нет необходимости, поскольку вещества, содержащиеся в нем, и без этого помогут синтезу серотонина.

Таблица продуктов с максимальным содержанием серотонина

Стоит отметить, что меню, в котором присутствует белковая пища животного происхождения, такая как мясо, яйца, жирный творог, рыба, морепродукты, молоко, сыр, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Применение для похудения

Нормализация синтеза серотонина напрямую связана с похудением, поскольку этот гормон является естественной причиной снижения веса. Употребление пищи, богатой триптофаном, способствует подавлению чувства голода и аппетита, а также быстрее дарит ощущение насыщенности, даже если желудок не полон.

Сбалансированное питание с участием продуктов, провоцирующих выработку серотонина, оказывает следующее воздействие на организм:

  • налаживает работу ЖКТ;
  • тонизирует организм;
  • дает заряд энергии для активности;
  • повышает выносливость;
  • снижает количество потребляемых калорий;
  • снижает чувство тревожности;
  • положительно сказывается на нервной системе;
  • восстанавливает сон.

Благодаря выработке серотонина и попаданию его в организм, можно существенно похудеть, но при этом важно помнить, что только грамотно составленный рацион здорового питания приведет к желаемому результату. Так, например, углеводные продукты и продукты, содержащие жир (орехи, сыр), необходимо употреблять до обеда, в том числе и сладости, в то время, как белковая пища и овощи должна поступать в организм на обед или на ужин. Сохраняя такой баланс, потеря лишних килограммов не заставит себя ждать.

Инструкция по применению

Первые признаки нехватки серотонина – меланхолия или апатия, а также нарушение сна. Если такое происходит, то не стоит переживать, достаточно пересмотреть свой рацион и внести богатые триптофаном продукты, но также не стоит забывать о невероятной пользе регулярных физических нагрузок и своевременном пребывании на солнце.

Таким образом, самый простой способ выйти из депрессивного состояния – сбалансированное питание, которое приведет не только к хорошему настроению, но также и к крепкому здоровому телу.

Дневная норма вещества

Суточная норма триптофана для взрослого человека – 1500-2000 мг, но это число может значительно меняться в зависимости от самых разных факторов.

Недостаток и переизбыток серотонина

Случаются моменты, когда в организме происходит переизбыток серотонина. Избыточная выработка вещества вредна для здоровья, как и его недостаток. Повышенная концентрация гормона провоцирует возникновение таких опасных последствий, как психические нарушения, вегетативная дисфункция, нервно-мышечные сбои. Обычно такие случаи происходят при отравлении, во время приема наркотических веществ или неконтролируемого приема медикаментозных препаратов.

Недостаток серотонина также опасен, поскольку, помимо депрессии и апатии, провоцирует постоянное ощущение усталости, сомнологические нарушения, тяжелые мигрени, нарушения в работе ЖКТ и утрата концентрации.

Взаимодействие и совместимость вещества с другими элементами и витаминами

Существуют продукты, мешающие синтезу серотонина и блокирующие это действие, к которым относится белый хлеб, алкоголь, белый рис и энергетические напитки, содержащие гуарану. Эти продукты быстро повышают настроение и дают энергию, но на самом деле они оказывают обратное действие – угнетают центральную нервную систему и приводят к ее истощению.

Помимо этого, специалисты рекомендуют не злоупотреблять кондитерскими изделиями и сахаром, поскольку эти продукты провоцируют резкое и кратковременное повышения уровня серотонина и последующим его снижением. Резкий скачок сопровождает ухудшением настроения, ожирением и нарушением в работе сердечно-сосудистой системы.

Чем заменить, аналоги серотонина

В продаже можно найти синтетические аналоги серотонина – антидепрессанты, способные сохранять достаточную концентрацию естественного нейромедиатора в крови. К таким препаратам относится Флуоксетин, Опра и Циталопрам, Эфектин и Миртазапин, Прозак и Плизил, а также Феварин.

Серотонин в обязательном порядке требуется организму не только для того, чтобы сохранять хорошее настроение, но также и для регуляции жизненно важных процессов в нашем организме.

www.davajpohudeem.com

Питание для повышения уровня серотонина

Вы знаете, что питание влияет на здоровье, но знаете ли Вы, что также оно влияет на настроение?

Наука показала нам, что пища настолько мощна, что может видоизменить такие нейромедиаторы, как серотонин, формирующий наши чувства. В данной статье будет описано, как это происходит и как следует питаться, чтобы быть счастливее.

Какие функции выполняет серотонин?

Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение. Как нейромедиатор, он позволяет клеткам мозга передавать сигналы туда и обратно. Эти сигналы отвечают за контроль настроения и здорового сна. Слишком малое количество серотонина, например, может стать причиной грусти, сильного желания сладкого или даже потери контроля над собой.

Как мы получаем его?

Триптофан (L-триптофан) – аминокислота, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, необходим для производства серотонина. Это незаменимая аминокислота, что означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов. [1]

Организм преобразует L-триптофан в серотонин с помощью нескольких питательных веществ. Во-первых, превращение L-триптофана в 5-гидрокситриптофан (5ГТП) зависит от железа, рибофлавина, и витамина В6. Для превращения 5ГТП в серотонин необходим фолат. Если у Вас низкий уровень любого из этих питательных веществ, Вы лишаете Ваш мозг необходимых веществ.

Поскольку триптофан является единственной аминокислотой, формирующей серотонин, ее количество в нашем рационе является решающим фактором, обуславливающим нашу реакцию на стресс, а также на процесс развития, адаптации к изменениям и возрасту. [2]

Как серотонин влияет на нас?

Система, связывающая наш мозг с кишечником, является «двусторонней системой связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом». [3] Это означает, что кишечник меняет чувства, а чувства меняют кишечник. Серотонин работает на обоих концах этой сети, и кишечная флора играет важную роль в налаживании нормальной работы этой системы. Мощное влияние микроорганизмов кишечника на метаболизм триптофана и серотонинергическую систему подчеркивает важность диеты для поддержания стабильного настроения и здорового сна.

Неправильное питание может предвещать неприятности для нашей кишечной флоры, что, в свою очередь, предвещает неприятности с настроением и способностью регулярно получать достаточное количество восстановительного сна, чтобы поддерживать здоровье головного мозга и функции организма.

Это также подвергает сомнению пользу от использования антибиотиков, поскольку разрушающее воздействие как на хорошие, так и на плохие микроорганизмы, обязательно негативно влияет на серотонинергическую систему, и – в итоге – на наше общее хорошее самочувствие.

Низкий уровень серотонина

Что происходит, когда уровень серотонина слишком низкий? Вот некоторые общие симптомы и состояния, сопровождающие его:

• депрессия

• беспокойство

• бессонница

• агрессия

• нервозность

• пристрастие к определенной еде – особенно углеводной; навязчивое желание перекусить и переедание

• обсессивно-компульсивное поведение

• отсутствие приподнятого настроения

• обострение хронических болей

• фибромиалгия

• мигрени [4]

Почему он может быть низким?

Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина в организме:

• сезонное расстройство настроения

• избыток эстрогенов

• низкобелковая диета

• низкоуглеводная диета

• хроническое повышение гормонов стресса – кортизола и/или адреналина [6] [7]

• чрезмерное потребление кофеина [8]

• чрезмерное потребление алкоголя

• заболевания щитовидной железы

• дефицит никотиновой кислоты (поскольку триптофан участвует в создании никотиновой кислоты, а также серотонина) [9]

• злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным

• менопауза [10]

• дефицит полезной флоры кишечника, что влияет на систему, связывающую наш мозг с кишечником.

Очевидно, что поскольку уровень серотонина зависит от количества триптофана, получаемого с пищей, хорошим началом станет употребление продуктов, богатых триптофаном.

Но сначала давайте рассмотрим продукты, снижающие уровень серотонина.

Какие продукты снижают уровень серотонина?

1. Фруктоза

Еще одна причина избегать избыточного потребления фруктозы, поскольку не будет проблем с всасыванием триптофана. Поскольку треть из нас имеет предрасположенность к мальабсорбции фруктозы, даже очень малого количества фруктозы. Если Вы относитесь к числу чувствительных людей, то даже в небольших количествах она может быть проблемой. Но, даже, если Вы не чувствительны к фруктозе, слишком большое ее содержание может заблокировать триптофан у большинства. [11]

Около трети населения Западной Европы имеет мальабсорбцию фруктозы, т.е. неспособность ее эффективно усваивать. [12] С данной проблемой женщины сталкиваются чаще, чем мужчины. Исследователи выяснили, что причиной этому является эстроген, поскольку он активирует фермент, запускающий метаболизм триптофана из серотонина (радость) в кинурен (грусть). Изначально не имеет значения, женщины или мужчины имеют меньше триптофана в организме, поскольку в дальнейшем все, что снижает его количество или запускает его метаболизм, негативно влияет на уровень серотонина, вызывая симптомы низкого содержания серотонина [13]

2. Алкоголь

Алкоголь является психогенным химическим веществом, подавляющим центральную нервную систему. Небольшое умеренное количество алкоголя может временно увеличить количество серотонина в организме, что может стать проблемой для тех, кто принимает препараты СИОЗС, поскольку дополнительное увеличение серотонина повышает риск развития синдрома избытка серотонина.

Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина головного мозга, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки более слабо реагируют на присутствующий серотонин. Это могло бы объяснить связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов). [14]

3. Диетические напитки (аспартам)

Впрочем, диетические напитки не являются изменением к лучшему. В состав аспартама входит около 50% фенилаланина, который, как было доказано, настолько истощает серотонин, что это может вызвать маниакально-депрессивный психоз, галлюцинации, панические атаки, паранойю и даже суицидальные наклонности, а также другие симптомы низкого серотонина, приведенные выше. Аминокислота тирозин является продуктом фенилаланина, она «снижает количество триптофана настолько, что может пересечь гематоэнцефалический барьер усвояемости в выработке серотонина» [15]

Дофамин является метаболитом фенилаланина, а изменение концентрации дофамина в мозге связали с психическими расстройствами, в особенности шизофренией. Прямое введение дофамина в желудочки головного мозга человека может вызвать галлюцинации и транзиторные психозы. [16]

Кроме фенилаланина, в аспартаме содержится 40% аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Их берут из генетически модифицированной бактерии E. coli. Аспарагиновая кислота является экзотоксином, что означает, что он действует на мозг напрямую и действует на него, как крошечный электрошокер. Метанол – это древесный спирт, используемый в антифризе. [17]

Учитывая изобилие более здоровых альтернатив, нет никаких причин продолжать отравлять наш организм химическими веществами, изменяющими состав головного мозга (в худшую сторону). Такой ферментированный напиток, как чайный гриб, имеющий различные вкусы, не только освежит Вас, лучше, чем химические безалкогольные напитки, но и добавит благоприятную флору в кишечник, что в свою очередь может повысить выработку серотонина и поможет Вашему организму самовосстановиться.

4. Кофеин

Жители Северной Америки, пьющие кофеиносодержащие напитки, как правило, не останавливаются на рекомендуемом суточном лимите, а поскольку употребление кофеиносодержащих напитков может усилить выработку серотонина, то чрезмерное потребление кофеина увеличивает потребность организма в нейромедиаторе.

Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысит уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. [18]

Ваш мозг подстраивается под то количество кофеина, которое Вы обычно пьете, поэтому, когда Вы сокращаете или пропускаете одну, или две чашки кофе в день, отсутствие или нехватка кофеина приводит к падению уровня серотонина, что может вызывать раздражительность, головную боль, чувство тревоги, неспособность концентрироваться. [19]

По данным ресурса «Медицина Плюс», выпивая от двух до четырех чашек кофе в день Вы, вероятно, не нанесете вред организму, но каждый из нас индивидуален, если Вы испытываете частые головные боли, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы со сном, вероятно, Вам следует сократить потребление кофеина. Ведь маловероятно, что Ваша производительность улучшиться, если Вы отправитесь спать с головной болью или подвергнете риску Ваше сердце. [20]

Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем. [21]

Какие продукты повышают уровень серотонина?

Итак, что нужно употреблять, чтобы повысить в нашем организме уровень триптофана, а конечном счете серотонина?

Продукты, в которых высокое естественное содержание триптофана, в том числе следующие: [22]

 

Хорошие углеводы помогают нам, потому что, при потреблении комплекса с высоким содержанием глюкозы и низким содержанием фруктозы, углеводы помогают L-триптофану попадать в головной мозг. За это спасибо инсулину, поскольку он стимулирует аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ), однако оставляют триптофан самостоятельно выполнять свою работу.

Продукты, содержащие L-триптофан

Продукт

L-триптофан, мг/100 г

Семена кунжута

882

Семена подсолнуха

752

 
Краб

330

Дикий лосось

310

Курица, белое мясо

290

Индейка, белое мясо

290

Индейка, темное мясо

280

Лосось

280

Махи-махи

260

Чёрная фасоль

260

Лосось консервированный

250

Говядина

230

Курица, темное мясо

210

Фасоль лучистая

190

Говядина, филе

170

Говядина, фарш, 90% постное мясо

130

Хорошие углеводы, помогающие L-триптофану

Слишком большое потребление углеводов за один раз может вызвать сонливость, что может быть преимуществом вечером, так как практически это единственное время, когда большинство людей хотят спать. Поздно вечером или ночью, не менее подходящее для этого время. И к тому же, ведь инсулин, направляет другие аминокислоты в мышечные ткани, что позволит Вашему организму, отдыхая, наращивать мышечную массу, особенно если Вашим мышцам необходимо восстановление после тренировки.

Продукт

Содержание глюкозы в 100 г

Спельта

0,84

Тефф

0,73

Амаранта

0,27

Фасоль

0,23

Белая фасоль

0,21

Дикий рис

0,2

Гречка

0,2

Фасоль пинто

0,13

Овес

0,1

Батат

0,57

Можете ли Вы получить слишком много серотонина?

Да, но не из пищи. В действительности это просто реакция на медикаменты. Синдром избытка серотонина обычно происходит в результате случайной передозировки психотропного препарата, увеличивающего количество полученного серотонина. При увеличении дозы антидепрессанта, также может появится слабый или умеренный серотониновый синдром. Тяжелые случаи случаются редко, но они возможны и требуют немедленной госпитализации.

Принимая дополнительно триптофан или 5-ГТП вместе с СИОЗС, Вы увеличиваете риск серотонинового синдрома, поскольку они повышают уровень серотонина в организме, в то же время СИОЗС является ингибитором его обратного захвата.

[1] https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm

[2] http://raypeat.com/articles/aging/tryptophan-serotonin-aging.shtml

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078296

[4] http://www.jesusisiam.com/tryptophantoserotonintomelatonin.html

[5] Д.С. Патерсон, Ф.Л. Трахтенберг, Е.Г. Томпсон, Р.А. Бэливью, А.Х. Беггс, Р. Дарнэлл, А.Е. Чедвик, Х.Ф. Краус, Х.К. Кинни; Трахтенберг; Томпсон; Бэливью; Беггс; Дарнэлл; Чедвик; Краус; Кинни (2006). «Различные серотонинергические нарушения ствола мозга при синдроме внезапной детской смерти». ДЖАМА 296 (17): 2124-32

[6] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764

[7] http://www.webmd.com/depression/features/stress-depression

[8] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764

[9] http://www.hypoglycemia.asn.au/2011/the-serotonin-connection/

[10] http://www.stopthethyroidmadness.com/2012/07/06/armour-5htp/

[11] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11336160

[13] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624270

[15] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/

[16] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/

[17] http://www.activistpost.com/2014/03/food-for-thought-aspartame-depression.html

[18] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[19] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[20] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/

[21] http://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[22] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

[23] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do

[24] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do

[25] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

This entry was posted in дорога к счастью, Здоровое питание, энергия and tagged Здоровое питание, психология, энергия. Bookmark the permalink.

www.spinachandyoga.com


Смотрите также